جدول المحتويات:
Don't Miss this
Sign up for Our Living with Rheumatoid Arthritis Newsletter
Thanks for register up!
التسجيل للحصول على المزيد من النشرات الإخبارية اليومية المجانية للصحة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي "عمل" محدد لإدارة التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك القفز من الأريكة إلى عشاق كروس فيت في نطاق واحد. إن مفتاح التمرينات الخالية من الألم مع التهاب المفاصل الروماتويدي بسيط: مجموعة متنوعة من التدريبات البطيئة والثابتة التي تجعل جسمك يشعر بالارتياح.
قد يكون لديك بعض التردد في التمرين مع التهاب المفاصل الرثياني ، مثل الخوف من المفاصل الملتهبة ، كما يقول أندرو نايلور ، بى تى ، دى بى تى ، معالج فيزيائي ومدير برنامج الإقامة في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز في العلاج البدني الرياضي في نوتنغهام ، ميريلاند. وهناك أوقات لا تستطيع فيها المفاصل المؤلمة التعامل بجلسة تدريب مكثفة ، مثلما يحدث أثناء التوهج. لكن التمارين الرياضية المنتظمة موصى بها لمعظم الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الرثياني ، كما يقول نايلور.
التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تعزيز وظيفة المفاصل وتحسين الوظيفة الكلية ، وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل (AF). تقول نايلور: "إن المفتاح هو العثور على الكمية المناسبة ونوع التمرين."
7 نصائح لممارسة تمارين RA-Friendly
حتى لو كان لديك RA ولم تمارس أبدًا ، فمن النادر أن تبدأ تجريب البرنامج وجني فوائده. يقول نايلور: على الرغم من أن التمرينات لا تستطيع أن تحل ضرر المفاصل الحالي ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على تغيير الطريقة التي ينظر بها جسدك إلى الضرر. لذلك على الرغم من المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، فستكون قادرًا على تحمل الأنشطة اليومية بشكل أفضل وتقوم بذلك مع ألم أقل إذا جعلت جسمك أقوى وأكثر مرونة وأكثر عملية من خلال التمرين. تبدأ مع هذه الخطوات:
هل: الاحماء وتهدئة. حتى 5 دقائق فقط من المشي أو الركض سهلة ، سواء قبل وبعد كل التمرين ، ضرورية لممارسة خالية من الألم. وتقول نايلور إن عملية الإحماء تساعد مفاصلك وعضلاتك على التكيف مع التغير في النشاط ، بينما يساعد البرود على تقليل التعرق بعد النشاط. هذا أيضا عندما يجب أن تمتد لأن العضلات ستكون دافئة. إذا كانت المفاصل مؤلمة أو قاسية قبل التمرين ، قم بتطبيق حزمة حرارة كجزء من روتين الإحماء ، كما يقترح AF.
لا: قم بنفس التمارين في كل تمرين. لا تريد للعمل على نفس العضلات والمفاصل لعدة أيام متتالية لأنها يمكن أن تتألم وتتفاقم ، لذلك من المهم تغيير التدريبات. يقترح نايلور روتين التدريب المتقاطع لتجنب الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام. هذا يمكن أن يكون بسيطا مثل ركوب الدراجات في يوم واحد ، وضرب حوض السباحة في اليوم التالي ، والمشي في اليوم الثالث.
هل: التركيز على تمارين القوة والتمارين المرونة. المرونة وقوة التدريب مهمة لأن عضلات أقوى تقلل سلالة مشتركة. تقول نايلور: "إذا ذهبت من الجلوس إلى الوقوف ، وكانت عضلاتك وكتلتك وكعبك أقوى ، فإنها تساعدك على خفض جسمك إلى الأسفل بقوة أقل - حيث تعمل العضلات على استقرارك بشكل أفضل". تذكر أن تغادر يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين جلسات تدريب القوة ، أو أعمل بجسمك العلوي في يوم من الأيام وجسمك السفلي في اليوم التالي.
لا: اذهب إلى تمارين عالية التأثير. بشكل عام ، مرتفع - لا يُنصح بتدريبات بسيطة ، مثل الجري والقفز مثل كرة السلة ، للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الرثياني لأنها تزيد من خطر تأجيج المفاصل أو الألم المشدد. ركز على الخيارات ذات التأثير المنخفض مثل السباحة ، أو اليوغا ، أو المشي ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم.
اعمل: ارتدي أحذية مريحة ولكن قوية.
نايورور. ابحث عن حذاء يحتوي على الكثير من الوسائد ، وصندوق إصبع أوسع ، ودعم قوس مناسب. لا: قم بالضغط من خلال أي ألم.من الطبيعي أن تكون المفاصل غير مريحة قليلاً في البداية ، ولكن يجب أن تنزعج من الراحة في غضون بضع دقائق ، وفقا ل AF. تقول نايلور: "افعل ما يمكنك فعله داخل حدودك للتقدم ، ولكن بمجرد أن تبدأ في الشعور بالألم ، فهذا هو العلم التحذيري. فأنت لا تريد ممارسة الرياضة بكثافة يوم الاثنين بحيث لا يمكنك ممارسة الرياضة مرة أخرى حتى يوم الجمعة". اختر الأنشطة التي يمكنك القيام بها دون ألم ، سواء كان ذلك على بعد مسافة قصيرة ، أو بعض اليوغا اللطيفة ، أو السباحة البطيئة والسهلة. إذا كان المفصل معينًا مؤلمًا جدًا في يوم معين ، فركِّز على منطقة أخرى من الجسم بدلاً من ذلك ، كما يشير AF. افعل ما يلي:
حتى كم بسيط أو دعامة لمفصل مؤلم أو غير مستقر يمكن أن يكون مساعدة كبيرة. وتقول نايلور إن هذه الدعامات توفر حماية مشتركة وتساعد على تخفيف التورم. قد تكون أنواع معينة من معدات اللياقة البدنية أفضل بالنسبة لك من غيرها. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الدراجة ولكنك تجد صعوبة في التسلق على دراجة ثابتة ، فاختر الدراجة الراكدة ، التي هي أقل من الأرض ، يقترح نايلور.
عندما يتعلق الأمر بممارسة خالية من الألم مع RA ، استمع لجسمك والعثور على تمارين تجعلك تشعر بالقوة والصحة. ثم حاول أن تفعل ما يزيد قليلاً عن اليوم السابق.
