جدول المحتويات:
- المزيد من الألياف ، وأقل الركبة ألم؟
- اتبع المبادئ التوجيهية الغذائية
- Food-Rich Foods
- لكن لا ترفع الألياف بسرعة أكبر
- ماذا عن مكملات الألياف؟
ألم الركبة ليس متعة.
وإذا أنت شخص يعيش مع التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، أنت في خطر متزايد من التهاب المفاصل ، وهو ما قد يعني مفاصل الركبة المؤلمة. لكن ليس عليك فقط قبول الصرير والأوجاع. أظهرت دراسة جديدة ، نشرت على الإنترنت في يوليو 2017 في حوليات الأمراض الروماتيزمية ، أن زيادة تناولك للألياف الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام الثانوية (OA).
المزيد من الألياف ، وأقل الركبة ألم؟
Zhaoli (الفرح) داي ، دكتوراه ، وفريقها في وحدة البحث والتدريب على علم الأوبئة السريرية في كلية الطب بجامعة بوسطن ، أجروا دراستين مختلفتين. في البداية ، نظروا إلى الأمريكيين الأكبر سنا الذين كانوا معرضين لخطر تطوير الزراعة العضوية ، واكتشفوا أن أولئك الذين استهلكوا أكبر قدر من الألياف لديهم خطر أقل بنسبة 30 في المائة تقريبا من تطوير الزراعة العضوية المؤلمة في ركبهم. نظرت الدراسة الثانية إلى عامة الناس الذين ليسوا في خطر أو الذين ليس لديهم الزراعة العضوية. في تلك الدراسة ، وجدوا أن أولئك الذين تناولوا معظم الألياف كان لديهم خطر أقل بنسبة 61 في المائة من تطوير الزراعة العضوية المؤلمة في ركبهم.
اتبع المبادئ التوجيهية الغذائية
افترض داي أن سبب هذا التأثير هو أن الألياف تساعد على خفض الجسم الوزن ، وفقدان الوزن قد يساعد حتى على تقليل مستويات الالتهاب. "السمنة والالتهاب هما عاملان مهمان من عوامل الخطر بالنسبة إلى الزراعة العضوية" ، كما تقول ، مضيفًا أن الناس بحاجة إلى حوالي 21 جرامًا من الألياف يوميًا للحد من المخاطر. "تتماشى نتائجنا مع المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين من حيث كمية الألياف اليومية ، والتي تقول 22.4 غرامًا للنساء و 28 جرامًا للذكور لمن يبلغ 51 عامًا فما فوق."
Food-Rich Foods
"American" "تناول الألياف منخفض جدًا - حوالي 16 جرامًا يوميًا. إذا كنت في خطر لتطوير الزراعة العضوية ، تستهلك نظام غذائي غني بالألياف ، "توصي داي. هناك العديد من مصادر الغذاء الصحي لزيادة كمية الألياف. ذكرت الموضوعات في الدراسات تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات والمكسرات والبقوليات.
كن مبدعا ، يقول بوني تاوب ديكس ، RDN ، مبدع BetterThanDieting.com. وفيما يلي بعض طرقها في التسلل إلى المزيد من الألياف في نظامك الغذائي.
- يمكن أن تكون السلطات وغيرها من أطباق الخضروات أطعمة فطور جيدة.
- أضف المكسرات والفواكه إلى السلطات واللبن الزبادي
- ضع البذور مثل الشيا والكتان في العصائر
- بذور اليقطين المشوية لتناول وجبة خفيفة.
- لا قشر الفواكه أو الخضار الخاصة بك. تعتبر البشرة مصدرا جيدا للألياف الإضافية.
- قم بتعبئة وعاء من خليط الجوز والمشمش والزبيب ، واحتفظ به في سيارتك أو في مكتبك للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية.
- إضافة الفاصولياء ، الفاصولياء ، والحمص إلى السلطات الخاصة بك. تجربة مع الحبوب غير عادية مثل الكينوا والبرغل وشعير اللؤلؤ ، وقطيفة.
- استخدم دقيق الشوفان بدلا من فتات الخبز عند إعداد الأطعمة مثل رغيف اللحم أو كرات اللحم.
- الحمص البديل من أجل المايونيز
- صنع القرنبيط المثلج بدلاً من الأرز العادي.
لكن لا ترفع الألياف بسرعة أكبر
إذا لم تكن تتناول حمية غنية بالألياف طوال الوقت ، فقم بتحطيم المغذيات إلى وجباتك اليومية يمكن أن يسبب الضيق المعوي. سهولة في ذلك. "إن أفضل طريقة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي هي ببطء وبشكل فردي" ، كما يقول Taub-Dix. على سبيل المثال ، إذا لم تتناول الحبوب ذات الألياف العالية أبدًا ، لا تستيقظ في الصباح وتصب وعاءًا كبيرًا من ثلاثة أنواع مختلفة من الحبوب المختلطة معًا.
وبدلاً من ذلك ، حاول إضافة واحد في كل مرة وبكمية صغيرة ( 1/2 كوب أو ما إلى ذلك) للتأكد من أنك تتحمل ذلك ورؤية أي نوع يعمل بشكل جيد بالنسبة لك. الأهم من ذلك ، تأكد من الجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف والسائلة ، مثل الماء. وتضيف: "الكثير من الألياف وحدها يمكنها أن تقيدك أو تسبب لك مزيدًا من الضائقة في الجهاز الهضمي ، لكن الماء سيساعد في تحريكك بشكل أكثر انتظامًا!"
ماذا عن مكملات الألياف؟
فريق البحث داي لم ينظر في تأثير مكملات الألياف ولكن خطط في المستقبل. يقول تاوب ديكس ، "يمكن أن تعمل مكملات الألياف ، وبالنسبة لبعض الناس قد تكون مفيدة للغاية ، ولكن بشكل عام ، الطعام الذي غني بالألياف يأتي أيضًا مع جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى. على سبيل المثال ، يمكن أيضًا تقوية الحبوب عالية الألياف باستخدام فيتامينات ب ، والحديد ، ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي الفاصولياء الغنية بالألياف على بروتين نباتي وعدة مغذيات ثمينة أخرى.
تحذير: قد تؤدي الجرعات الكبيرة أو غير المناسبة من المكملات إلى استغاثة GI. من المهم تناول هذه المكملات حسب التوجيهات.
قد تكون مفيدة عندما تسافر وإذا كنت عرضة للإمساك.
