5 طرق تدريب القوة يمكن أن تساعدك على إدارة مرض السكري

Jose Luis Pelaez / Corbis

Don't Miss This

Watch: Type 2 Diabetes Reboot

Type 2 Diabetes: Stories and Advice on What Interests You

Sign Up for Our Living with Diabetes Newsletter

شكرًا لك على التسجيل!

اشترك للحصول على المزيد من رسائل الأخبار اليومية عن الصحة.

عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري من النوع 2 ، فإن تدريب القوة لا يلفت الانتباه دائمًا إلى أن التمارين الرياضية تمارين مثل الجري والمشي وركوب الدراجات. لكن الحقيقة هي أن نظام اللياقة البدنية المستدير ينبغي أن يشمل كلا من - وتدريب القوة له بعض الفوائد الفريدة.

بينما "تدريب القوة" قد يستحضر صور لاعبي كمال الأجسام وهم يرفعون أوزانًا ثقيلة ، لا يجب أن يكون هذا الحد الأقصى. يتم تعريف تدريب القوة ببساطة على أنه تمرين تقوم به عن طريق نقل جزء من جسمك ضد المقاومة. "هذا هو السبب في أنه يطلق عليه أحيانا تدريب المقاومة" ، كما يقول كارين كيميس ، بى تى ، دى بى تى ، إم إس ، أخصائى العلاج الطبيعى ومربي السكري المعتمد فى جامعة سونى أبستيت الطبية فى سيراكوز ، نيويورك. الأمثلة الجيدة هي التمارين التي تستخدم أشرطة مطاطية مطاطية ، أو الأوزان الحرة مثل الدمبل والثانيل. تمارين رياضية (تمارين رياضية) - تمارين تستخدم وزن الجسم الخاص بك - مثل pushups و sit-ups تتأهل كممارسة تدريبات القوة أيضاً.

توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) على الأقل بدورتين من تدريب القوة أسبوعيًا ، بالإضافة إلى الحد الأدنى من 150 دقيقة من النشاط الهوائية معتدلة الشدة. "تدريب القوة مرتين في الأسبوع جيد. ثلاث مرات في الأسبوع هو الأفضل. "يجب أن يكون لديك يوم راحة على الأقل بين الجلسات" ، يقول كيميس. يجب أن تشتمل جلسة التدريب على القوة على خمسة تمارين على الأقل تعمل على عمل مجموعات عضلات رئيسية في الذراعين والساقين والجذع ، كما تضيف.

5 فوائد تدريب القوة

بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري ، يمكن تدريب القوة المنتظمة:

1. تساعدك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية. الأنسولين هو هرمون يسمح بدخول السكر في الدم (الجلوكوز) لخلاياك ، حيث يتم استخدامه للطاقة (أو تخزينه في وقت لاحق). ضخ عضلاتك يساعد على دفع الجلوكوز إليهم. يساعد تدريب القوة المنتظم جسمك على أن يصبح أكثر كفاءة في نقل الجلوكوز من مجرى دمك إلى عضلاتك.

كلما كانت عضلاتك أكثر كفاءة في استخدام الجلوكوز ، كلما قلت كمية الأنسولين التي تحتاجها. توضح تمارا هانون ، طبيبة الغدد الصماء في جامعة إنديانا هيلث في إنديانابوليس: "لأن تدريب القوة يُحسِّن العضلات إلى الأنسولين ، فإنها تتطلب كمية أقل من الأنسولين لإسقاط نسبة السكر في دمك". اخفض سكر الدم.

بالإضافة إلى مساعدة جسمك على أن يكون أكثر كفاءة في نقل الأنسولين إلى عضلاتك ، يسمح تدريب القوة للعضلات أيضًا بامتصاص المزيد من الجلوكوز. وهذا يعني أن هناك انخفاض في مستوى الجلوكوز في مجرى الدم أثناء ممارستك التمارين وبعد فترة ، يقول الدكتور هانون. 3. بناء العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.

