يقدم 4>
وقت التحضير: 20 دقيقة
وقت الطهي: 40 دقيقة
المكونات:
للحصول على صلصة التارتار:
• 1 ملعقة طعام من المذاق المملح
• 1 ملعقة صغيرة محضرة فجل
• 2 ملعقة طعام من عصير الليمون
• 2/3 كوب من المايونيز العادي قليل الدسم
للمخللات السريعة:
• 8 خيار فارسي صغير (حوالي 3 بوصات طويلة) ، مقطعة إلى نصف
• 2 ملعقة طعام من الخل البلسمي الأبيض
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
• 2 أوراق ريحان
• رشة من فلفل أسود
للبطاطا المقلية:
• 2 من القرع الأصفر متوسط الحجم ذو اللون الأصفر ، مقطّعة إلى بطاطا مقلية (يمكن استبدالها بالسكوتشين مع الكوسة)
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• 1 ملعقة صغيرة من ملح كوشير
السمك:
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• 4 شرائح سمك القد 3 أوقية ، دون الجلد
• ¼ كوب من فتات خبز القمح الكامل
• ¼ كوب من البارميزان المبشور
• رشة من الفلفل الأسود
• 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان الأرضية
اتجاهات:
في وعاء صغير ، اخفقي معاً ملعقة طعام واحدة مملحة ، 1 ملعقة صغيرة محضرة فجل ، 2 ملعقة طعام من عصير الليمون ، و 2/3 كوب من المايونيز الخفيف
قص 8 خيار صغير في النصف. ضعي الخيار في وعاء ولبس متوسط الحجم مع ملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي الأبيض ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، ورقتي الريحان ، وقرصة من الفلفل الأسود. دع المخللات تتقلص بينما تقوم بتحضير السمك والبطاطا المقلية.
سخن الفرن على 375 درجة فهرنهايت.
اقطع القرعان الصيفيان إلى قطع صغيرة الحجم (حوالي بوصة ونصف). نضيفها إلى وعاء ونقلبها مع ملعقتين من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من الملح حتى تصبح مغلفة جيدا.
ضع البطاطس المطلية على ورقة خبز غير لاصقة. اخبزيها لمدة 30 دقيقة مع التحريك من وقت لآخر حتى لطهيها.
ضع طبق خبز غير لاصق مع 2 ملعقة طعام زيت زيتون. ضعه جانباً.
في وعاء متوسط الحجم ، قم بخلط نصف كوب من خبز القمح الكامل ، ¼ كوب من البارميزان المبشور ، رشة من الفلفل الأسود ، و 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان. حرك المزيج.
ضع السمك على المقلاة المزيتة. رش خليط الفتات بالتساوي على شرائح السمك.
أخبز السمك في فرن 375 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج خلال.
قدمي فيليه السمك لكل شخص مع صلصة التارتار والمخللات السريعة والمخبوزات. بطاطا مقلية صيفية.
معلومات غذائية (لكل خدمة: 1/4 من الوصفة): السعرات الحرارية: 366 ، إجمالي السكريات: 7 غرام ، إجمالي الدهون: 25.5 غرام ، الدهون المشبعة: 4.5 غرام ، الكوليسترول: 53 مجم ، البروتين: 19 غرام ، كربوهيدرات: 17 غرام ، الألياف الغذائية: 2 غرام الكالسيوم: 115 مجم ، الحديد: 1 مجم ، المغنيسيوم: 49 مجم ، البوتاسيوم: 594 مجم ، الصوديوم: 746 مجم
