جدول المحتويات:
- اختيار الحق في المعكرونة لنبدأ مع الأساسيات: المعكرونة نفسها. العامل الرئيسي الوحيد الذي يجب تذكره هو أنه يجب عليك اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- طريقة واحدة للاستمتاع بمساعدة أكبر من أطباق المعكرونة المفضلة لديك - بدون زيادة السعرات الحرارية - هو تبادل المعكرونة المستندة إلى الدقيق للحصول على شعرية الخضروات. باستخدام مقشدة أو مقشرة خضروات ، تقطع الخضار إلى "نودلز" ، وتُقلّى لبضع دقائق ، ثم تُسكب الصلصة التي تختارها. الكوسة والجزر والجزر الأبيض والباسكه كلها تعمل بشكل جيد في أطباق المعكرونة.
- فقط لا يمكن التخلي عن المعكرونة المعكرونة الخاص بك؟ حسنا. يمكنك التمتع بالمعكرونة التي أساسها الدقيق مع الحفاظ على السعرات الحرارية تحت الفحص (والتعبئة في التغذية) باستخدام الخضار لزيادة حجم وجبتك. ابدئي بقاعدة صحية من المعكرونة الكاملة الحبوب ، ثم كبر على الخضار مثل السبانخ ، البصل ، الفلفل ، القرع ، الكوسا ، الباذنجان ، البازلاء ، الفطر ، والقرنبيط.
- بعد أن أصبح لديك المعكرونة والخضروات الطازجة مغطاة ، حان الوقت لإضافة البروتينات الخالية من الدهون. يتحول الدجاج بدون جلد (المشوي أو المخبوز أو المقلي) على الفور إلى المعكرونة في الطبق الرئيسي. الروبيان المطبوخ على البخار أو المشوي أو المقلي هو خيار آخر لذيذ للتخلص من النودلز الخاصة بك.
- الخطوة الأخيرة هي صلصات صحنك. قبل أن تصب على وجبة سخية ، كن حذرا: يمكن أن تأخذ الصلصة بسرعة طبق المعكرونة من صحية إلى محملة بالدهون. إذا كان يأتي من جرة ، اقرأ الملصق للتحقق من محتوى الدهون والصوديوم. كقاعدة عامة ، حدد مجموعة متنوعة لا تحتوي على أكثر من 75 سعر حراري ، 3 غرامات من الدهون ، و 150 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة. تميل الصلصات التي تحتوي على كريم مثل ألفريدو أو كاربونارا إلى أن تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، لذا فإن الالتصاق بصلصة الطماطم الأساسية عادة ما يكون رهانًا آمنًا.
Key Takeaways
Check the pasta label: whole-wheat meal should يتم سردها على أنها المكون الأول.
طريقة سهلة للاستمتاع الشعرية مع الحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار هو استخدام الخضروات بكميات كبيرة في وعاء الخاص بك.
أن تكون ذكية مع صلصة: يجب أن يكون لدى الأنواع الجارد لا يزيد عن 75 سعرة حرارية و 150 ملليجرام من الصوديوم لكل حصة.
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تناول الطعام الصحي فقط ، تميل المعكرونة إلى النظر إليه على أنه محظور. ولكن ليس عليك حظر المعكرونة تمامًا أو حتى إبعادها إلى حالة "الغش في الطعام" ؛ في الواقع ، وجدت دراسة إيطالية نشرت في يوليو 2016 في Nutrition & Diabetes أن تناول المعكرونة مرتبط باحتمال أقل للسمنة.
ولكن قبل البدء بتراكم المعكرونة ، تذكر أن الأجزاء التي يتناولها الإيطاليون أصغر كثيرًا مما يشاهد على طبق العشاء في الولايات المتحدة. وعلى الرغم من أن المشاركين في الدراسة البالغ عددهم 23000 الذين تناولوا المعكرونة بشكل منتظم كانوا أكثر عرضة لإصابة وزن صحي ، إلا أنهم اتبعوا أيضًا نظامًا غذائيًا متوسطيًا صحيًا.
الخبر السار هو أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فيمكنك البدء في استخدام المعكرونة يمكن أن تكون جميع الخيارات صحية لإضافة إلى تناوب العشاء الخاص بك ، واللحوم ، و penne primavera ، وحتى اللازانيا. المفتاح هو اختيار المكونات الأكثر صحية - واستخدام عدد قليل من الحيل التالية يمكن أن تساعدك على خفض السعرات الحرارية والدهون دون فقدان أي من النكهة!
اختيار الحق في المعكرونة لنبدأ مع الأساسيات: المعكرونة نفسها. العامل الرئيسي الوحيد الذي يجب تذكره هو أنه يجب عليك اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
المعكرونة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون ونسبة عالية من الكربوهيدرات. يشمل الباستا الكاملة القمح أو الحبوب الكاملة الطبقات المغذية للحبوب التي تضيف أليافًا صحية للقلب إلى طبقك (تمت إزالة هذه الحبوب من المعكرونة البيضاء العادية). وبسبب ذلك ، يتم هضم المعكرونة ذات الحبوب الكاملة بشكل أبطأ ، مما يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم ويبقيك أكثر شعوراً بالطول.
