مع متلازمة الفيبرومالغيا ، إن مجرد الحصول على كل يوم يتطلب خيارات صعبة في كثير من الأحيان. تابع القراءة للحصول على مشورة الخبراء حول إدارة الألم العضلي الليفي والإرهاق أثناء الحياة على أكمل وجه …
الحياة مع الفيبروميالغيا مليئة بالصعود والهبوط.
يوم ما كنت على ما يرام ، قادرة على التعامل مع كل شيء على هذا الميل طوله قائمة الأشياء التالية:
التالي ، أنت متعب لدرجة أنك لا تستطيع الخروج من السرير لإطعام الأطفال.
ولكن حتى مع عدم اليقين هذا ، يمكنك اتخاذ خطوات لتجنب ألم الفيبرومالغيا.
يقول سكوت جلاسر ، دكتور في الطب ، وهو أخصائي الألم التدخلي في منطقة شيكاغو والدبلوماسية في المجلس الأمريكي لأطباء الألم التداخلي: "إذا أمضت امرأة تعاني من الفيبروميالغيا الكثير من الوقت في التشديد على حالتها ، فإنها تستهلك طاقة ثمينة". لعلاج نفسك بشكل جيد يمكن أن يعني الفرق بين السيطرة على أعراض الفيبروميالغيا والسماح لهم بالتحكم فيها ، كما يقول الطبيب الشرعي جاكوب تيتلبوم ، دكتوراه في الطب ، ومؤلف العديد من الكتب عن الفيبرومالغيا ، بما في ذلك
حل التعب و Fibromyalgia (Avery 2013). "الأشياء الصغيرة في الحياة" يمكن أن تؤثر على فيبروميالغيا ، "ح يقول ه. "ما يفعله أصدقاؤك أو أفراد عائلتك للبقاء بصحة جيدة قد لا يكون مناسبًا لك [.]."
هذه الإجراءات والأوامر الموصى بها من قبل الطبيب والتي يبلغ عددها 14 سوف تساعدك على التخلص من الشعور بالذنب ، وتيرة نفسك في الأيام الصعبة والتوتر الجانبي عندما تندلع أعراض الفيبروميالغيا:
1.
هل استمع لجسمك. خذ "مهلة" إذا كنت بحاجة إلى واحد.
"الكثير من النساء يقاتلن من خلال التعب العضلي الليفي بدلا من الراحة يقول الدكتور تيتلبوم: "يمكن أن يؤدي الضغط من خلال الإرهاق إلى تفاقم أعراض الفيبروميالغيا ويترك شعوراً أكثر بطئاً."
2.
لا تضع
الآخرين دائماً. من الطبيعي أن تضع احتياجات الأطفال أمام طفلك. "لكن الأمهات المصابين بالفيبروميالغيا لا يجب أن يسمحن لمسؤوليات الأبوة بمنعهن من اتخاذ خيارات صحية."
وهذا يعني: لا تخطي زيارة الطبيب لحضور حفل طفلك.
"[ "لن يساعد أي شخص" ، كما يقول. "إن الاعتناء بنفسك سيجعل من الأسهل العناية بأسرتك."
لا تدع الفيبروميالغيا تدمر علاقتك مع عائلتك. هذه النصائح لإدارة الألم العضلي الليفي للحد من الشعور بالذنب وزيادة وقت الجودة وإنجاز الأمور في جميع أنحاء المنزل.
3.
هل
الاستفادة من الطاقة التي لديك. من السهل الوقوع في أنا يقول الطبيب النفساني في كاليفورنيا الجنوبية تينا ب. تيسينا ، مؤلف إنه ينتهي بك: ينمو ويخرج من الخلل الوظيفي و العشرة الأكثر ذكاءً القرارات التي يمكن أن تتخذها المرأة بعد الأربعين (منصة النشر المستقلة لـ CreateSpace). "ولكن لا تستخدم الفيبروميالغيا كذريعة [لتجنب الأنشطة]" ، كما تقول. أو لا نقلل من قدراتك عندما " شعور جيد.
هذا الموقف يجعلك ضحية.
إذا كنت على ما يرام ، افعل ما بوسعك لأطول فترة ممكنة.
4.
Don't
overdo في الأيام الجيدة. ولكن لا "تعوض" عن الوقت الضائع في الأيام التي تشعر فيها بالملل وخالية من التعب. "إن محاولة القيام بالكثير عندما تشعر بالارتياح يمكن أن تؤدي إلى التوهج ، "يقول ديفيد إديلبيرج ، دكتوراه في الطب ، شيكاغو تخصص الطب التكاملي st و مؤلف
The Triple Whammy Cure
(Atria). "حتى إذا كنت تشعر أنك بحالة جيدة ولديك الكثير من الطاقة ، فإن عضلاتك لا تزال عرضة للوجع." لذا لا تتناول قائمة طويلة من المهام. بدلا من ذلك ، حدد هدفًا لعمل شيء واحد لم تكن قادرًا على القيام به عند مواجهة ألم فيبروميالغيا. "بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بشعور الإنجاز دون" مخلفات الألم ".
