جدول المحتويات:
- على عكس ما كنت قد سمعته في الماضي ، لا يرفع الكولسترول في الأطعمة (المعروفة باسم الكوليسترول الغذائي) بالضرورة مستوى الكوليسترول في الدم. في الواقع ، وجدت الدراسات الحديثة أنه بالنسبة لغالبية الناس ، فإن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل جدًا ، إن وجد ، على مستويات الكوليسترول في الدم ، وقد تمت إزالة التوصية الخاصة بالحد من الكولسترول الغذائي من إرشادات الغذاء لعام 2015 للأميركيين. أكبر تأثير على مستوى الكوليسترول في الدم هو مزيج من الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي - وليس كمية الكوليسترول الذي تتناوله من الطعام ، وفقا لهارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة في بوسطن. الخط السفلي؟ عاد البيض والروبيان في القائمة!
- في حين أن الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة لا تزال بحاجة إلى أن تكون محدودة قدر الإمكان ، فإن الدهون غير المشبعة الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو مفيدة لصحة القلب. نوع آخر من الدهون مع القوى العظمى؟ أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون. قد تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب في الجسم ، وانخفاض ضغط الدم ، وتخفيض تخثر الدم ، وتقليل خطر السكتة الدماغية والقصور القلبي ، وفقا لمايو كلينيك. لذلك قم بصنع الدهون الصحية كجزء منتظم من نظامك الغذائي. فقط تذكر أنه حتى الدهون الصحية مرتفعة في السعرات الحرارية ، لذلك الاعتدال هو المفتاح.
- في الآونة الأخيرة ، كان هناك الكثير من الضجيج حول التحول إلى الألبان كاملة الدسم. لوضع الأمور في نصابها ، لا يُنصح بذلك من قبل اختصاصيي التغذية المسجلين. السبب؟ الدهون في منتجات الألبان هي الدهون المشبعة غير الصحية ، لذلك من الأفضل اختيار الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم (1 بالمائة) كلما أمكن ذلك.
- إن خفض الصوديوم أمر حاسم لخفض ضغط الدم ، وبالتالي تحسين صحة القلب. يعتبر حظر شاكر الملح من المائدة عند تناول الطعام وعند الطهي خطوة أولى رائعة ، ولكن من المهم أيضًا أن تكون على دراية بالمصادر المخفية للصوديوم في الأطعمة. الأطعمة المصنعة والمعلبة والمحضّرة معروفة بأنها محملة بالملح. يمكن لعلبة شوربة ، على سبيل المثال ، أن تضعك على مقربة من 2300 مليغرام من حد الصوديوم لليوم! إن الحد من الأطعمة المعالجة قدر الإمكان هو نصيحة جيدة لأي شخص يتبعها ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فإنه أكثر أهمية.
- عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، عادة ما تحتل الدهون والصوديوم مركز الصدارة ، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على الكربوهيدرات تحت المراقبة أيضًا. يمكن أن تسهم الكربوهيدرات غير الصحية والسكريات البسيطة (الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والمشروبات السكرية والحلويات وغيرها) في الإصابة بأمراض القلب عن طريق التسبب في حدوث التهاب وتلف جدران الشرايين. لذا ضع جانباً الحبوب السكرية والكعك واختار الحبوب الكاملة مثل الشوفان المقطوع بالفولاذ ، والحلويات الصحية مثل التفاح ، بدلاً من ذلك. سوف يشكرك قلبك!
- النظام الغذائي مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة القلب ، لكنه ليس الجزء الوحيد من اللغز. في الواقع ، وجد التحليل التلوي لـ 47 دراسة نُشرت في يناير 2015 في
- إن إجراء تغييرات في نمط الحياة الصحي ، مثل تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة ، يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تحسين صحة القلب - ولكن لا يمكنهم دائمًا إصلاح كل شيء. إذا كان لديك بعض علامات أمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والكولسترول المرتفع ، فقم بالعمل عن كثب مع طبيبك لمعرفة متى يكون النظام الغذائي وممارسة الرياضة كافيين ، وعندما يكون الدواء ضروريًا.
الوجبات الرئيسية
التركيز على الدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون.
خفض الظهر على الصوديوم أمر حاسم لخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الكربوهيدرات المكررة غير الصحية والسكريات البسيطة يمكن أن تسهم في أمراض القلب ، لذا اخترت الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.
لقد سمعت الإحصائيات: مرض القلب هو القاتل الأول لكل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة ، حيث يموت أكثر من نصف مليون شخص من هذا المرض سنويًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والتدخين هي عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب - وحوالي نصف الأمريكيين لديهم واحدة على الأقل من هذه المشاكل.
