إليك المفارقة: إن اتخاذ خيارات غذائية صحية يمكن أن يساعد في تعزيز مزاجك ، ولكن إذا كنت متوترًا أو حزينًا ، فمن المرجح أن تناول الطعام بشكل سيء.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فقد تشعر بالحزن الشديد لتناول الطعام. لكن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يجعلك أكثر عصبية وعصبية - ليس فقط كنت تشعر بالسقوط ، ولكنك أيضا جائع وسكر دمك يمكن أن يسقط ، كما تقول فيليسيا وونغ ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب نفسي في لوس أنجلوس وعضو في الجمعية الأمريكية للطب النفسي. كما أن الانغماس في الأطعمة الخاطئة قد يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ.
ربما تشعر بالراحة في الآيس كريم الذي تخبئه في المجمد ، وأنت تأكل الحاوية بأكملها في جلسة واحدة. تكمن المشكلة في الذهاب إلى الإفراط في تناول السكر في أنه يمكن أن يؤدي إلى حدوث انهيار ، ويمكن أن يكون مزاجك أسوأ من قبل أن تختبئ.
اعتمادًا على الكافيين للحصول على الطاقة ليست فكرة جيدة أيضًا. يمكن للكثير من الكافيين أن يعطل نومك ، وإذا لم تنم جيدًا ، فأنت أكثر عرضة لأعراض الاكتئاب.
قد يبدو أن الكحول كطريقة جيدة للهروب من أعراض الاكتئاب ، ولكنه ليس الحل. الكحول هو اختيار ضعيف لأنه مثبط. يمكن أن يضعف حكمك ويؤثر على نومك. يقول الدكتور وونغ: "من الصعب أن تشعر جيدًا عندما تكون محرومًا من النوم".
بينما لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع للاكتئاب ، مما يجعل الخيارات الغذائية الصحية تتضمن بعض الفيتامينات والمغذيات في نظامك الغذائي. يقول مانويل فياكورتا ، وهو طبيب معتمد متخصص في علم التغذية الرياضية ، والمتحدث باسم الجمعية الأمريكية للتغذية ، وأخصائي تغذية في سان فرانسيسكو.
خيارات الغذاء الصحي للاكتئاب
ما الذي يجب أن يكون عليه الطبق الخاص بك؟ تبدو كما لو كنت تأكل للطعام والمزاج؟ أولا ، تناول غذاء متوازن ، يقول فيلاكورتا. اختر الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة. وتشمل منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن واللبن الزبادي ، وإضافة المصادر الخالية من البروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبيض. قلل من الأطعمة الغنية بالملح أو السكر. ويضيف: "إن الأطعمة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لا توفر التغذية التي تحتاجها لتعزيز مزاجك". بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات عالية في السعرات الحرارية وتسبب لك زيادة الوزن. عندما تزداد وزنك ، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وتتعب بشكل أسهل ، ويمكن أن تعاني إعتزازك لذاتك ، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب ، كما يقول ونغ.
في السنوات الأخيرة ، أصبحت الكربوهيدرات هي العدو في أنواع معينة من الوجبات الغذائية. يقول فياكورتا ، الذي يقترح أنه بدلاً من تجنب جميع أنواع الكربوهيدرات ، عليك ببساطة اختيار الأنواع الصحيحة - الخبز الكامل ، الفواكه والخضروات. يتم هضم هذه الكربوهيدرات ببطء أكثر من الكربوهيدرات المكررة ، والتي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم الخاص بك بسرعة وانخفاض ، مما يؤدي إلى التعب. إن تضمين الكربوهيدرات السليمة في نظامك الغذائي أمر مهم لأنه يساعد على زيادة مستويات السيروتونين - وهو ناقل عصبي يساعد على نقل الرسائل من منطقة واحدة من الدماغ إلى آخر - مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
العناصر الغذائية لتحسين المزاج
Other healthy شركاء المزاج الغذائي:
أحماض أوميجا 3 الدهنية
- توجد هذه الأسماك في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وفي بذور الكتان وزيت الكانولا وبعض المكسرات مثل الجوز. ويقول فيلاكورتا إن الأبحاث لا تزال جارية ، لكن بعض الدراسات أظهرت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. يمكنك أيضًا تناول زيت السمك في كبسولات. "هناك أطباء نفسيون يصفون زيت السمك كعلاج مساعد للاكتئاب" ، يقول وونغ. "لقد أبلغني بعض الأشخاص أنه ساعد في تحسين مزاجهم." فيتامين ب 12 وحمض الفوليك
- يوجد فيتامين ب 12 في الأسماك ، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط ، وفي فطور محصن بكامل الحبوب الحبوب. B12 متاح أيضا كمكمل فيتامين. المصادر الجيدة لحمض الفوليك (فيتامين ب آخر) هي الخضراوات المورقة الداكنة ، مثل السبانخ ، الحمضيات ، الفاصولياء ، اللوز ، منتجات الألبان ، وحبوب الإفطار المعززة. يعتقد الباحثون أن هذين الفيتامينين B يساعدان في تحطيم الحمض الأميني homocysteine ، والذي يتم بحثه عن ارتباط محتمل بالاكتئاب عندما يكون في مستويات عالية. الشوكولاته الداكنة.
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة وتزيد من الاندورفين ، وهي الهرمونات الحساسة. يقول فيلاكورتا: "أوصي بشوكولاتة داكنة لكل زبائني". "إذا كان بإمكانك تناول قطعة أو قطعتين صغيرتين في اليوم ، فهذا أمر جيد بالنسبة لك." ولكن تأكد من التوقف عند هذا الحد - فقد تبين أيضًا أن تناول 1.5 أوقية فقط هو أمر صحي للقلب ، ولكن تناول الشريط بالكامل قد يؤدي إلى زيادة الكمية الإضافية. البروتين
- يوفر البروتين الأحماض الأمينية التربتوفان ، الذي ثبت لتحسين المزاج لدى بعض الناس. المصادر الجيدة للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والدواجن ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. أيضا ، والفول وبعض المكسرات والبروتين ويمكن أن توفر التربتوفان للمساعدة في مكافحة أعراض الاكتئاب. من المهم الانتباه إلى ما تأكله لأن تناول الطعام الصحيح يمكن أن يساعد على تعزيز مزاجك. يقول وونغ: "التغذية السليمة ضرورية لصحة عقلية جيدة". "أنا أؤكد دائما على النظام الغذائي وممارسة التمارين للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب." ومع ذلك ، لا يوجد نظام غذائي للاكتئاب الذي سيكون بمثابة علاج ، لذلك تأكد من العمل مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية للعثور على أفضل الطرق لإدارة الأعراض.
