التمرين هو أداة عظيمة في إدارة مرض السكري ، ناهيك عن العديد من فوائد الصحة واللياقة البدنية الأخرى. إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2 أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به ، فإن اتباع أسلوب حياة نشط مع اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل طريقة لتقليل مقاومة الأنسولين لديك. مقاومة الأنسولين هي ما يسبب تراكم السكر في الدم ، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية على إخراج السكر في الدم إلى الخلايا حيث يمكن لجسمك استخدامه للحصول على الطاقة. ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كان نمط حياتك ينشط بما فيه الكفاية؟
"بالنسبة لإدارة مرض السكري ، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع" ، كما يقول أنجيلو باباخريستوس ، BScPT ، وهو أخصائي علاج طبيعي متقدم في مستشفى سانت مايكل في تورونتو ، ومُحاضِر سريري في جامعة تورنتو في أونتاريو ، كندا. "للأسف ، أقل من 20 في المائة من مرضى السكري يصلون إلى هذا الهدف."
تقييم مستوى نشاطك
يقلل معظم الناس من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها ويقدرون تقدير عدد الأشخاص الذين يحرقونهم. "مستوى جيد من النشاط البدني هو اتخاذ 10000 خطوة في اليوم" ، يقول Papachristos. هذا يخرج إلى حوالي خمسة أميال في اليوم. "عندما يستخدم الناس مقياس الخطوات لقياس خطواتهم في اليوم الواحد ، يصاب معظمهم بالصدمة لمعرفة أنهم يأخذون ما بين 2000 إلى 3000 خطوة في اليوم فقط" ، كما يقول ، "هناك طريقة أخرى للنظر إلى ذلك هي أنك لا تفعل ذلك". عادة ما يبدأ حرق الدهون حتى تصل إلى حوالي 30 دقيقة من التمارين.
تهدف دراسة نشرت في المجلة الوقاية من الأمراض المزمنة إلى تحديد ما إذا كان الأشخاص المعرضون لمخاطر عالية من مرض السكري من النوع 2 سيستفيدون من استخدام ووجد الباحثون أن عدادات المسافات كانت مفيدة في الواقع لتحديد الأهداف وتقييم اللياقة البدنية ، كما أشاروا إلى أن بعض المشاركين الـ 74 وجدوا صعوبة في الوصول إلى هدف قدره 10000 خطوة في اليوم ، ومع ذلك ، فإن أكثر من ثلث المشاركين وقال إن استخدام مقياس الخطوات زاد من مستوى تمرينهم.
لإدارة مرض السكري ، توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع ، وتمارين تمرين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وتمارين التمدد مع كل تمارين رياضية هل أنت مي تينغ تلك الأهداف؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإليك كيف.
زيادة النشاط لتحسين مستوى لياقتك
"حتى لو كنت تعتقد أن لديك أسلوب حياة نشط ، ربما تحتاج إلى إضافة تمرينات رياضية" ، يقول باباخريستوس. "لا تفترض أن أنشطتك اليومية كافية. اصعد الدرج بدلاً من المصعد. امش إلى العمل أو أوقف سيارتك بعيدًا. ابحث عن طرق لإضافة 20 دقيقة من المشي كل يوم." ابدأ بمراجعة طبيبك لمعرفة المستوى وأنواع التمارين هي آمنة بالنسبة لك.
تتضمن النصائح الأخرى التي تساعدك على نقل المزيد:
- لا تحاول الوصول إلى مستوى لياقتك مرة واحدة. "ضع أهدافًا صغيرة لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر وأهدافًا كبيرة لـ في نهاية عام واحد ، "يقترح Papachristos. فكر بطيئًا وثابتًا.
- استخدم عداد الخطى لتتبع خطواتك. حاول إضافة حوالي 2000 خطوة ، وهي عبارة عن ميل واحد في اليوم.
- للتمرينات الهوائية فكر في المشي أو الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات
- إذا لم يكن لديك وقت للتمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ، فقم بتقطيعها إلى شرائح لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم.
- يمكن أن تتضمن تمارين تدريب القوة أوزان حرة ، أو أشرطة مطاطية ، أو تمارين رياضية ، تحدث إلى مدرب شخصي أو جرّب مقاطع فيديو تجريب في المنزل إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء.
- F أو المرونة ، قم ببعض التمدد اللطيف لمدة 10 دقائق قبل بدء النشاط الهوائي.
- فكر في إضافة تمرين يشتمل على التمدد ، والتحريك ، وتقوية ، مثل اليوغا أو البيلاتس ، إلى روتين التمرين.
- زيادة النشاط عن طريق المشي مع صديق ، العمل في الحديقة ، اللعب مع الأطفال ، أو أخذ الكلب للتشغيل.
- اعثر على تمرين تحبه. كلما استمتعت أكثر ، زاد احتمال أنك ستلتزم به.
نصيحة واحدة أخيرة لممارسة مرض السكري هو أن تفعل ذلك بأمان. يقول باباخريستوس: "تأكد من امتلاكك أحذية رياضية جيدة لحماية قدميك ، خاصة إذا كنت مصابًا بالاعتلال العصبي السكري. تأكد من شرب الكثير من السوائل ومراقبة نسبة السكر في الدم بشكل متكرر ، خاصة إذا كنت تزيد من مستوى نشاطك."
تتطلب إدارة مرض السكري الجيدة أسلوب حياة نشط. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني إضافة تمرينات إلى يومك ، لكن فكروا بالتدريج ، آمنين ، وممتعين. إذا كنت تعانين من داء السكري أو الحفاظ على نمط حياة نشط ، فاطلب من طبيبك مساعدتك.
