ليس سراً أن الحبوب الكاملة هي واحدة من أفضل مصادر الألياف. وفي كل مرة تذهب إلى ممر الخبز أو الحبوب في محل البقالة ، يمكنك العثور على عدد لا يحصى من المنتجات التي تروّج "للقمح الكامل" أو "الحبوب الكاملة" أو "12 حبة" ، على سبيل المثال لا الحصر. ولكن ما الذي تعنيه هذه الملصقات حقاً ، وما هي الحبوب التي ينبغي عليك شراءها وتناولها للمساعدة في حماية قلبك؟
ما هي الحبوب الكاملة؟
تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء مختلفة: النخالة ، وهي الطبقة الخارجية والكامل للألياف. الإندوسبيرم أو المنطقة الوسطى الملساء توضح حنة الأمين: "إن الحبوب الكاملة تتكون تمامًا من الحبوب الكاملة ، مع المكونات الثلاثة للحبوب وجميع الألياف والمواد المغذية سليمة". RD ، CDE ، أخصائية تغذية في مستشفى Northwestern Memorial في شيكاغو ومالك Nutrition That Fits ، خدمة استشارات التغذية.
من ناحية أخرى ، تفصل الحبوب المكررة أو المصنعة عن النخالة والجراثيم ، تاركة سويداء السويداء. هذا يؤدي إلى نسيج أكثر سلاسة ، ولكن الكثير من الألياف والمواد الغذائية تضيع في هذه العملية. الخبز مثال على ذلك: كل الخبز مصنوع من الطحين ، ولكن الدقيق لخبز القمح الكامل يستخدم الحبوب الكاملة ، في حين يتكون الدقيق في الخبز الأبيض من السويداء فقط. هذا يعني أنك لن تحصل على فوائد الألياف من تناول الخبز الأبيض.
كيف تحمي الحبوب الكاملة قلبك (وأكثر)
يوفر النظام الغذائي الغني بالألياف فوائد عديدة. تظهر الأبحاث أن الألياف تحمي قلبك عن طريق خفض الدهون الثلاثية والكولسترول ، وخفض ضغط الدم ، والمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم. وجدت دراسة أجريت في كلية الطب في جامعة نورث وسترن في فينغر في شيكاغو أن البالغين بين 20 و 59 سنة من العمر الذين يحصلون على أعلى كمية من الألياف لديهم خطر أقل بكثير من أمراض القلب على مدى حياتهم بالمقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل كمية من الألياف.
There هي العديد من فوائد الجهاز الهضمي للألياف كذلك. "تساعد الألياف على توفير شعور بالامتلاء بعد تناول وجبة الطعام" ، يقول الأمين. "هذا أمر رائع لإدارة الوزن." كما أنه يساعد على تعزيز الهضم المنتظم ويساعد على الحماية ضد بعض أنواع السرطان.
الحصول على الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يعتبر النظام الغذائي عالي الألياف ليكون 25 غراما أو أكثر من الألياف يوميا. للوصول إلى هذا المقدار ، حاول دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي على مدار اليوم:
ابدأ يومك بدقيق الشوفان والفاكهة أو جرب الكينوا ، والتي تؤكل في الغالب كحبوب فطور ساخن في أمريكا الجنوبية.
خبز القمح الكامل هو كبير للتوست والسندويشات لتناول طعام الغداء. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على 3 غرامات من الألياف أو أكثر. إن خبز القمح المنبثق ، الذي يحتوي على الحبوب الكاملة الفعلية ، أو الألباب ، أو البذور في أو فوق الخبز ، يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ويتم ملئه أكثر.
- خيارات أخرى من الحبوب الكاملة لتناول طعام الغداء أو العشاء تشمل الأرز البني ، القمح الكامل المعكرونة ، وعجينة القمح الكاملة.
- الشعير أو الكينوا هي خيارات كبيرة أخرى ويمكن إضافتها إلى السلطة.
- من الناحية المثالية ، سوف تبدأ في استبدال الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، والمعكرونة المكررة مع الكل الحبوب للحصول على المزيد من الألياف. يوصي الأمين بتجنب أي منتج من الحبوب لا يحتوي على 3 غرامات من الألياف على الأقل - "الحبوب المتعددة" لا تعني دائمًا "الحبوب الكاملة" على سبيل المثال.
- Fiber Beyond Whole Pin
Fruits and الخضروات هي أيضا مصادر جيدة للألياف وضرورية لنظام غذائي صحي للقلب. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من المنتجات الطازجة في الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحتوي على الكمثرى ، والتوت الأزرق ، والتفاح ، والبازلاء ، والذرة. من المهم تناول الفاكهة الكاملة أو الخضار ، بما في ذلك الجلد ، للحصول على الحد الأقصى من تناول الألياف.
وتشمل المصادر الجيدة الأخرى للألياف الغذائية البقوليات والمكسرات والبذور. البقوليات مثل العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفول ليما هي خيارات جيدة بشكل خاص.
فيما يلي المزيد من الطرق لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي:
اصنعي عصيرًا. تعتبر العصائر خيارًا جيدًا لأنها تمزج الفواكه والخضروات بالكامل ، في حين يذوب العصير الألياف.
رش المكسرات والبذور على الحبوب وشربها للحصول على وجبة خفيفة سهلة.
- جرب البقوليات مع أطباق السلطة والأطباق الجانبية.
- اتباع نظام غذائي عالي الألياف
- على الرغم من أن خطة النظام الغذائي هذه قد تبدو وكأنها عملية إصلاح كبيرة ، فمن السهل إذا أخذتها ببطء وبدأت بدائل بسيطة - مثل الحصول على قطعة من الخبز المحمص بالكامل بدلاً من الخبز الأبيض المحمص وجبة الإفطار ، أو صنع الفطائر باستخدام مزيج من الحبوب الكاملة أو الحنطة السوداء.
عند زيادة الألياف في نظامك الغذائي ، تأكد من شرب الكثير من الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية (حوالي 8 أكواب في اليوم) للمساعدة في عملية الهضم الجيد . إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء ، على مدى بضعة أسابيع ، سيساعد أيضًا على تجنب الغاز والانتفاخ.
بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، ستشعر بشبع أكثر وأكثر رضى ، وستكون مما يساعد على حماية قلبك.
