هناك أسباب تغذوية سليمة لتشمل اللحوم في نظامك الغذائي ؛ اللحوم الصحية هي مصدر رائع من البروتينات والفيتامينات والمعادن. ولكن حذار: بعض اللحوم ثقيلة في الدهون المشبعة غير الصحية والكولسترول. من خلال اختيار اللحم اللحم والطهي بطريقة صحية ، يمكنك الاستفادة القصوى من أطباق اللحم.
اللحوم: A Nutrition Powerhouse
الأطعمة في مجموعة اللحوم تتجاوز اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الضأن - وتشمل أيضًا الدواجن ولحم الخنزير والأسماك والمحار. في حين أن النكهات تختلف على نطاق واسع ، فإن كل نوع من هذه اللحوم يوفر المغذيات التي يحتاجها الجسم:
- بروتين البروتين هو أساس العظام والعضلات وهياكل الجسم الأخرى وهو ضروري للعديد من أنظمة الجسم.
- الفيتامينات. تشمل هذه الفيتامين E المضاد للأكسدة ، وكذلك الفيتامينات B الهامة ، لا سيما النياسين والثيامين والريبوفلافين و B6 - التي تشارك في العديد من وظائف الجسم مثل تنظيم الجهاز العصبي وعمل خلايا الدم الحمراء.
- المعادن. المعادن الرئيسية الموجودة في اللحوم هي الحديد اللازمة لصحة الدم ؛ الزنك ، من أجل نظام مناعة صحي ؛ والمغنيسيوم ، المستخدم في عملية بناء العظام.
اللحوم الدهنية التي ليست جيدة بالنسبة لك
بعض خيارات اللحوم أو التخفيضات تشمل أيضا الدهون المشبعة والكولسترول ، وكلاهما يرفع مستويات LDL غير صحية (منخفضة كثافة البروتين الدهني) الكوليسترول في الدم. الدهون المشبعة والكولسترول هي أكثر انتشارا في لحوم الأعضاء ، واللحوم المطحونة بما في ذلك النقانق الطازجة ، ولحم الخنزير المقدد ، وبعض اللانشون واللحوم الدهنية في جميع اللحوم.
دهنية ولكن صحية "لحوم البحر"
بعض أنواع الدهون السمك هي في الواقع جيدة بالنسبة لك. أنها توفر الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، والتي تحمي من أمراض القلب - والتي لا يمكن أن تجعل جسمك من تلقاء نفسها. السمكة الدهنية تزود PUFA المعروف بأحماض أوميجا -3 الدهنية.
اختيار أفضل أنواع اللحوم
عند طهي اللحم ، ابدأ بأصناف أصغر حجماً. يمكنك معرفة كمية الدهون الصلبة البيضاء الموجودة على قطعة من اللحم عند شرائها وتقطيعها بسهولة قبل الطهي. هذه اللحوم والتخفيضات لها أقل قدر من الدهون:
- عند طهي لحم البقر: اختر قطعًا بكلمة "round" و "loin" في الاسم ، بما في ذلك الجولة العلوية والسفلية ، والعين المستديرة ، والعين الأعلى ، والتأرجح ، و عندما يكون طبخ لحم الخنزير:
- اختيار لحم المتن ولحم الخنزير وسطح الخاص ، ولحم الخنزير. عند طهي الدجاج:
- اختيار الدجاج واللحوم الديك الرومي والشمام. عند طهي اللحوم الأرض:
- من الصعب معرفة كمية الدهون التي تحتوي على أنواع كثيرة من اللحم المفروم ؛ على سبيل المثال ، قد يكون اللحم البقري البري العادي من 75 إلى 85 بالمائة فقط. يجب أن تكون اللحم المفروم المسمى "العجاف" 10٪ من الدهون ، مع أقل من نصفه من التشبع ؛ "الدهن الإضافي" هو أقل من 5 في المائة من الدهون ، ولكن ما يقرب من جميع الدهون قد لا يزال من النوع المشبع. طحن اللحوم الخاصة بك في المنزل مع طاحونة الطعام ، تتوفر في بعض الأحيان كمرفق لمعالج الطعام أو غيرها من المواد الغذائية الصغيرة. أجهزة المطبخ ، يمكن أن تأخذ التخمين من تحديد محتوى الدهون.