5.
هل تعلم
أن يقول لا. هل لديك الكثير على اللوحة الخاصة بك؟ لا تدعوا التزامات غير ضرورية ، مثل خبز ملفات تعريف الارتباط لحدث أطفالك أو استضافة عشاء عائلي كبير ، وشدد على ذلك. فقط قل لا. ولا تشعر بالذنب حيال ذلك ، إما.
"لكن حاول ألا تغير روتينك تمامًا" ، توصي "مايو كلينك". الأشخاص الذين يتركون العمل أو يسقطون كل نشاط يميلون إلى أن يفعلوا ما هو أسوأ من أولئك الذين يظلون نشطين. "
6.
لا
مجرد الجلوس.
قد يكون من المغري مجرد الخضوع. لكن التمارين الرياضية المنتظمة ، مثل اليوغا أو المشي ، تحافظ على التوهج في مكانها. افعل ما يكفي للشعور بالرضا ، ولكن ليس بقدر ما يمسحانك في اليوم التالي ، يقول الدكتور تيتالبوم. "إذا كنت تشعر بأنك سيئ" متعب "- كما لو كنت ضربت من قبل شاحنة - يمكنك تجاوزها ،" يقول.
أسهل طريقة لبدء ممارسة؟ خذ مشية يومية لطالما تشعر بالراحة ، يقول الدكتور تيتالبوم. ثم أضف دقيقة واحدة كل 7-10 أيام. استخدم مقياس الخطوات لتتبع التقدم وزيادة تدريجية حتى تأخذ 10000 خطوة في اليوم (المبلغ الذي توصي به العديد من برامج اللياقة البدنية من أجل صحة جيدة) ، يقول
دون ويختم الدكتور تيتلبوم قائلاً: "لا تخف من الذهاب أبعد من ذلك.
" إذا كنت تشعر بذلك ، فلا تتوقف عند 10000 خطوة ". "المشي لفترة أطول طالما لم تكن متعبًا للغاية في اليوم التالي."
التمارين الخفيفة إلى المعتدلة لن تؤدي إلى تفاقم الألم ، وقد تؤدي أيضًا إلى تحسين أعراض الفيبرومالغيا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 من مركز ويك فورست المعمداني الطبي ، نشرت في المجلة
Arthritis Care & Research
.
وجدت الدراسة أن المشاركين الذين شاركوا في الركض الخفيف أو المشي السريع لمدة 20 دقيقة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا على الأقل أظهروا تحسنًا أكبر في الأعراض السريرية ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشاركوا في النشاط البدني.
أظهر اليوجا تحسن الألم والألم العضلي الليفي ، وتحسين النوم ، وفقا لدراسة عام 2010 من جامعة أوريغون للصحة والعلوم في بورتلاند. سوف تساعدك تمارين اليوغا هذه على البدء. ولكن لا تبدأ أي نظام تمرين حتى تحصل على موافقة طبيبك. 7.
اعمل
ابق على ذهنك مشغولاً.
إذا كنت دون دكتور تيتلبوم يقترح أن يكون لديك طاقة للقيام بالمشي أو القيام بالمهام المنزلية ، وأن تظل نشطًا عقليًا.
هذا يعني العمل على لغز الكلمات المتقاطعة أو سودوكو ، أو لعب لعبة تحفيز مع أطفالك ، أو مشاهدة تحفيز للتفكير الفيلم هذه الأنشطة يمكن أن تخفف التوتر ، وتزيد من القلق الزائد والضباب الليفي ، كما يقول "إن أخذ عقلك من الألم - حتى لمدة ساعة أو ساعتين - يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء وتقليل أعراض الفيبروميالغيا". يقول الدكتور تيتلبوم.
8.
لا
ركز على الألم العضلي الليفي.
القلق المفرط بشأن تضيق العضلة الليفية التالي يزيد من مستويات التوتر ، مما يزيد من سوء حالتك ، يقول الدكتور إديلبيرج. > في منتصف التوهج ، ركز على شيء إيجابي بدلاً من ذلك - مشهد مضحك من فيلم أو رحلة استرخاء أخذتها مرة واحدة ، كما يقول.
"أحياناً [فقط] telli يقول الدكتور إديلبيرج: "من خلال التركيز على شيء آخر غير الألم ، قد تشعر أنه أقل. 9. Do طلب المساعدة.
