جدول المحتويات:
- Don't Miss this
- رفع الأوزان إلى داء السكري من النوع 2
- تمارين التدريب ثلاثية القوة لتبدأ
- تحقق مع طبيب قبل البدء في برنامج تدريب القوة. كما هو الحال في أي تمارين ، يمكن أن يقلل تدريب القوة من مستوى السكر في الدم ، لذلك يجب أن تتحقق من نسبة السكر في الدم قبل وبعد التمرين لمعرفة نوع التأثير الذي يحدثه النشاط على جسمك. إذا كان انخفاض نسبة السكر في الدم منخفضًا للغاية ، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل أو أثناء روتينك. قد يكون من الجيد أيضًا التحدث مع طبيبك عن تغيير أدويتك للسماح بالنشاط البدني المتزايد.
Don't Miss this
اشترك في النشرة الإخبارية التي نعيشها مع مرض السكري
شكرًا على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من النشرات الإخبارية اليومية الصحية مجانًا
إذا كنت تنشط من خلال التركيز على التمارين الرياضية ، فقد لا تجني جميع فوائد خطة فعالة لممارسة السكري من النوع 2. التمارين الرياضية هي رائعة - يمكنها تحسين صحة القلب وخفض خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. لكن تقوية عضلاتك جزء مهم آخر للبقاء بصحة جيدة عندما يكون لديك مرض السكري من النوع الثاني.
عند ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأوزان أو أشكال أخرى من المقاومة ، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للتحكم في مستويات سكر الدم. "الكثير من التدريب المقاومة في الواقع يحسن حساسية الانسولين ،" يقول دون شير ، RD ، وهو مرشد السكري المعتمدة مع الرابطة الأمريكية للمربين السكري. "قد لا يكون سكر دمك مرتفعاً إذا قمت بتطوير المزيد من العضلات."
رفع الأوزان إلى داء السكري من النوع 2
عند القيام بتمارين القوة التي تستهدف العضلات ، يستخدم جسمك الجلوكوز من مجرى الدم لتزويدها بالطاقة ، التي يمكن أن تساعد في التخلص من السكر الزائد من النظام الخاص بك. يقول جوي غوشنور ، ميدل ، ر. دي. دي. دي. ، وهو اختصاصي تغذية شخصي ومدرب شخصي معتمد في قسم الرياضة الترفيهية في جامعة تكساس في أوستن: "إنه في الواقع يشير إلى دخول الجلوكوز إلى الخلايا العضلية". كما تعمل العضلات المقلمة على تخزين الجلوكوز بشكل أكثر فعالية ، وهذا يساعد على تنظيم سكر الدم حتى عندما تكون في حالة راحة.
يساعد تدريب القوة أيضًا على بناء عظام أقوى ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ويعزز فقدان الوزن - وهو هدف مهم للكثير من مرضى السكري من النوع 2 - لأن المزيد من العضلات لديك ، كلما زاد السعرات الحرارية التي تحرقها.
ضع في اعتبارك أن تمارين التقوية ليست سوى جزء واحد من برنامج اللياقة البدنية المستدير. بالإضافة إلى تدريب القوة مرتين في الأسبوع ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل الكبار أيضًا على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، كل أسبوع.
"أوصي دائمًا بذلك الناس يفعلون الاثنين معا "، يقول Gochnour. في الواقع ، على الرغم من أن التمارين الرياضية والتمرينات الرياضية مفيدة عند الإصابة بمرض السكري ، فإن برنامجًا طويل الأمد لكلا المنتجين ينتج فوائد صحية أكبر ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض.
تمارين التدريب ثلاثية القوة لتبدأ
الدافع لإضافة تدريب القوة إلى روتين لياقتك ، ولكن لست متأكدا كيف؟ إليك كيفية البدء.
