جدول المحتويات:
- تحسين النظام الغذائي الخاص بك لمساعدتك على علاج داء السكري من النوع 2 بشكل طبيعي
- انقاص وزنه - خصوصا البطن - الدهون لمساعدة مستويات أقل من الجلوكوز
- "عندما تقوم بنشاط بدني ، مثل المشي ، فإن انقباضاتك العضلية تدفع الجلوكوز من الدم إلى خلاياك" ، يشرح ماكلولين. النتيجة: مستويات سكر أفضل في الدم.
- طب الأسرة
- كمكافأة ، قد يساعدك تخفيف التوتر على النوم بشكل أفضل ، وهذا أمر مهم لأن الدراسات تظهر أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يتفاقم مرض السكري 2. كما وجد أن النوم لمدة أقل من ست ساعات في الليلة يساهم في ضعف تحمل الغلوكوز ، وهي حالة غالباً ما تسبق النوع الثاني من داء السكري. في الواقع ، مراجعة نشرت عام 2015 في
ليس سرا أن النوع الثاني من داء السكري في تزايد في الولايات المتحدة وحول العالم. ولكن إذا تم تشخيصك بالسكري ، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسين صحتك - وأفضل مكان للبدء هو إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك.
"المبادئ الأساسية للصحة الجيدة مثل تناول الطعام بشكل صحيح ، تقول سو ماكلوغلين ، ر. د. ، سي دي إي ، أخصائية التغذية الطبية الرائدة في طب نبراسكا للطب في أوماها: "إن ممارسة الرياضة بانتظام ، والحفاظ على وزن صحي يمكن أن تكون فعالة مثل الدواء في إدارة مرض السكري من النوع 2 بالنسبة لمعظم الناس". هذا مدعوم من دراسة Look AHEAD ، وهي تجربة سريرية كبيرة تمولها المعاهد الوطنية للصحة ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ووجد الباحثون أنه على مدى فترة أربع سنوات ، أدت التغييرات مثل تناول نظام غذائي صحي والحصول على المزيد من التمارين إلى فقدان الوزن وتحسين السيطرة على مرض السكري في 5000 مشارك يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مع مرض السكري من النوع 2.
مراجعة ديسمبر 2016 في وجد مريض السكري بالمثل من خلال 28 دراسة أن المشاركين الذين تمكنوا من تحقيق 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل قد خفضوا خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 26 بالمائة مقارنة بالمشاركين غير النشطين.
إذا كنت مستعدًا لإجراء التغييرات الإيجابية للمساعدة في السيطرة على مرض السكري ، وهنا كيفية البدء.
تحسين النظام الغذائي الخاص بك لمساعدتك على علاج داء السكري من النوع 2 بشكل طبيعي
الحفاظ على علامات التبويب القريبة من النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة رئيسية للمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع 2. النظام الغذائي الصحي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 يشمل الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، واللحوم الخالية من الدهن ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. ركّز على تناول الفاكهة والخضراوات غير النشوية ، مثل القرنبيط والجزر والخس ، مع تناول كميات أقل من الأطعمة النشوية واللحوم ومنتجات الألبان. كن حريصًا بشكل خاص عند تحميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وخصوصًا الحمولة نسبة السكر في الدم (GL) ، وهي الأنظمة التي تصنف الأطعمة وفقًا لمدى تأثيرها على مستويات الجلوكوز.
"الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ستذهب إلى تقول لوري تشونج ، RD ، CDE ، في جامعة ولاية أوهايو في Wexner Medical Center في كولومبوس. هذه الأطعمة المصنعة تميل إلى أن يكون لها المزيد من السكر الأبيض والدقيق فيها ، والتي هي أعلى في GI ، كما تقول. ويقول تشونغ إن الأطعمة التي تنخفض على المعدلات المعدية تشمل الخضراوات ، وخاصة الخضروات غير النشوية ، مثل القرنبيط والقرنبيط والخضر الورقية ومنتجات الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني (على عكس الأرز الأبيض). وتلاحظ أن العديد من الفواكه منخفضة حتى في GI ، حيث تكون الأناناس والفواكه المجففة من بين أعلى المعدلات (التوت ، والتفاح ، والكمثرى تميل إلى أن تكون منخفضة إلى حد ما).
الحد من الوجبات السريعة أيضًا ، لأن هذه الأطعمة تحتوي على الدهون ، والكربوهيدرات المكررة ، والأحمال من الصوديوم ، والتي يمكن أن تكون غير صحية خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 بسبب تأثيرها على القلب ووزن الجسم.
