إن المثنية الورك هي مجموعة من العضلات التي تسمح لك برفع ركبتيك والانحناء عند الخصر. وجدت في أعماق التجويف البطني ، وهي بعض أقوى عضلات الجسم ، وتلاحظ ستيفاني إي سيجريست ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام في روتشستر ، نيويورك ، والمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
أنت تضع الكثير من الضغط على عضلاتك الورك عند الركض أو الركض. هذا هو السبب في أن الرياضيين ، وخاصة العدائين ، لاعبي كرة القدم ، وفناني الدفاع عن النفس ، عرضة بشكل خاص لإصابات الورك المرن التي تؤدي إلى ألم مفصل الورك. يشعر ألم مفصل الورك عادة في منطقة الفخذ العليا ، حيث يلتف الفخذ الحوض.
8 طرق للعيش بشكل أفضل مع الألم المزمن
آلام الورك المربوط: هو كل شيء في الوركين
لتجنب ألم الورك المرن يجب عليك أن تولي اهتماما أكبر لهذه العضلات ، ويوضح الدكتور سيجريست. عندما تكون جالسًا ، تنحني ركبتيك وتُثقل عضلات الفخذ ، وعادةً ما يتم تشديدها أو تقصيرها. "لأننا ننفق الكثير من وقتنا في وضع الجلوس مع ثني الورك ، فإن المثنية الورك لديها القدرة على تقصير. ثم ، عندما تكون في عجلة من أمرنا لأنك تركض للحاق بحافلة أو طائرة ، أو رحلة أو هبوط ، يمكن أن تصبح العضلات ممتدة. إليك هذه العضلة القاسية الهشة التي يتم تمديدها فجأة ، ويمكنك ضبط نفسك على الضغط أو بعض ألم مفصل الورك.
قد تسمع ضجيجًا في النقر عند تحريك الورك ، ولكن هذا الصوت ليس بالضرورة قضية المثنية الورك. يقول سيجريست إن عملية النقر ليست بشكل عام عبارة عن مفصل الورك وحده ، وغالباً ما تأتي من جزء متحرك ، مثل المفصل. وتقول: "ربما يكون هناك جسم فضفاض في الغضروف المفصلي أو المفصلي على حافة مفصل الورك الذي يزداد غضبًا ميكانيكيًا."
لتقليل الضغط على العضلات حول الورك وتجنب ألم مفصل الورك ، يكون دائمًا من المؤكد أن تمد بشكل صحيح قبل القيام بأي نوع من التمارين ، حتى المشي ، فمن الأفضل أن تمدد العضلات ببطء وأن تمسك بالموضع بدلاً من الاندفاع عبر الامتدادات بسرعة كبيرة - تذكر ، الجودة على الكمية.
تمارين تقوية الورك البسيطة التي يتم تنفيذها على أساس منتظم يمكن أن يساعد في منع آلام مفصل الورك ، العديد من تمارين التقوية لاستهداف عضلات البطن سوف تساعد أيضا على تقوية عضلات الفخذ حتى تتمكن من تجنب الضيقة الضيقة.
فهم آلامك الوصفة
Hip Flexor Pain: Stretching Exercises Can مساعدة
فيما يلي تدريبات تمارين سهلة ، آمنة لأي عمر ، من الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام لمساعدتك على تجنب ألم مفصل الورك.
- اجلس مستقيماً على كرسي ، أمسكه على الجانبين التوازن intain ، وتمتد خارج ساقك حتى موازية للأرضية (الساق الأخرى المزروعة بقوة على الأرض). رفع الخصر ساقه ممتدة عالية. ثم خفض ساقك والعودة إلى وضع البداية. قم بإجراء هذا التمرين حوالي 15 مرة ثم كرر مع ساقك الأخرى.
- أثناء الوقوف ، ارفع أحد ركبتيك إلى صدرك (أو أعلى مستوى ممكن) ، كما لو كنت تسير في المكان. ارفع ساقك ببطء ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين حوالي خمس مرات ثم جربه مع ركبتك الأخرى.
يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة بألم مفصل الورك إذا كنت:
- تجنب الجلوس لفترات طويلة - تأكد من النهوض وتمديد ساقيك كل الساعة.
- احمصي دائمًا قبل التمرين. إذا كنت تقوم بالدفء عن طريق التمدد ، فستتمكن من ممارسة التمارين بشكل أكثر فعالية.
- ابقَ مكيفة عن طريق التمارين المنتظمة التي تعمل على تحسين قوة العضلات ومرونتها.
إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للدفء والتمدد والحفاظ على المرونة ، يجب أن تكون قادرًا على تجنب ألم مفصل الورك.
