استبدل الدقيق المكرر بالحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يجلب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض الكولسترول ، وخفض خطر الإصابة بالسكري وتحسين التحكم في الوزن. هل تعتقدين أن الحبوب الكاملة فقط حول خبز شطيرة؟ اكتشف ما كنت تفتقده …
إذا كانت القطيفة والكينوا تشبهان أسماء المواليد الجدد ، فاحتمال أنك لا تعرف ما يكفي عن بعض الأطعمة المهمة التي يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر صحة: الحبوب الكاملة
الأكل نظام غذائي غني بالألياف الغنية بالألياف يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب والسمنة والنوع الثاني من داء السكري ، وفقاً لدراسات مختلفة ، بما في ذلك تحليل بحثي عام 2007 لـ 285000 شخص ، نُشر في التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية.
"الألياف لديها قائمة متوهجة من الفوائد الصحية ، [و] معظم الأنظمة الغذائية للأميركيين ناقص بشكل محزن في هذا الشكل من الكربوهيدرات الذي يعطي الحياة" ، ويقول آن Kulze ، دكتوراه في الطب ، التغذية خبير ومؤلف د. نظام "آنيز ستيب دايت" رقم
(أعلى عشرة عافية ولياقة بدنية).
"سواء كانت أهدافك هي تعزيز صحة القلب أو تحسين التحكم في الوزن أو خفض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وسرطان القولون ، فإن الألياف هي كل النجوم والمرض تقول:
كانت الحبوب المعالجة أو "المكررة" ، مثل الطحين الأبيض أو الأرز الأبيض ، تُخرج النخالة والجراثيم بعيدا ، تاركة سويداء السويداء النشوي فقط. لكن الحبوب الكاملة تحتفظ بكل هذه العناصر الغذائية والألياف.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكتين لوزارة الزراعة الأمريكية بأن تشكل الحبوب الكاملة نصف استهلاك الحبوب على الأقل للبالغين ، أو حتى ثلاث حصص ، أو "مكافئات أونصة" كل يوم. (فكر في ما يعادل أونصة كقطعة خبز ، كوب واحد من رقائق الحبوب الجاهزة للأكل أو نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة مثل الأرز البني ، والبرغل أو الشوفان المقطوع بالفولاذ.)
من السهل تعزيز استهلاك الحبوب بأكملها. يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأرز البري أو البرغل (حبوب القمح الموجودة في سلطة التبولة) ؛ إضافة الأرز البري أو الشعير للشوربات واليخنة والأطباق الكاسرولية والسلطات. خلط الحبوب الكاملة في اللحوم الأرضية. واستخدم الشوفان والنخالة بدلاً من فتات الخبز في الوصفات.
يتم غليان معظم الحبوب الكاملة في سائل (ماء أو مرق أو حتى حليب) حتى تصبح طرية. كلما كانت الحبوب أكبر وأكثر كثافة ، زادت المدة التي يستغرقها الطهي.
حتى إذا كانت الراحة عاملاً ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فوائد صحية كاملة من الحبوب. على سبيل المثال ، عندما تناول المشاركون وجبتين من دقيق الشوفان الجاهز للأكل يومياً كجزء من برنامج إنقاص الوزن ، قاموا بتخفيض مستويات الكولسترول الكلي والضعيف ("السيئ") ، وخفّضوا خصرهم ، أكثر من أولئك الذين تناولت الأطعمة الغنية بالألياف ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 في مجلة جمعية الحمية الأمريكية.
مجلس الحبات الكاملة ، وهي مجموعة مناصرة غير ربحية ، تقترح طهي كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والصلب قطع الشوفان والشعير أو الأرز البني وتخزين بقايا الطعام في الثلاجة ، حيث ستبقى لمدة 3-4 أيام. ثم يمكنك تسخينها بسرعة وإلقائها في السلطات ، والخضروات أو الحساء. > هنا ثمانية أطعمة الحبوب الكاملة التي ستضيف التغذية ، والنكهة والملمس إلى النظام الغذائي الخاص بك بينما يساعد على الحفاظ على صحتك.
الأطعمة الحبوب الكاملة # 1: الأمارانث
هذه الحبوب القديمة عالية في الفيتامينات والمعادن ، ويقول باتي ميليغان ، RD ، أخصائي التغذية المسجل في منطقة فينيكس. كما أنها مصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية - وخاصة الليسين ، مما يساعد يمتص الجسم الكالسيوم ويدعم صحة العظام والنسيج الضام ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي في بالتيمور. كوب واحد من القطيفة المطبوخة يحتوي على حوالي 9 غرامات من البروتين.
لطهي الطعام:
استخدم 2 كوب سائل لكل 1 كوب من القطيفة الجافة. يُغلى المزيج ثم يترك على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة. كل كوب من القطيفة المطبوخة يحتوي على 251 سعر حراري ، 4 غرامات من الدهون ، 9 غرامات من البروتين ، 5 غرامات من الألياف الغذائية ، 46 جرام من الكربوهيدرات ، 15 ملغ من الصوديوم و 0 mg كولسترول.
