جدول المحتويات:
Don't Miss this
Sign up for Our Healthy Living Newsletter
Thanks for Sign up!
Sign من أجل المزيد من النشرات الإخبارية في كل يوم الصحة.
إذا كنت تشك في أن الصداع النصفي لديك يعيق نوم ليلة جيدة ، فإنه ليس كل شيء في رأسك. في الواقع ، الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أكثر عرضة بنسبة ثمانية أضعاف لمشاكل النوم من عامة السكان ، وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية. والعلاقة معقدة.
"يتم الإبلاغ عن الحرمان من النوم عادة كمحفز للصداع النصفي ،" يقول تيموثي كولينز ، دكتوراه في الطب ، وهو أستاذ مساعد في علم الأعصاب ورئيس قسم في قسم الصداع والألم في المركز الطبي بجامعة ديوك. في دورهام ، كارولاينا الشمالية.
لذا ، إذا كان لديك الصداع النصفي والنضال مع الأرق ، يمكن أن تقع في حلقة مفرغة: قلة النوم تؤدي إلى الصداع ، وإذا كنت لا تزال في حالة ألم في وقت النوم ، فيمكنك يقول جون ر. بيتيناتو ، طبيب الأعصاب في مركز الصداع الشامل في مركز بيت إسرائيل ديكونيس الطبي ، وهو مدرب في التخدير والعصبية في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن
كيف يمكنك أن تحرر نفسك؟ من هذا الوضع المرهق؟
Revamp Your Sleep Routine
إذا كان الألم من الصداع النصفي في كثير من الأحيان يبقيك في الليل ، وتفعل كل ما تستطيع لمنع الصداع. وثيقة وتجنب المشغلات الخاصة بك الصداع النصفي. وإذا كنت تستخدم دواء الصداع النصفي الوقائي ، فاخذها حسب التوجيهات.
بالإضافة إلى ذلك ، فأنت تريد أن تفعل كل ما تستطيع للحصول على نوم أساسي وتصالحي كل ليلة ، خاصة إذا كان عدم وجود غموض هو أحد مشغلات الصداع النصفي
فيما يلي ستة نصائح لمحاولة النوم ليلاً أفضل:
شاهد ما تأكله. تناول وجبة ثقيلة قبل النوم يمكن أن تتداخل مع النوم ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، خاصة إذا كنت 'إعادة تناول الأطعمة الدهنية والدهنية. يقول الدكتور كولينز إن لجنة التحكيم لا تزال قائمة على الأطعمة التي من المرجح أن تسبب الصداع النصفي ، على الرغم من أن تخطي الوجبات يمكن أن يكون أيضا محفزًا. احتفظ بمفكرة للصداع وتتبع ما إذا كانت الأطعمة أو المكونات الشائعة - مثل النبيذ الأحمر ، واللحوم المصنعة ، والأسبارتام ، والفاصوليا - تزيد من الصداع النصفي ، وإذا كان الأمر كذلك ، فتجنبه ، تشير مؤشرات الصداع النصفي الأمريكية.
التمسك بنوم ثابت الجدول الزمني. جدول زمني منتظم يحافظ على دورات دماغك في الدماغ في خطوة بحيث تشعر بالنعاس في وقت النوم والاستيقاظ في الصباح ، ويقول كولينز. حاول الحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات (ولكن من الناحية المثالية 8 ساعات) من النوم كل ليلة ، والذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. لا تبخل على النوم خلال الأسبوع ثم حاول اللحاق في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يمكن أن يؤدي إلى صداع شديد ، ملاحظات Pettinato
إنشاء طقوس الاسترخاء وقت النوم. "العديد من المرضى الذين لا يستطيعون النوم أخبرني أنهم لا يستطيعون إيقاف عقولهم في وقت النوم ، وذلك باستخدام طريقة للاسترخاء قبل وقت النوم يمكن أن يكون مفيدا جدا للنوم ، "يقول Pettinato. "في رأيي ، يعتبر الإجهاد هو أقوى مسببات الصداع ، ويمكن استخدام هذه التقنيات أيضًا لإدارة الإجهاد. ويضيف كولينز: "إن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو النقع في حمام دافئ ، أو ممارسة الذهن أو التأمل ، يمكن أن يساعد جميعها على تقليل تواتر الصداع النصفي وتحسين النوم.
أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية. " أعتقد أن مجتمعنا المجهد يقول بيتيناتو: "الطريق إلى الإفراط في الاتصال والاعتماد على الأدوات الإلكترونية". واستخدام أي نوع من الشاشة قبل وقت النوم قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى الأرق لأن الإشارات الساطعة تشير إلى استيقاظ الدماغ ، الأمر الذي يجعل من الصعب التهدئة للنوم.
إنشاء بيئة النوم المناسبة. وهذا ضروري نوم جيد ، وهو أمر ضروري لإدارة الصداع النصفي. استخدام غرفة نومك للنوم والجنس ، لا شيء آخر - لا شاشات ولا عمل. حافظ على البرودة والظلام والهدوء (مع وجود مروحة أو أي مصدر آخر للضوضاء البيضاء لحجب الأصوات المشتتة) ، وتأكد من أن المراتب والأغطية مريحة ، كما تقترح مؤسسة النوم الوطنية.كن حذرا بشأن مساعدات النوم.
يمكن أن تساعدك الأدوية المناسبة لمنع وعلاج الصداع النصفي على النوم بشكل أفضل ، ولكن الحبوب المنومة ربما لا تكون هي الحل. يشرح كولينز: "لا نستخدم عادةً أدوية النوم لعلاج الصداع ، لكن بعض الأدوية المستخدمة للوقاية من الصداع تحسن النوم ، كأثر جانبي". من الأفضل تجنب الحبوب المنومة لأن الاستخدام طويل المدى يمكن أن يؤدي إلى ارتداد الأرق والاعتماد ، ويضيف بيتيناتو قبل كل شيء ، مع كل الخطوات التي تتخذها لتحسين النوم ، والتشبث بها وجعلها جزءًا من روتينك. يقول الخبراء أن الاتساق في جميع عادات نمط الحياة ، وخاصة النوم ، أمر ضروري في إدارة الصداع النصفي.
"غالباً ما أقول للمرضى إن الصداع النصفي لا يحب التغيير بسبب التغير في الطقس (الضغط الجوي) ، التغير في الهرمونات ، التغير في أنماط الأكل ، التغيير في مستويات التوتر ، والتغيير في أنماط النوم يمكن أن يؤدي إلى حدوث الصداع "Pettinato. "أقول إنك بحاجة إلى السير في مسار ضيق - البقاء على الطريق يساعد في التحكم في الصداع."
