اثنان من أكثر قرارات السنة الجديدة شيوعًا هو ممارسة المزيد والحصول على شكل أفضل. يبدأ العديد من الناس شهر كانون الثاني / يناير بآمال كبيرة في النجاح الكبير ، ولكن بحلول شهر مارس يجدون أنفسهم يصارعون للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ومشاهدة متجركم المنزل الذي يجمع الغبار. ماذا حدث في الأسابيع المتداخلة؟
شيء بسيط يسمى "تمرين الإرهاق" على الأرجح. تقول إيريكا توتولوموندو ، مديرة الألعاب الرياضية في Rush-Copley Healthplex ، وهي مركز للياقة البدنية في أورورا في ولاية إلينوي: "غالباً ما يتحول الحماس الإيجابي إلى سلبي لأن الفرد ينسى عنصرًا أساسيًا آخر من النجاح: الاعتدال" ، في حين يعتقد الكثيرون أنه أسرع وأكثر صعوبة يمارسون الافضل في الواقع ، هذا يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق الجسدي والعقلي. يمكن أن يتسبب الإفقاد في فقدان الشهية ، وعدم التقدم ، والتعب الشديد ، وحتى الإصابة المتكررة. يحتاج العقل أيضًا إلى وقت للتكيف مع التمرين. يقول توتولوموندو: "بالنسبة للكثيرين ، يصبح التفكير في ممارسة الرياضة كل يوم عملاً روتينياً". وهذا هو الوقت الذي يتوقف فيه الكثير من الناس.
Beat Exercise Burnout
"اقضي أسبوعًا في تقييم الأنشطة الحالية" ، كما يقول توماس أ. فوكس ، وهو فيزيولوجي ممارسة ومؤلف
نظام الصحة وفقدان الوزن . "انظر إلى ما تأكله ، وحتى استخدم الكاميرا للمساعدة. عندها يكون من الأسهل معرفة ما يجب تغييره." إذا كان التمرين جديدًا عليك ، ابدأ ببطء ، وقم بالتدريج تدريجياً إلى روتين معقول. يجب أن يظل المبتدئين مع نفس الروتين لبضعة أشهر. في البداية ، ستلاحظ التغيرات الجسدية والعقلية حتى يتكيف جسمك في نهاية المطاف مع الروتين ويضرب على الهضبة. في هذه المرحلة ، حان الوقت لإضافة تنوع إلى التمرين باستخدام أجهزة مختلفة أو ضبط التردد ، والشدة ، والوقت المستغرق في التمرين.
"إذا كنت تحمل وزنًا إضافيًا ، فسيكون النشاط البدني أكثر صعوبة بالنسبة لك بالنسبة لشخص آخر ، لذا كن واقعياً في أهدافك ، "يضيف إدوارد أبرامسون ، دكتوراه ، أستاذ فخري في علم النفس في جامعة ولاية كاليفورنيا ، في شيكو ، ومؤلف
جهاز استخلاص الجسم: فقدان الوزن ، وإبقائه بعيدًا ، ويشعر بالرضا عن جسدك دون اتباع نظام غذائي! تأكد من الدخول في عقلية مناسبة. أدرك أنك لن ترى النتائج بين عشية وضحاها. يستغرق بعض الوقت للوصول إلى الشكل. يحدث فقدان الوزن بشكل تدريجي مع مرور الوقت ، لذا لا تنزعج إذا لم يظهر المقياس انخفاضاً كبيراً بعد أسبوع من العمل.
ضع جدول التمارين الواقعية
بينما يختلف وضع الجميع ، الكلية الأمريكية يوصي "الطب الرياضي" و "جمعية القلب الأمريكية" بالتوجه نحو تمرين القلب المكثف بشكل معتدل ، 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع (أو 20 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع) بالإضافة إلى 8 إلى 10 تمرينات تدريبات القوة عند 8 إلى 12 تكرارًا من كل تمرين ، مرتين في الأسبوع ، للحفاظ على الصحة. (بالنسبة لفقدان الوزن ، قد يكون من الضروري ممارسة 60 إلى 90 دقيقة من التمارين اليومية.) هذه الإرشادات موجهة إلى البالغين الأصحاء دون سن 65.
إذا كان التمرين جديد عليك أو إذا كان لديك مشكلة صحية قائمة ، استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين. يقول توتولوموندو: "يجب أن يبدأ المبتدئ في نهاية التوصية". فكر في جلستين تستغرق كل منهما 20 دقيقة في الأسبوع ، وتهدف إلى زيادة وقت كل جلسة. يعد التناوب بين اثنين أو ثلاثة من أجهزة القلب المختلفة أثناء التمرين الفردي وسيلة جيدة لتجنب التعب البدني والعقلي.
اختيار الوقت والمكان المناسب والمريح سيساعدك أيضًا في الحفاظ على جدول تمارين ناجح. قد يعطيك تتبع تقدمك على الرسم البياني دافعًا إضافيًا أيضًا. تقول نيكول غرافينا ، الدكتورة ، أستاذة مساعدة في جامعة روزفلت في شيكاغو: "تشير الأبحاث إلى أن ردود الفعل الجادة حول أدائنا تميل إلى أن تكون أكثر فاعلية من ردود الفعل المكتوبة أو الشفوية ، ربما لأننا نستطيع رؤية تحسيناتنا مع مرور الوقت".الأهم من ذلك ، ابحث عن شيء تستمتع به. قبل فترة طويلة ، قد تصبح ممارسة التمارين الرهيبة شيئًا ما تتطلع إليه.