أطعمة الحبوب الكاملة # 2: أرز أسمر
أرز بني ، وهو غير مكرر (مع البدن والجراثيم سليمة) ، قليل الدهون ومصدر جيد للألياف والبروتين. وعلى عكس الأرز الأبيض ، يمتاز بقوام مطاطي ودقيق. "ما هو رائع حقا هو محتوى المعادن والحديد ،" يقول Milligan.
"المرأة التي لا تزال لديها دورة شهرية تحتاج إلى الحصول على مصادر أخرى من الحديد "بصرف النظر عن اللحوم" ، تضيف. "الأرز البني هو مصدر جيد للحديد الجيد القابل للامتصاص ، ولديه الفيتامينات B12 و C التي تساعد على امتصاص الحديد."
استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وفقا لتحليل النتائج التي توصلت إليها دراسة متابعة المهنيين الصحيين واسعة النطاق ودراسة صحة الأول والثاني ، التي بدأت في عام 1976 وما زالت مستمرة.
كان المشاركون الذين تناولوا وجبتين أو أكثر من الأرز البني أسبوعًا 11 ٪ أقل خطر الإصابة بداء السكري من أولئك الذين تناولوا الأرز البني مرة واحدة فقط في الشهر.
لطهي الطعام:
استخدام 2-1 / 2 كوب من السوائل لكل كوب من الأرز. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 25-45 دقيقة. كل كوب من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة يحتوي على 216 سعر حراري ، 2 غرام من الدهون ، 5 غرامات من البروتين ، 4 غرامات من الألياف الغذائية ، 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، 10 ملغ من الصوديوم ولا الكوليسترول.
عندما تكون درجة الحرارة والرطوبة على حق تماما ، وتنبت الحبوب الأرز البني. يجعل نشاط الإنزيم أثناء النمو من الإندوسبيرم النشوي أكثر قابلية للهضم إلى النبات المتنامي - وبالنسبة لك. كما أن عملية التسمين تزيد أيضًا من العناصر الغذائية الرئيسية في الحبوب ، بما في ذلك الفيتامين B و C والفولات والألياف.
لأن الحبوب المنتفخة أعلى في البروتين والألياف من منتجات الحبوب الأخرى ، وتخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم (بمعنى أنها تحترق ببطء أكثر وترفض 'ارتفاع مستويات السكر في الدم' ، فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وغيرها من الناس يشاهدون تناولهم نسبة السكر في الدم ، وفقا لدراسة عام 2008 نشرت في
مجلة علوم التغذية والفيتامينات. طبخ الأرز البني ظهرت في 25 دقائق ، حوالي نصف الوقت اللازم للأرز البني العادي.
أطعمة الحبوب الكاملة # 3: البرغل
منتج قمح شرق أوسطي مصنوع من حبيبات القمح المسلوقة والمجففة والمكسوقة والبرغل غني بالألياف ويحتوي على الفيتامينات الرئيسية المعادن ، بما في ذلك النياسين ، الثيامين ، حمض الفوليك ، الحديد ، المنغنيز والمغنيسيوم. مثل المعكرونة ، يستغرق الأمر حوالي 10 دقائق للاستعداد. إن طعمها المعتدل ووقت الطهي السريع يجعلها خيارًا جيدًا للمبتدئين من الحبوب الكاملة.
للطهي:
استخدم 2 كوب سائل لكل كوب من البرغل. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 10-12 دقيقة أو حتى من السند. يُفرغ السائل الزائد. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة سائل الغليان إلى البرغل ، والغطاء ، والسماح بالوقوف لمدة 20-30 دقائق.
كل كوب من البرغل المطبوخ يحتوي على 151 سعر حراري ، 6 غرامات من البروتين ، 8.2 غرام من الألياف الغذائية ، 34 غرام من الكربوهيدرات ، 9 ملغ من الصوديوم ولا الدهون أو الكولسترول.
حبوب كاملة # 4: الجاودار لها نكهة مميزة وتزود الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
الجاودار يحتوي على المغذيات النباتية التي تساعد على تخفيف أعراض الدورة الشهرية ، كما تقول ، خاصة تقلبات المزاج ، والرغبة الشديدة في النفخ. لأن منتجات الجاودار يمكن أن تكون منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم ، فهي صحية خاصة لمرضى السكر. ولكن ضع في اعتبارك أن خبز الجاودار التجاري يحتوي في الغالب على دقيق قمح أكثر دقة من دقيق الجاودار.
يمكن طبخ حبوب الجاودار مثل الحبوب. فهي غنية بالبروتين ، ولكنها تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية للحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشوفان.
للطهي:
نقع حبوب التوت على الجاود بين عشية وضحاها ثم طهيها (استخدم 4 أكواب سائلة لكل كوب من حبوب التوت ) لمدة 45-60 دقيقة.