تحقق دائمًا من قائمة المكونات عند شراء المعكرونة ، وابحث عن دقيق القمح الكامل المدرجة في المكون الأول. وتذكر أنه على الرغم من أن المعكرونة ذات الحبوب الكاملة أكثر صحة ، فإنك لا تزال بحاجة إلى مشاهدة أحجام جزءك. المعكرونة غير المطبوخة لديها حوالي 100 سعرة حرارية للأونصة الواحدة ؛ هذا يساوي حوالي ½ كوب عند الطهي. يمكن للوعاء الكبير الدسم أن يضيف إلى مئات السعرات الحرارية ، لذلك تأكد من تحديد حجم الجزء الصحيح لتعيين السعرات الحرارية اليومية ، وخدم وفقًا لذلك.
طريقة واحدة للاستمتاع بمساعدة أكبر من أطباق المعكرونة المفضلة لديك - بدون زيادة السعرات الحرارية - هو تبادل المعكرونة المستندة إلى الدقيق للحصول على شعرية الخضروات. باستخدام مقشدة أو مقشرة خضروات ، تقطع الخضار إلى "نودلز" ، وتُقلّى لبضع دقائق ، ثم تُسكب الصلصة التي تختارها. الكوسة والجزر والجزر الأبيض والباسكه كلها تعمل بشكل جيد في أطباق المعكرونة.
فقط لا يمكن التخلي عن المعكرونة المعكرونة الخاص بك؟ حسنا. يمكنك التمتع بالمعكرونة التي أساسها الدقيق مع الحفاظ على السعرات الحرارية تحت الفحص (والتعبئة في التغذية) باستخدام الخضار لزيادة حجم وجبتك. ابدئي بقاعدة صحية من المعكرونة الكاملة الحبوب ، ثم كبر على الخضار مثل السبانخ ، البصل ، الفلفل ، القرع ، الكوسا ، الباذنجان ، البازلاء ، الفطر ، والقرنبيط.
يمكنك قلي الخضار أو الخضار بالبخار التي تم قطعها في قطع أو شرائط ، ثم إرم لهم بعد طهي المعكرونة أو إضافتها إلى صلصة محلية الصنع.
بعد أن أصبح لديك المعكرونة والخضروات الطازجة مغطاة ، حان الوقت لإضافة البروتينات الخالية من الدهون. يتحول الدجاج بدون جلد (المشوي أو المخبوز أو المقلي) على الفور إلى المعكرونة في الطبق الرئيسي. الروبيان المطبوخ على البخار أو المشوي أو المقلي هو خيار آخر لذيذ للتخلص من النودلز الخاصة بك.
حتى كرات اللحم يمكن أن تكون معكرونة صحية عند صنعها مع الدجاج المطحون أو الديك الرومي. أو الذهاب نباتي باستخدام المكسرات والبقوليات كقاعدة ، كما هو الحال في هذه الوصفة كرات اللحم الخالية من اللحوم.
الخطوة الأخيرة هي صلصات صحنك. قبل أن تصب على وجبة سخية ، كن حذرا: يمكن أن تأخذ الصلصة بسرعة طبق المعكرونة من صحية إلى محملة بالدهون. إذا كان يأتي من جرة ، اقرأ الملصق للتحقق من محتوى الدهون والصوديوم. كقاعدة عامة ، حدد مجموعة متنوعة لا تحتوي على أكثر من 75 سعر حراري ، 3 غرامات من الدهون ، و 150 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة. تميل الصلصات التي تحتوي على كريم مثل ألفريدو أو كاربونارا إلى أن تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، لذا فإن الالتصاق بصلصة الطماطم الأساسية عادة ما يكون رهانًا آمنًا.
يمكنك أيضًا أن تصبح مبدعًا وتذهب إلى المنزل ، وهي طريقة ذكية للتحكم في كمية من الصوديوم في طبقك. ما عليك سوى الجمع بين الطماطم المعلبة قليلة الصوديوم أو مكعبات الطماطم مع الأعشاب الطازجة مثل الريحان والأوريجانو ، وتترك على نار هادئة في وعاء على الموقد. أو إرم المعكرونة مع قليل من زيت الزيتون والثوم المفروم ، وعصير الليمون أو عصير الليمون للحصول على مذاق خفيف. إذا كان هناك رغبة في تناول صلصة أثقل ، يمكن أن يسمح لك الطعام منزلي الصنع بتفتيح الوصفة دون فقدان نكهة الطعام والراحة. جربه مع هذا الفيتوتشيني Faux-Fredo الذي يستخدم الفاصوليا للحصول على قوام كريمي مع تقليل الدهون.
الإبلاغ الإضافي لـ Brianna Steinhilber و Margaret O'Malley
