إذا كان لديك ألم في الركبة ، فقد يكون التمرين هو آخر شيء يدور في ذهنك. وأنت لست وحدك - في الواقع ، 13 في المائة فقط من الرجال و 8 في المائة من النساء المصابات بالتهاب مفاصل الركبة يحصلون على الحد الأدنى الموصى به من التمارين الأسبوعية ، كما يقول الخبراء. لكن التمرين يمكن أن يكون أفضل شيء يمكنك القيام به لركبتيك.
"التمرين هو العلاج الجيد لألم الركبة ، ولكن يجب أن يكون النوع الصحيح من التمارين" ، كما يقول ستيفن ستوتشين ، دكتوراه في الطب ، مدير جراحة العظام في جامعة نيويورك مستشفى للأمراض المشتركة في مدينة نيويورك. قد يؤدي ضرب ركبتيك بممارسة عالية التأثير أو المبالغة فيها أثناء التمارين إلى زيادة ألم ركبتك. ولكن من السهل تجنب المشاكل عن طريق اتباع هذه المهام وعدم القيام بها لممارسة ألم الركبة.
ممارسة الرياضة في الماء. إذا كنت قلقًا من أن التمرين سيكون صعباً للغاية على ركبتيك ، حاول التمرن في الماء أولا. يقول دكتور ستوتشين: "إن الطفو في الماء سيؤدي إلى رفع الحمل عن ركبتيك ، مما يسمح لك بالتمرين مع ألم أقل والتوتر على المفاصل.
لا تشارك في الأنشطة ذات التأثير العالي. كرة السلة ، التنس ، كرة المضرب والاسكواش وكرة القدم وكرة القدم من الصعب على الركبتين لأنها تنطوي على بدايات مفاجئة ، والتوقف ، والانعطافات ، وكذلك القفز (والهبوط). تجنب أي نوع من التمارين التي تنطوي على القفز إذا كان لديك ألم في الركبة ، توصي Stuchin.
القيام بالمشي. ينصح المشي المعتدل للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة لأنه نشاط منخفض الأثر. إذا كانت مفاصلك مؤلمة وقاسية ، ابدأ ببطء وتعمل لمدة 20 دقيقة من المشي يوميًا ، كما توصي Stuchin. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المشي اليومي في إنقاص الوزن - مكافأة أخرى لأن حمل وزن إضافي يزيد من الضغط على الركبتين.
لا تمارس الرياضة على الأسطح الصلبة. "المشي أو الجري على الخرسانة أو الأسفلت هو فكرة سيئة عندما يقول غلين غايسر ، أستاذ علم وظائف الأعضاء في جامعة فرجينيا في شارلوتسفيل: "نعاني من ألم في الركبة لأن هذه الأسطح لا تمتص الصدمات". يوصي الدكتور Gaesser بمسارات ترابية - العشب هو خيار جيد آخر لأنه يمتص الصدمة ، لكنه يميل إلى أن يكون وعرًا وغير متساوٍ. إذا لم يكن العشب والأوساخ جذابين ، خذ المشي في الداخل. "إن المطاحن لها الأسطح الأكثر ثباتا وامتصاص الصدمات جيدًا" ، كما يقول جيسر.
استخدم معدات التمرينات الصديقة للركبة. الدراجات الثابتة والآلات البيضاوية (تقاطع بين متسلق الدرج والدراجة) تسمح لك الحصول على تجريب الهوائية جيدة دون التشديد على مفاصل الركبة. يقول جيسر: "تعتبر الدراجات الثابتة المستقرة أفضل لأنك لا تجلس في وضع مستقيم أثناء ممارسة الرياضة ، الأمر الذي يأخذ وزناً أكبر من مفاصل الركبة."
لا تنحني الركبتين بشكل مفرط. تجنب القيام بسيقان ورجلة كاملة. المطابع. هذه الروتينات في تدريب القوة تتطلب غالبًا ثني الركبتين إلى ما بعد 90 درجة ، مما يضع ضغطًا مفرطًا وتوترًا على الركبتين ، كما يقول ستوشين.
اعمل على تقوية العضلات. "مثل قوس الركبة الطبيعي ، تساعد العضلات الأقوى على تعويض يقول ستوتشين: "الأوتار والأربطة والمفاصل الضعيفة أو الضعيفة". عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة هما مجموعتان عضلتان رئيسيتان تدعمان الركبة. هل ترتفع الساق المستقيمة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية وتسير للخلف للمساعدة في تقوية أوتار الركبة.
لا تفرط في تناولها. عندما تكون العضلات مجحفة ، فإنها لا تستطيع امتصاص الصدمة نفسها ، كما يقول Stuchin ، والذي يضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين. ابدأ برنامج التمرين ببطء وتأكد من تبديل التمارين كل يوم للمساعدة على تجنب الإصابات الإفراط مثل التهاب الأوتار. فكّر بالتمشي بالمشي والسباحة ، على سبيل المثال.
اعمل على الإحماء والتمدد. "لا تتضرر العضلات الدافئة المرنة بسهولة" ، كما يقول جيسر. يستغرق بضع دقائق لتمديد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة قبل التمرين. ثم ابدأ بخمس دقائق من المشي البطيء قبل الدخول إلى المسبح أو ركوب الدراجة الثابتة على الدراجة الثابتة. هذا سيحصل أيضا على معدل ضربات القلب والتنفس يسرع ببطء ، وهو أمر مفيد لللياقة البدنية العامة.
على الرغم من أن ألم الركبة قد يمثل بعض الحواجز الرياضية ، إلا أن العديد من أنواع التمرينات تكون سهلة على المفاصل وستجعل ركبتيك تشعر بتحسن ، وليس أسوأ. يقول شتوتشن: "معظم المصابين بالتهاب المفاصل وأنواع أخرى من ألم الركبة لا يحصلون على تمرينات كافية". "التمارين بانتظام يمكن أن تساعد في تخفيف ألم الركبة ، وتحسين وظيفة المفاصل ، وتحسين الصحة العامة." إذا لم تكن متأكدًا من نوع التمارين التي يجب عليك القيام بها لألم الركبة الخاص بك ، استشر طبيبك أو اعمل مع معالج طبيعي.