إذا لم تكن قد أجريت تدريبًا على القوة أبدًا ، فابدأ بطيئًا ومقاومًا للمبالغة في ذلك. التقدم المطرد هو المفتاح. على سبيل المثال ، مع التمارين التي تتضمن الأوزان المحمولة ، اختر الوزن الذي يمكنك رفعه لمجموعة واحدة من 8 إلى 10 ممثلين ، يقترح CDC. العمل على إكمال مجموعة واحدة من 15 ممثلين لكل منها ثم الانتقال إلى أوزان أعلى و / أو مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
استرح دائمًا العضلات لمدة يوم واحد على الأقل بين الجلسات. إذا شعرت بالتهاب ، فاستريح حتى تشعر بتحسن. يقول جوشنور: "لا يزال بإمكانك تحقيق تقدم إذا كنت تقوم بالتدريب مرة واحدة فقط في الأسبوع." يمكنك التدرب بقوة مع الأوزان الحرة ، ومجموعات المقاومة ، والتمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة. في الصالة الرياضية ، جرِّب آلات الوزن ، والتي غالبًا ما تكون أفضل لتعلم الشكل المناسب. يقترح Gochnour العمل مع مدرب شخصي للعثور على أفضل التمارين بالنسبة لك.
إذا كنت ترغب في القيام بتمارين تدريب القوة في المنزل التي تتطلب معدات إضافية أو معدومة ، فإن هذه التحركات البسيطة يمكن أن تساعدك على البدء:
تنخفضات الكرسي.
الوقوف مع ظهرك على كرسي قوي أو طاولة منخفضة. اجلس على حافة الكرسي ، مع ذراعيك خلفك. ضع راحة يدك على الحافة ، ووجهت أصابعك نحوك. ارفع الأرداف من على الكرسي وامش قدميك للأمام ، مع التأكد من أن ركبتيك لا تنحني أمام أصابع قدميك. ببطء ثني مرفقيك ، وخفض جسمك إلى أسفل ، ثم تصويب. يعمل هذا العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس (الذراع العلوي الخلفي) ، دالية (جزء من الكتف) ، وعضلات الصدر (الصدر). يتدلى الجدار.
الوقوف مع ظهرك على الحائط والقدمين حول قدم أمامك. ثني ركبتيك وأنت تخفض ظهرك على طول الحائط حتى تكون في وضع مماثل لوضعية واحدة إذا كنت تجلس على كرسي. انتظر لعدة ثوانٍ ، ثم عد للوقوف. يعمل هذا على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة (الأمامية والخلفية للفخذين). تجعيد الشعر.
امسك الدمبل الخفيف في كل يد ، وذراعيك على جانبيك مع رفع الراحتين لأعلى. عقد مرفقيه ثابتة ، عقص الساعدين الخاص بك لتحقيق الأوزان تقريبا إلى كتفيك ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. إذا لم يكن لديك دمبل ، جرب هذا مع علبتين من الحساء أو زجاجات ماء. تجعيد عمل العضلة ذات الرأسين (العضلات على الجزء الأمامي من الذراعين). لكل واحدة من هذه التمارين ، تهدف إلى واحدة أو مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا.
إدارة سكر الدم أثناء تدريب القوة
تحقق مع طبيب قبل البدء في برنامج تدريب القوة. كما هو الحال في أي تمارين ، يمكن أن يقلل تدريب القوة من مستوى السكر في الدم ، لذلك يجب أن تتحقق من نسبة السكر في الدم قبل وبعد التمرين لمعرفة نوع التأثير الذي يحدثه النشاط على جسمك. إذا كان انخفاض نسبة السكر في الدم منخفضًا للغاية ، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل أو أثناء روتينك. قد يكون من الجيد أيضًا التحدث مع طبيبك عن تغيير أدويتك للسماح بالنشاط البدني المتزايد.
قبل كل شيء ، كن ذكيًا بشأن روتينك الجديد للتمارين الرياضية للحفاظ على سلامته وممتعته. يقول شير: "أفضل شيء نفعله هو البدء ببطء". "يمكنك تدريجيا زيادة الشدة والوصول إلى أهدافك."