الخبر السار؟ أمراض القلب يمكن الوقاية منها بشكل كبير ويمكن التحكم فيها من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة. لكن معرفة ما هو الأهم للتركيز على (النظام الغذائي؟ ممارسة؟) يمكن أن يشعر الساحق. تابع القراءة لمعرفة ما يهم حقًا عندما يتعلق الأمر بصحة القلب حتى تتمكن من الاحتفاظ بشريطك في أعلى شكل.
على عكس ما كنت قد سمعته في الماضي ، لا يرفع الكولسترول في الأطعمة (المعروفة باسم الكوليسترول الغذائي) بالضرورة مستوى الكوليسترول في الدم. في الواقع ، وجدت الدراسات الحديثة أنه بالنسبة لغالبية الناس ، فإن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل جدًا ، إن وجد ، على مستويات الكوليسترول في الدم ، وقد تمت إزالة التوصية الخاصة بالحد من الكولسترول الغذائي من إرشادات الغذاء لعام 2015 للأميركيين. أكبر تأثير على مستوى الكوليسترول في الدم هو مزيج من الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي - وليس كمية الكوليسترول الذي تتناوله من الطعام ، وفقا لهارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة في بوسطن. الخط السفلي؟ عاد البيض والروبيان في القائمة!
في حين أن الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة لا تزال بحاجة إلى أن تكون محدودة قدر الإمكان ، فإن الدهون غير المشبعة الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو مفيدة لصحة القلب. نوع آخر من الدهون مع القوى العظمى؟ أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون. قد تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب في الجسم ، وانخفاض ضغط الدم ، وتخفيض تخثر الدم ، وتقليل خطر السكتة الدماغية والقصور القلبي ، وفقا لمايو كلينيك. لذلك قم بصنع الدهون الصحية كجزء منتظم من نظامك الغذائي. فقط تذكر أنه حتى الدهون الصحية مرتفعة في السعرات الحرارية ، لذلك الاعتدال هو المفتاح.
3. الألبان الخالية من الدهون لا يزال الملك
في الآونة الأخيرة ، كان هناك الكثير من الضجيج حول التحول إلى الألبان كاملة الدسم. لوضع الأمور في نصابها ، لا يُنصح بذلك من قبل اختصاصيي التغذية المسجلين. السبب؟ الدهون في منتجات الألبان هي الدهون المشبعة غير الصحية ، لذلك من الأفضل اختيار الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم (1 بالمائة) كلما أمكن ذلك.
إن خفض الصوديوم أمر حاسم لخفض ضغط الدم ، وبالتالي تحسين صحة القلب. يعتبر حظر شاكر الملح من المائدة عند تناول الطعام وعند الطهي خطوة أولى رائعة ، ولكن من المهم أيضًا أن تكون على دراية بالمصادر المخفية للصوديوم في الأطعمة. الأطعمة المصنعة والمعلبة والمحضّرة معروفة بأنها محملة بالملح. يمكن لعلبة شوربة ، على سبيل المثال ، أن تضعك على مقربة من 2300 مليغرام من حد الصوديوم لليوم! إن الحد من الأطعمة المعالجة قدر الإمكان هو نصيحة جيدة لأي شخص يتبعها ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فإنه أكثر أهمية.
5. الكربوهيدرات الكونت ، أيضا!
عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، عادة ما تحتل الدهون والصوديوم مركز الصدارة ، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على الكربوهيدرات تحت المراقبة أيضًا. يمكن أن تسهم الكربوهيدرات غير الصحية والسكريات البسيطة (الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والمشروبات السكرية والحلويات وغيرها) في الإصابة بأمراض القلب عن طريق التسبب في حدوث التهاب وتلف جدران الشرايين. لذا ضع جانباً الحبوب السكرية والكعك واختار الحبوب الكاملة مثل الشوفان المقطوع بالفولاذ ، والحلويات الصحية مثل التفاح ، بدلاً من ذلك. سوف يشكرك قلبك!
النظام الغذائي مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة القلب ، لكنه ليس الجزء الوحيد من اللغز. في الواقع ، وجد التحليل التلوي لـ 47 دراسة نُشرت في يناير 2015 في
حوليات الطب الباطني أن النظام الغذائي بشكل مستقل عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يجلس بشكل منتظم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، والسرطان ، و بالطبع مرض القلب. العظة من القصة؟ حدّد مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس كل يوم ، واقفًا وتحرك كثيرًا إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم. 7. لا بأس في طلب المساعدة
إن إجراء تغييرات في نمط الحياة الصحي ، مثل تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة ، يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تحسين صحة القلب - ولكن لا يمكنهم دائمًا إصلاح كل شيء. إذا كان لديك بعض علامات أمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والكولسترول المرتفع ، فقم بالعمل عن كثب مع طبيبك لمعرفة متى يكون النظام الغذائي وممارسة الرياضة كافيين ، وعندما يكون الدواء ضروريًا.
تذكر: ليس لديك لاختيار نظام واحد على آخر. بعبارة أخرى ، لمجرد تناولك للدواء لا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يخرج من النافذة!