في الأيام السيئة ، كأصدقائك أو عائلتك لتقديم يد المساعدة ، على سبيل المثال لنقل الأطفال إلى المدرسة أو إدارة مهمة.
"يتطوع الناس للمساعدة لأنهم يريدون بشكل شرعي ، تقول Tessina.
وستحصل على الوقت الذي تمس الحاجة إليه للتركيز على الشعور بشكل أفضل ، كما تقول.
10. لا صفق.
شارك هذا الاضطراب مع العائلة ويقول الدكتور جلاسر: "أخبرهم بما تشعرون به في الأيام الجيدة والسيئة ، حتى يعرفوا ما تمر به".
"يجب أن تحيط نفسك بأشخاص يمكنك الاعتماد عليهم إذا احتجت إلى كلمة مشجعة أو إلهاء من الألم" ، يقول الدكتور جلاسر.
11.
هل تلتزم بجدول زمني. احتفظ بالروتين والأنشطة اليومية المعتادة ، يقول الدكتور جلاسر.
تجعل الروتين من السهل تحديد مستويات الطاقة لديك ، حتى تتمكن من التخطيط لأفضل الأوقات للعب مع أطفالك ، انتقل إلى الغداء مع بال أو معالجة تنظيف خزانة.
"حاول التمرن وتناول المكملات الغذائية والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم" ، يقترح.
12.
لا
استمع إلى السلبية. تجنب الأشخاص الذين لا يستطيعون - أو لا - اعترف بأعراض الفيبروميالغيا الخاصة بك. وهذا يشمل الأطباء غير المؤيدين.
إذا رفض طبيبك أعراضك ، فابحث عن شخص آخر يؤمن بك وسيعمل معك للمساعدة في تقليل الألم والتعب ، Fibromyalgia Network ، مجموعة دعم عبر الإنترنت.
13.
Do
question your doctor. بعد أن تجد طبيبًا متخصصًا في علاج مرضى الفيبروميالغيا ، اطلب الكثير من الأسئلة. على سبيل المثال ، يمكن للطبيب أن يساعدك في تحديد الأدوية التي قد تكون مناسبة لك. ومن بين تلك الأدوية المضادة للالتهابات للألم ، والمواد الأفيونية ، ومضادات الاكتئاب ، بما في ذلك ثلاثية الحلقات أو مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRIs) ، مثل زولوفت ، للمزاج والطاقة
اسأل أيضًا عن العلاجات البديلة مثل التدليك والوخز بالإبر والارتجاع البيولوجي ، التي يجدها بعض الأشخاص يقول الدكتور جلاسر: "إن الارتجاع البيولوجي هو تقنية الاسترخاء التي تعلمك التحكم في معدل ضربات القلب أو العضلات باستخدام أجهزة استشعار كهربائية مرتبطة بجسمك ، وفقًا لما ذكرته مايو كلينك". بمساعدة من المستشعرات والمعالج ، تتعلم كيفية تهدئة أو تنظيم وظائف الجسم.
واسأل طبيبك عما إذا كانت المكملات الغذائية مثل الفيتامينات B ، الريبوز أو المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك ، كما يضيف الدكتور تيتلبوم.
(لمزيد من المعلومات حول ما يجب مناقشته مع طبيبك ، راجع التحدث إلى طبيبك حول Fibromyalgia.) 14. لا
أغلق.
عندما لا تشعر جيدًا قد تشعر بالخجل في غرفة نومك. ولكن هذا يجعلك تشعر بأنك أسوأ ، وليس أفضل ، كما تقول تيسينا.
إن البقاء على اتصال مع الأصدقاء والأحباء يمنحك الدعم الحيوي ، حتى عندما تجعل الأعراض الحياة صعبة ، كما تقول
إذا لم تكن على ما يرام اخرجوا ، دعهم يزورونك ، تقترح تيسينا. حتى الاتصال عبر الهاتف أو الإنترنت يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من التحكم.
"يحافظ عليك على الشعور بأنك ضحية أو أن الفيبرومالغيا قد استلمت."
لمزيد من المعلومات ومشورة الخبراء ، تفضل بزيارة مركزنا الصحي Fibromyalgia
كم تعرف عن فيبروميالغيا؟
وصفها أبقراط في اليونان القديمة ، فيبروميالغيا هي واحدة من أقدم الألغاز الطبية في العالم. ويصيب المرض - وهو مرض معقد يتسم بالعضلات المزمنة والأوتار والأربطة والتعب ونقاط متعددة في الجسم - حوالي 2 في المائة من الأمريكيين ، معظمهم من النساء. كم تعرف عن الفيبروميالغيا؟
