إذا كنت تعتقد أن وجبات الغداء ذات اللون البني هي مجرد ذكرى من أيام المدرسة ، إلى جانب حقيبة الظهر وملفات تعريف الارتباط الخاصة بالأم ، فكر مرة أخرى - يمكن أن تكون وجبة الغداء في حقيبة الغداء ذات اللون البني القديم هي تذكرة لحملتك الغذائية خلال يوم العمل.
Brown Bag Lunch: Calorie-Counting Control
“جعل وجبة غداء من البني مفيد لأنه يمكنك التحكم في ما تضعه فيه تقول دونا ل. ويهوفين ، ر. د. ، وهي أخصائية تغذية في مستشفى وعيادات جامعة ويسكونسن في ماديسون.
لا تتحكم فقط في السعرات الحرارية في حقيبتك البنيّة ، ولكنك أيضًا قادر على التحكم في أحجام الأجزاء . تشوه الجزء - عدم قدرة عامة على الحكم على أجزاء صحيحة من الطعام لا تقوم بإعدادها بنفسك - هو مساهم مهم في فشل النظام الغذائي وزيادة الوزن.
تتبع ما تأكله باستخدام عداد السعرات الحرارية الخاص بي.
الباحثون في خلقت مينيسوتا دراسة مثيرة للاهتمام لاختبار هذه الفكرة. قاموا بتجنيد 19 امرأة وافقن على تناول وجبة غداء معبأة مسبقاً كل يوم في العمل لمدة شهرين. أعطيت النساء إما وجبة غداء صغيرة من 767 سعرة حرارية أو وجبة غداء كبيرة من 1528 سعرة حرارية (مضاعفة الحجم) وقيل لهن أن يأكلن بقدر ما يرغبن به. أظهر تحليل البيانات في نهاية الدراسة أن النساء اللواتي تناولن وجبة الغداء الأكبر تناولن 278 سعرة حرارية أكثر كل يوم. تشير النتائج إلى أن التعرض المستمر لأحجام أكبر يحث الناس على تناول المزيد من الأشياء دون علمهم ، وهو تأثير تم إثباته في دراسات أخرى أيضًا. وكما هو متوقع ، فإن النساء اللواتي تناولن وجبات الغداء الكبيرة اكتسبن أيضاً وزناً ، حوالي 2 باوند على مدار هذين الشهرين.
حقيبة غداء باللون البني: ماذا تحزم
إذا كنت معتاداً على تناول الطعام خارج المنزل ، فقد تواجه منحنى التعلم أثناء تجربة خيارات الحقيبة البنية. كقاعدة عامة ، تريد اتباع إرشادات عد السعرات الحرارية الخاصة بك وإنشاء وجبة يتم ملؤها. وهذا يتطلب المزيج الصحيح من الألياف والبروتين والفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، ضع سندويش دجاج على خبز بالحبوب المتعددة مع سلطة صغيرة (مع قليل من الضمادات أو بدون تضميد) وقطعة من الفاكهة أو زبادي منخفض السعرات الحرارية.
تعرف على فوائد العضوية.
إليك بعض الأفكار للحصول على وجبات غذاء صحية معبئة ولبنانية توفر لك المال أيضاً:
- قم بلف بقايا الطعام. حاول تعديل بسيط لجعل عشاء الليلة الماضية تجربة جديدة. على سبيل المثال ، بقايا الفلفل الحار في بيتا مع بعض الخضار وشرائح الأفوكادو لمذاق جديد.
- ميكروويف وجبة مجمدة. هناك وجبة الغداء المجمدة لتلبية كل نظام غذائي وكل ميزانية. “هناك الكثير من وجبات العشاء الجديدة التي تعمل بالموجات الدقيقة ، وهي حقًا رائعة حقًا ، ويتم التحكم بها تمامًا في السعرات الحرارية. أعتقد أن الصناعة قامت بالكثير من الأشياء الجيدة في إنتاج تلك المنتجات ، ”يقول ويهوفين ، مضيفًا أنه يمكنك العثور على بعض الصفقات اللذيذة جدًا في قسم الأطعمة المجمدة.
- احضر شوربة. حساء يتم تعبئته وعموما منخفضة في السعرات الحرارية. في الواقع ، إذا كنت تأكل الحساء قبل التحضير لدورة الغداء الرئيسية ، فإن الدراسات تظهر أنك من المحتمل أن تتناول 20٪ من السعرات الحرارية أقل.
- التركيز على الأطعمة الموفرة للتكاليف. بشكل عام ، قم بتعبئة غداء كيس من البني سيوفر لك المال مقارنة بتناول الطعام كل يوم. إذا كنت تقوم بتمديد البنسات ، يوصي Weihofen باستخدام الفاصوليا والبيض والبطاطا وبقايا الطعام من وجبات الدجاج الكاملة (المشواة أو المخبوزة في المنزل) لتناول الوجبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والميزانيات الصديقة للبيئة.
- وجبات خفيفة من براون أيضًا. قم بإعداد وجبات خفيفة من 100 سعر حراري لتحصل على ما تريد طوال اليوم. قد يتطلب صنع هذه الأشياء لنفسك مقياسًا غذائيًا لقياس دقيق ، ولكنك ستوفر ثروة صغيرة على الوجبات الخفيفة المعبأة 100 سعرة حرارية وتكون أكثر صداقة للبيئة.
هناك أوقات عندما يكون التغليف البني غير ممكن لأن من الجدول الزمني الخاص بك أو موقع عملك. في هذه الحالات ، يوصي Weihofen بإجراء بحث متقدم قليلاً للعثور على خيارات تناول طعام صحية قريبة. من خلال اتخاذ اختيارات ذكية عند تناول الطعام خارج المنزل ، ومع بعض الإبداع في المنزل ، يمكنك الاستمتاع بإبداعات غداء منخفضة السعرات الحرارية اللذيذة التي تناسب خصرك ومحفظتك.
