س: أخبرني طبيبي أنني بحاجة للحصول على المزيد من التمارين الرياضية ، لكنني أكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية! أنا لا أحب المشي ، ولكن ما مدى السرعة والى متى يجب أن أذهب لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية؟
A: أفهم بالضبط ما تعنيه عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. أنا لست من المعجبين به. أنا شخصياً أفضل ممارسة التمارين في الهواء الطلق أو في المنزل. ومثلك ، أنا أستمتع حقا بالمشي.
في الآونة الأخيرة ، لقد بدأت التوصية بما يعرف بالفاصل الزمني للمشي إلى العديد من مرضاي. مع المشي الفاصل ، يمكنك التناوب بين فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات الاسترداد الأسهل ، بدلاً من المشي بخطى ثابتة ومستمرة وربما رتيبة. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أنه يمكنك الحصول على نتائج أفضل في 20 دقيقة من التمارين الفاصلة عما كنت ستفعله في ساعة من ممارسة الحالة المستقرة. ويمكنك تطبيق مبادئ المشي الفاصل إلى جهاز الجري أو مدرب بيضاوي ، أو ركوب الدراجات أو السباحة ، أو حتى القيام بمقابض القفز في غرفة المعيشة الخاصة بك.
فكيف يمكنك القيام بالمشي الفاصل؟ بدلًا من المشي بخطى ثابتة لممارسة التمرين بالكامل ، كما كنت تفعل على الأرجح ، يجب عليك مزجها. أي ، بعد ثلاث دقائق من الإحماء حيث تسير بوتيرة سهلة أو معتدلة ، يجب عليك تبديل رشقات نارية قصيرة من المشي السريع جداً (من 15 إلى 60 ثانية ، اعتماداً على تكييفك) مع فترات استعادة المشي البطيء بعد كل صيام انفجار. يمكنك تكرار كل فترة من 6 إلى 12 مرة ، أو أكثر حسب مستوى لياقتك. الهدف للمشي ما مجموعه 20 دقيقة للبدء. بشكل عام ، كلما كان التمرين أكثر حدة (وبعبارة أخرى ، كلما زادت السرعة) ، أقصر مدة ذلك الفاصل وطول فترة الاسترداد. وبالعكس ، عندما لا تعمل بجد ، ستكون فترة عملك أطول وستكون فترة الاسترداد الخاصة بك أقصر. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في السير لمدة ساعة في عطلات نهاية الأسبوع ، فيمكنك بالتأكيد عمل فترات ، ولكن لا تحاول قضاء الساعة بأكملها في العمل بكثافة عالية. وتنتهي دائمًا بإشراقة لمدة دقيقتين بوتيرة سهلة.
أوصيك بأن تفعل فاصلًا يمشي كل يوم ، بالتناوب مع بعض تمارين التقوية الأساسية. لن يقتصر هذا النوع من المشي على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل سيعزز عملية الأيض الخاصة بك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون ، وهذا يترجم إلى فقدان أسرع للوزن.
التدريب الفاصل ليس فقط مناسبًا جدًا. وهو يعمل كذلك للأشخاص الذين هم أقل لياقة ، وحتى يتم استخدامه لمساعدة مرضى القلب والأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة في العودة إلى الشكل. ومع ذلك ، فإنني أوصي بأن تتحدث مع طبيبك قبل الشروع في هذا البرنامج أو أي برنامج آخر للتمرينات الرياضية.