كل كوب من الجاودار المطبوخ يحتوي على 566 سعرة حرارية ، 4.2 غرام من الدهون ، 9 غرامات من البروتين ، 25 غرام من الألياف الغذائية ، 118 غرام من الكربوهيدرات ، 10 ملغ من الصوديوم و 450 ملغ من البوتاسيوم. أغذية الحبوب الكاملة # 5: الكينوا
الأصلية إلى جبال الأنديز ، الكينوا (وضوح>
حريص واه) هي أصغر قليلا من حبوب الشعير لكنها تحتوي على الكثير من البروتين. يحتوي الكينوا المطبوخ على 8 غرامات من البروتين لكل كوب - 50٪ -100٪ أكثر من معظم الحبوب الكاملة الأخرى. يقترح ميليغان تناوله في الصباح كحبوب ، وإضافة الطماطم المجففة بالشمس والريحان للحصول على سلطة في الغداء ، أو إضافتها إلى العصائر في وقت وجبة خفيفة. لطهي الطعام:
طهي الكينوا مثل الأرز. استخدم 2 كوب سائل لكل كوب من الكينوا. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. لتلعب نكهة الكينوا ، نخبها في القليل من الزيت قبل إضافة السائل إلى المقلاة.
كل كوب من الكينوا المطبوخة يحتوي على 222 سعر حراري ، 4 غرامات من الدهون ، 8 غرامات من البروتين ، 5 غرامات من الألياف الغذائية ، 39 جرامات من الكربوهيدرات ، 13 ملغ من الصوديوم ولا الكوليسترول. أطعمة الحبوب الكاملة # 6: قطع الشوفان الصلب
الشوفان عالية في الغلوكان بيتا - المغذيات النباتية التي تساعد على الحفاظ على مرونة الجهاز المناعي والحد من الكوليسترول LDL ، وفقا ل جمعية القلب الأمريكية.
إن مجموعة القطع الفولاذية تستغرق وقتًا أطول لطهي الطعام ، ولكنها تحتوي على نكهة لذيذة ومعقدة وطبيعية يحلفها المتحمسون بها. "بمجرد أن يكون لديك شوفان فولاذي ، لا أظن يمكنك العودة إلى الشوفان المعتاد ، ”يقول Milligan.
إلى جانب تناول الشوفان الصلب على الإفطار ، استخدمهم كخبز طبيعي (يخلط الشوفان غير المطبوخ مع التوابل ويوزعها في معالج الطعام) للأسماك أو الدجاج ، تقترح Milligan.
شوفان قطع فولاذي أيضا يجعل ريسوتو لطيفة ، كما تقول.
للطهي:
استخدم 4 أكواب سائلة إلى كوب واحد قطع الشوفان. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة.
كل كوب من الشوفان المطبوخ المصنوع من الفولاذ يحتوي على 150 سعر حراري ، 2.5 جرام من الدهون ، 4 غرامات من البروتين ، 3 غرامات من الألياف الغذائية ، 27 جرام من الكربوهيدرات ولا يوجد صوديوم أو الكوليسترول. أطعمة الحبوب الكاملة # 7: قمح التوت
هذه هي نواة القمح بالكامل ، باستثناء الهيكل الخارجي. كما أنها معروفة باسم القمح المتصدع.
توت القمح غنية بالألياف ولديها نسبة عالية من الأحماض الأمينية ، يقول Milligan. لديهم نكهة جوزي ، قوام مقرمش ويمكن أن تضاف إلى السلطة أو تقدم في الخبز . يمكن أيضًا تناولها كطبق جانبي أو حبوب الإفطار.
للطهي:
نقع طوال الليل ، ثم اطهي (باستخدام 4 أكواب سائلة لكل كوب من حبوب التوت) لمدة ساعة أو حتى تصبح طرية.
كل كوب من التوت المطبوخ يحتوي على 180 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون ، 6 غرامات من البروتين ، 6 غرامات من الألياف الغذائية ، و 38 غراما من الكربوهيدرات ، وليس الصوديوم أو الكولسترول. الأطعمة الحبوب الكاملة # 8: الأرز البري
هذا هو في الواقع بذور العشب المائي ، الذي يزرع في منطقة البحيرات العظمى ، وغالبا ما يخلط مع أصناف الأرز. يحتوي على بروتين أكثر من الأرز البني.
للطهي:
استخدم 3 أكواب سائلة لكل كوب من الأرز البري. يُغلى المزيج على نار خفيفة ثم يُترك على نار خفيفة لمدة 45-55 دقيقة.
كل كوب من الأرز البري المطبوخ يحتوي على 165 سعر حراري ، 1 غرام من الدهون ، 7 غرامات من البروتين ، 3 غرامات من الألياف الغذائية ، 35 جرام من الكربوهيدرات ، 5 ملغ من الصوديوم ولا الكولسترول. لمزيد من المعلومات ، قم بزيارة مركز Lifestript's Cholesterol Health Centre
إلى أي مدى تفهم الكولسترول؟
الكثير من الكوليسترول يعيب ، ومع ذلك كثير من الناس لا يفهمون هذه المادة الأساسية وكيف تعمل في أجسادنا. هل تعرف HDL الخاص بك من LDL الخاص بك؟ ماذا عن خيارات نمط الحياة التي تؤثر على مستويات الكوليسترول؟ خذ هذا الاختبار الكولسترول ومعرفة.