"كلما زادت تمارين عضلاتك ، كلما ازدادت السعرات الحرارية التي تحرقها" ، يقول Hannon. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما زاد الوزن الذي يمكن أن تخسره. يمكن أن يزيد تدريب القوة أيضًا من معدل حرق السعرات الحرارية حتى عندما تكون

لا تمارس ، وفقًا لـ ADA. ويرجع ذلك إلى أن تدريب القوة يبني العضلات ، والعضلات تتطلب سعرات حرارية أكثر من الدهون فقط للحفاظ على نفسها ، وفقًا لمراجعة بحثية في الأبحاث البيولوجية العالمية ، التي نشرت في ديسمبر 2013. 4. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما تعلمون ، فإن مرض القلب هو اختلاط شائع لمرض السكري من النوع 2. ولكن ممارسة تمرين منتظم يتضمن تدريب القوة يمكن أن يساعد في تقليل عدد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب ، بما في ذلك السمنة ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. لا يزيد نمط الحياة المستقرة إلا من مخاطر هذه الظروف ، مما يجعل ممارسة الرياضة وسيلة فعالة لتقليل مخاطر المشاكل الصحية المتعددة. 5. ساعد على تقوية عظامك.

نسبة السكر المرتفعة في الدم يمكن أن تعني زيادة نسبة الجلوكوز في البروتين الموجود في العظام (الكولاجين) وبالتالي إضعاف هيكلها ، وفقًا لـ ADA. يقول هانون: "الأشخاص المصابون بمرض السكري معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بالكسور". "قد يكون لديهم أيضًا مضاعفات أخرى ، مثل الاعتلال العصبي (الخدر) في الساقين والقدمين ، وهذا يعني أنهم أكثر عرضة للسقوط". يمكن أن تساعد تمارين تدريب القوة على تحسين قوة عظامك بالإضافة إلى توازنك وحركتك ، وكلها يقلل من احتمالية سقوطك ، وفقًا لمؤسسة أبحاث العمل والتعليم الخاصة بداء السكري. كيف تبدأ تدريب القوة

إذا لم تكن نشطًا أو إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو غير ذلك مضاعفات مرض السكري ، والتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين.

ثم ، فكر في العمل مع ممارس رعاية صحية أو مدرب لياقة معتمدين يمكنهم مساعدتك في تصميم تمارين تقوية من شأنها أن تكون الأفضل بالنسبة لك ، كما يقول كيميس. قد تبحث أيضًا عن فصول تجمع بين المقاومة والتمارين الرياضية. بعض الأنشطة المنزلية مثل البستنة الثقيلة يمكن أن تساعد أيضًا في بناء العضلات ، ملاحظات الـ ADA.

عندما تكون مستعدًا للبدء ، قد تحتاج إلى بدء روتين تدريب القوة الخاص بك عن طريق رفع الأوزان الصغيرة وممارسة التمارين مثل القرفصاء ، العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر ، والجرش.

البدء بطيئة لتجنب الإصابة وبناء تدريجيا من هناك يقول كيميس. عند بناء القوة ، يمكنك زيادة:

شدة التدريبات الخاصة بك

• عدد المجموعات
• عدد مرات تدريبك
• "ابدأ بالتقدم بزيادة الوزن أو المقاومة ثم زيادة الرقم من تكرار وأخيراً زيادة الأيام في الأسبوع ، "يقترح كيميس. ما لم يُعلمك طبيبك بخلاف ذلك ، يجب أن يكون هدفك النهائي تدريب ثلاث مرات في الأسبوع وإكمال ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرار لكل تمرين إلى درجة إرهاق العضلات.

نصيحة أمان: إذا كنت غير قادر على تتنفس بشكل متساو ، والتراجع عن شدة تدريب مقاومتك ، كما تقول كيميس.

"من المرجح أن يوفر ذلك فوائد أفضل للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم أكثر من أي تمرين بمفرده".