جرّب شيئًا جديدًا في سوق اللحوم
إذا كنت تفكر فقط في اللحم البقري أو الدجاج عند تخطيط الوجبات ، فستفقد مجموعة متنوعة من الأذواق. مع تزايد شعبية العديد من المأكولات العرقية والبحث عن أنواع أقل بروتينًا من البروتين ، تتوفر تخفيضات جديدة وغير معتادة (على الأقل بالنسبة للحمية الأمريكية).
Beefalo.
- هذا الاختيار العجاف هو في الواقع جزء بيسون (الكلمة تستخدم في الجاموس الأمريكي لتمييزه عن الحيوانات الآسيوية والأفريقية) وجزء من لحم البقر. تمتلك بيفالو نسبة تصل إلى 20 في المائة من البروتينات و 5 بالمائة فقط إلى 7 بالمائة من الدهون مقارنة مع 10 بالمائة من لحم البقر. هذه الحيوانات تتجول بحرية ، تأكل العشب أو القش ، ولا تعطى مضادات حيوية أو هرمونات النمو. الماعز.
- جبن الماعز هو طعام شهي معروف لدى الكثير من الناس ، والآن يتوفر أيضا لحم الماعز. أصبحت الماعز ، التي تعتبر اللحوم الحمراء ، أكثر شعبية بسبب الاهتمام المتزايد بالطعام الجامايكي والمأكولات الأخرى التي تستخدمها. لحم الماعز هزيل جدا؛ اللحم من الماعز الشباب ، أو طفل ، هو العطاء ، في حين أن الماعز الكبار لديه نكهة أكثر. القطع مماثلة لتلك المتاحة للحمل ، من القطع إلى المحمص والكباب أو قطع الحساء. أرنب.
- شعبية في الطبخ الأوروبي ، مثل طعام البيسترو الفرنسية ، والأرنب هو متاح الطازجة أو المجمدة ، ويمكن أن يكون بديلا عن الدجاج. وهو مصدر غني وغني بالبروتين ذو نكهة خفيفة. Game.
- يشير هذا المصطلح إلى جميع الطيور والحيوانات البرية ، ولكن هناك العديد من الأصناف التي يتم جمعها الآن في المزارع. Venison (deer) ، الخنازير (الخنازير البرية) ، التمساح ، والطيور مثل الدراج ، والفصيلة ، والسمان كلها خيارات صحية للنظر فيها. About Meat Inspections
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) سلامة الأغذية والتفتيش تتفقد الخدمة لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والماعز والدواجن المستأنسة ، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي والبط والأوز والجينيا والنعام. إن التفتيش على الجاموس والأرانب وغيرها من الألعاب من قبل وزارة الزراعة الأمريكية هو أمر طوعي ، وليس إلزامي ، لذا اسأل عما إذا كان اللحم قد تم تفتيشه قبل الشراء.
للحصول على إجابات عن أسئلة حول سلامة اللحوم ، يمكنك أيضًا الاتصال بـ USDA Meat and Poultry خط هاتفي مجاني على الرقم 1-888-MPHotline (TTY: 1-800-256-7072) من الإثنين إلى الجمعة ، من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً EST.
يعتبر البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المغذي ، وبإختيارك بحكمة ، يمكنك أن تمد جسمك بخيارات اللحوم الصحية التي تتذوق جيدًا أيضًا. تأكد من أنك تعرف أفضل الطرق لطهي اللحوم.
ابحث عن مزيد من المعلومات في مركز وصفات الصحة اليومية الصحية.
