جدول المحتويات:
Don't Miss this
Sign up for Our Healthy Living Newsletter
Thanks for Sign up!
Sign للحصول على المزيد من النشرات الإخبارية في كل يوم الصحة.
ممارسة الرياضة والصداع النصفي لديها علاقة معقدة. يقول ما يقرب من 40 في المائة من الأشخاص الذين يصابون بالصداع النصفي أن هذه التمارين قد تسببت في آلامهم ، وفقاً لدراسة نشرت عام 2013 في The Journal of Headache and Pain . من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الحد من تواتر وشدة الصداع النصفي ، كما تقول جينيفر كريغلر ، طبيب الأعصاب في عيادة كليفلاند في ولاية أوهايو.
قاعدة جيدة: لا تمارس الرياضة إذا كنت في منتصف الصداع النصفي ، كما يمكن أن يجعل الألم أسوأ ، يقول الدكتور كريغلر. عندما تكون خالياً من الألم ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد التمرين على درء الصداع النصفي من خلال تخفيف الضغط ، وهو أحد مسببات الصداع النصفي. ويحفز التمرين أيضًا على إطلاق هرمونات تبدو جيدة ، تدعى endorphins و enkephalins ، "مسكنات الألم الطبيعية في الجسم ومضادات الاكتئاب الطبيعية" على التوالي ، كما يقول دانييل في. جاز ، مدير برنامج النشاط البدني والتقييم في مايو كلينيك في روشستر ، مينيسوتا.
"إذا كنت قد تجنبت التمرين لأنك [تقلق بشأن تحريض] الصداع النصفي ، فمن المحتمل أنك تضيع الكثير من الفوائد" ، يقول جاز.
اتبع هذه النصائح لدرء آلام الرأس.
نصائح للتمارين للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي
هل ترغب في إضافة تمارين إلى روتينك اليومي؟ إليك كيفية القيام بذلك بأمان:
اختر نشاطًا يعجبك. سواء كان ذلك مشيًا سريعًا ، أو الركض ، أو السباحة ، أو ركوب الدراجات - فمن المرجح أن تلتزم بروتينك إذا كنت تستمتع بهذا النشاط. ابدأ بالتدريبات ذات التأثير المنخفض التي لن تتدفق على جسمك أكثر من اللازم ، يقول جاز.
ابني قدراتك على التحمل - بشكل تدريجي. كلما أصبحت أكثر راحة مع روتين التمرين ، يمكنك العمل تدريجياً حتى أعلى كثافة ممارسه الرياضه. ويقول غاز إن التدريبات مثل القفز بالمقبض والقفز في المكان والسلالم والقفز بالمربع يمكن أن تقوي العضلات والعظام والمفاصل والأربطة. ويقول: إذا كنت قد بدأت للتو ، فحد من تمارينك عالية التأثير ليوم واحد في الأسبوع. "عندما تصبح أكثر راحة واستخدامًا لهذه الأنواع من الحركات والأنشطة ، لا تتردد في إضافة يوم آخر من التمارين عالية التأثير إلى برنامجك". تهدف إلى العمل حتى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة واثنين أو المزيد من أيام التدريب القوي في الأسبوع ، المبلغ الذي أوصت به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
الوجبة الخفيفة أكثر ذكاءً. لأن نسبة السكر في الدم تنخفض أثناء التمرين ، من المهم أن يكون لديك مصدر للطاقة أثناء ممارسة التمارين ، يقول غاز. "الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل قضبان البروتين والمكسرات هي وجبات خفيفة جيدة قبل التمرين." توصي مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية بتناول حوالي 90 دقيقة قبل التمرين. إذا كنت تعاني من تشنجات ، فقد تكون قد أكلت قريبًا جدًا من التمرين ، كما تلاحظ جاز. ويضيف كريغلر ، أن الذهاب لفترة طويلة دون تناول الطعام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث الصداع النصفي. تقول: "يجب عليك دائما تناول وجبات صغيرة ومتكررة. "ممارسة ، يقول غاز. ويقول: "يتطلب الأمر حوالي 64 إلى 80 أونصة من السوائل ليحل محل الماء الذي نخسره في أجسادنا على مدار 24 ساعة" ، مشيرًا إلى أن هذه الأرقام يمكن أن تكون أعلى إذا كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم وتعيش في مناخ أكثر دفئًا. > إحماء وتهدئة.
القفز إلى اليمين في روتينك يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي ، يقول غاز. حاول أخذ 5 دقائق سيرا على الأقدام قبل البدء في الجري والركض وركوب الدراجات. أو ، إذا كنت تقوم بتدريب المقاومة ، حاول أن تحمي نفسك ببعض أوزان الضوء أولاً ، على حد قول غاز. بعد التمرين ، يمكنك المشي لمدة 5 دقائق أو التمدد اللطيف للمساعدة على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. "هذا يمكن أن يساعد أيضا على القضاء على بعض من وجع العضلات بعد التمرين الذي يأتي مع تدريب المقاومة" ، كما يقولاحتفظ بالبرودة. "إذا كنت محموما ، يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي" ، يقول كريغلر. من الأفضل ممارسة الرياضة في بيئة باردة يتم التحكم بدرجة حرارتها. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في الخارج خلال أشهر الصيف الحارة ، فإن شركة Gaz توصي بإجراء ذلك مبكرًا في الصباح أو في وقت لاحق من المساء ، عندما تقل الحرارة والرطوبة. وتذكر أن ترتدي ملابسك بشكل مناسب.
شاهد وضعك. إن استخدام شكل خاطئ أثناء التمرين يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الرأس والرقبة والكتفين ، مما قد يؤدي إلى حدوث الصداع النصفي ، كما يقول كريغلر. يمكن أن يساعد أخصائي التمارين على تصحيح النموذج الخاص بك ، كما تقول غاز. يمكنك أيضًا الحصول على نصائح من مقاطع فيديو التمارين الرياضية عبر الإنترنت.
تحدث مع طبيبك عن الدواء. هناك أدوية متوفرة يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي - اسأل طبيبك إذا كان يجب عليك أخذ واحدة. إذا كنت بحاجة إلى تناول أدوية وقائية قبل التمرين ، تحدث إلى طبيبك حول الجرعة المناسبة - قد تؤثر بعض الأدوية التي تعالج الصداع النصفي على معدل ضربات القلب وضغط الدم والنشاط العضلي ، كما تقول غاز.
