Key Takeaways
حدد السبب الحقيقي الذي ترغب في إنقاص وزنه لجعل الخيارات اليومية أكثر صحة.
تناول المزيد من البروتينات والسكر والكربوهيدرات الأقل سوف يجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على إنقاص وزنك.
إن استخدام هاتفك الذكي لتتبع خطواتك وتسجيل دخولك للطعام يمكن أن يساعد في إبقاء الوزن الزائد في مكانه
أشعر المقياس أصبح عالقاً منذ أن وصلت إلى الثلاثينيات؟ أنت لست وحدك.
من الطبيعي أن تختبر انخفاضًا طفيفًا في عملية الأيض لديك كل عام خلال مرحلة البلوغ ، كما يقول روبرت زيلتزر ، طبيب الأسنان ، وهو طبيب علاج السمنة في مركز سكوتسديل لتخفيف الوزن في أريزونا.
بالإضافة إلى الأيض البطيء ، قد تجد النساء أيضا صعوبة في تناول الطعام الصحي أثناء قيامهن بالتوفيق بين المسؤوليات في العمل والمنزل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أعراض ما قبل الحيض ، والتي يمكن أن تشمل تقلب الوزن ، تميل إلى التفاقم عند النساء في أواخر الثلاثينات من العمر ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH).
ولكن هذا لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن وزنك جهود الفقدان. استخدم هذه النصائح للحفاظ على الثبات على مدار الثلاثينات من العمر.
1. وضح ما الذي يحفزك. حاول أن تتواصل مع السبب الحقيقي الذي تريد أن تفقد وزنك ، يقول جون بودين ، دكتوراه ، وهو أخصائي تغذية معتمد من لوس أنجلوس. "ما وراء الخصر أنحف ، ماذا تريد حقا؟ هل هو المزيد من الطاقة؟ نوم أفضل؟ مزيد من الوضوح العقلية؟ القدرة على تشغيل كتلة دون أن تنفجر؟ "بمجرد تحديد أهدافك ، اكتبها. قد يساعدك رؤية الصورة الأكبر على اتخاذ قرارات يومية أفضل ، كما يقول بودين.
2. تناول خمس مرات في اليوم. نعم ، سمعت ذلك صحيحًا. توصي د. زيلتزر بتناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم ، مع تناول الوجبات الخفيفة بأقل من 200 سعر حراري لكل منها. اختاري لدغات عالية البروتينات التي ستجعلك تشعر بالرضا لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات ، مثل الزبادي ، واللحم البقري المقدد ، والبيض المسلوق ، وهراوات البروتين ، واللحوم الباردة ، ومحلات الوجبات الخفيفة منخفضة السكر. ولا تنس أن تتناول وجبة الإفطار ، التي ثبت أنها تساعد على زيادة فقدان الوزن.
3. الحصول على الكثير من البروتين. تأكد من أن جميع الوجبات والوجبات الخفيفة لديك على الأقل 14 غراما (غرام) من البروتين و 25 غرام أو أقل من الكربوهيدرات ، يقول زيلتزر. مثال جيد: حاوية واحدة سعة 6 أوقية (أوقية) من اللبن الزبادي العادي وغير العضوي تحتوي على 17 جرام من البروتين و 6 غرامات من الكربوهيدرات.
4. احذر من تناول وجبات خفيفة تحتوي على 100 سعر حراري. "هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة في البروتين ، لذا فهي لا تملئك" ، يقول زيلتزر. "وبدلا من ذلك ، فإنهم يرفعون الأنسولين ، وهو هرمون يبني الدهون". على سبيل المثال ، تحتوي مجموعة من 100 كبسولة من رقائق الشوكولاتة الصغيرة على 1 غرام من البروتين و 8.5 غرام من السكر. من ناحية أخرى ، يتناول كوب من edamame 17 غرامًا من البروتين و 3 غرام من السكر مقابل 189 سعرًا حراريًا. سبب آخر لخفض السكر: يمكن أن يساعد في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية ، وتلاحظ المعاهد الوطنية للصحة.
5. قاوم الرغبة في تنظيف أطباق أطفالك. لا أحد يحب التخلص من الطعام ، ولكن يضيء باستمرار ما تبقى على أطباق أطفالك. على سبيل المثال ، مضغ الدجاج على ثلاث قطع دجاج بينما تقوم بتنظيف يضيف 142 سعرة حرارية إضافية إلى العشاء. ويضيف الانتهاء من نصف كمية صغيرة من وجبات البطاطا المقلية السريعة 136 سعرة حرارية أخرى.
6. تقديم الطعام الصحي الذي ستحبه الأسرة بأكملها. تناول الطعام الصحي ليس فقط عنك - بل هو الحفاظ على صحة جميع أفراد أسرتك. خطط للوجبات الجيدة التي ستفيد الجميع ، يقترح بودين. اطلب من أطفالك المشاركة في الحدث من خلال دعوتهم إلى تخطيط وجبات الطعام معك.
7. خدْع خطة إنقاص وزنك بالتكنولوجيا. بالنسبة لدافع إنقاص الوزن ، لا تنظر أبعد من جيبك. تحتوي العديد من الهواتف الذكية على عداد عدادات مدمج يقيس عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم ، كما تقول زيلتزر. الهدف من تسجيل 10،000 خطوة في اليوم. يمكنك أيضًا العثور على التطبيقات المجانية ومواقع الويب التي ستساعدك على تتبع الأطعمة التي تتناولها وحساب كمية السعرات الحرارية اليومية.
8. البحث عن أصدقاء بأهداف مماثلة. السمنة يمكن أن تكون "معدية" ، مما يعني أنك قد تكتسب وزنا إذا كنت تعيش مع أشخاص يعانون من السمنة ، أو اقترحت دراسة نشرت عام 2007 في جديد مجلة انكلترا للطب> . هذا لا يعني أنه يجب عليك إعطاء شخص ما الكتف البارد بسبب وزنه. لكن ضع في اعتبارك أن أقرانك لديهم تأثير على الاختيارات التي تقوم بها ، كما يقول بودين. أحط نفسك بالأصدقاء الذين يستمتعون بالنشاط (مثل الذين يعتقدون أن ارتفاع 10 أميال في عطلة نهاية الأسبوع هو وقت جيد).
9. اجعل من النوم أولوية. إذا كان لديك طفل أو أطفال صغار في المنزل ، فأنت تعلم أن الحصول على نوم هانئ يمكن أن يكون تحديًا. لكن تسجيل ما يكفي من Z هو أمر حاسم عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. وفقا لمقالة عام 2014 نشرت في حوليات الطب ، قد يؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات التي تنظم شهيتك ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. للحصول على مزيد من الغلق ، حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة متساوية وتمسك بالروتين المعتاد قبل النوم ، ويوصي بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
10. النظر في المكملات الغذائية. على الرغم من أن هيئة المحلفين لا تزال على ما إذا كانت المكملات الغذائية تسرع فقدان الوزن ، فإنها لا تزال قادرة على تحسين صحتك العامة ، كما يقول بودين. ابدأ بتناول الفيتامينات المتعددة ، وإذا كنت ترغب في إضافة المزيد ، حاول استخدام زيت السمك ، وفيتامين د ، وفيتامين ك ، والبروبيوتيك. قبل تجربة الملاحق ، من المستحسن استشارة موفر الرعاية الصحية الخاص بك.