لمساعدتك على تجنب أو الحد من الوجبات السريعة ، يوصي تشونغ بالتخطيط للمستقبل بالتعبئة وجبات صحية أو وجبات خفيفة. تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة الصديقة لمرض السكري قطعة من الفاكهة وحفنة من المكسرات واللبن. أيضا ، إذا كنت لا بد أن تتوقف في مطعم للوجبات السريعة ، فعليك الابتعاد عن أي شيء مقلية - مثل البطاطا المقلية ، قطع الدجاج ، السمك المقلي أو الدجاج ، يقول تشونغ.
انقاص وزنه - خصوصا البطن - الدهون لمساعدة مستويات أقل من الجلوكوز
يمكن خفض رطل جنيه تحسين مستويات السكر في الدم ويساعد على الحفاظ على مرض السكري من النوع 2 تحت السيطرة. وليس عليك أن تفقد الكثير من الوزن لإحداث فرق. يقول ماكلولين: "إذا كان لديك بالفعل مرض السكري من النوع 2 ، فإن فقدان 10 إلى 15 رطلاً فقط يمكن أن يخفّض مستويات الجلوكوز لديك".في الواقع ، تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أن فقدان 5 إلى 7 بالمائة من وزن جسمك يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. لذا ، إذا كنت 200 رطل ، فقد يساعدك التخلص من حوالي 10 إلى 14 رطلاً على منع الإصابة بمرض السكري من التقدّم إلى مرض السكري من النوع 2 بالكامل أو المساعدة في وقف تقدم داء السكري من النوع 2 إذا كنت قد تم تشخيصها بالفعل. > حيث يتم توزيع الدهون الخاصة بك أيضا يؤثر على خطر مرض السكري وإدارتها. الأشخاص الذين يحملون معظم الدهون في بطنهم (يشار إليهم على شكل جسم تفاح) هم أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2 أكثر من أولئك الذين لديهم دهون معظمهم في الفخذين والوركين والأرداف (لديهم جسم على شكل كمثرى).
"يميل دهون البطن إلى زيادة مقاومة الأنسولين" ، يشرح تشونغ. "مقاومة الأنسولين هي في الحقيقة قلب المشكلة مع داء السكري من النوع الثاني."
امرأة تقيس خصورها أكثر من 35 بوصة ورجل ذو الخصر 40 بوصة تحتاج لفقدان الوزن للإدارة الجيدة لمرض السكري بغض النظر عن الجسم قد يكون مؤشر كتلة (BMI) ، كما يقول McLaughlin ، مضيفا أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية العادية من شأنه إلقاء الوزن في منطقة المعدة.
ممارسة بانتظام كجزء من خطة علاج مرض السكري من النوع 2 الخاص بك
حتى من دون خسارة الجنيه ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مرض السكري من النوع 2 تحت السيطرة مع ممارسة الرياضة.
"عندما تقوم بنشاط بدني ، مثل المشي ، فإن انقباضاتك العضلية تدفع الجلوكوز من الدم إلى خلاياك" ، يشرح ماكلولين. النتيجة: مستويات سكر أفضل في الدم.
كلما كان التمرين أكثر حدة ، كلما كان ذلك أفضل. وفقا لرابطة السكري البريطانية ، diabetes السكري ، قد يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) أفضل لفقدان الوزن والتحكم في الجلوكوز من النشاط الهوائي المستمر مثل الركض. ينطوي HIIT على التناوب بين رشقات نارية قصيرة من تمارين الشدة والراحة - على سبيل المثال ، الجري ثم المشي وإيقاف التشغيل طوال التمرين.
يمكن لجلسات رفع الأثقال العادية أيضًا أن تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم. توصي ماكلولين باستخدام أوزان اليد أو عصابات المقاومة لمدة 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بالحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من المشي السريع أو نشاط مشابه ، والذي يصل إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع.
Control Sleep Apnea to Help Manage Blood Sugar Spikes and Dips
يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من مرض السكري من النوع 2 من توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة يتوقف فيها الشخص عن التنفس مؤقتًا أثناء النوم. في الواقع ، تشير دراسة نشرت عام 2013 في
طب الأسرة
إلى أن ما يصل إلى شخص واحد من بين كل اثنين مصابين بالنوع الثاني من داء السكري قد يكون أو معرضين بشكل كبير لخطر انقطاع النفس أثناء النوم ، والكثير منهم غير مشخصين. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وتوقف التنفس أثناء النوم هم أكثر عرضة للوفاة من مضاعفات مرض السكري مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية. يشير تشونج إلى بحث سابق في
التداول
يصف الآليات الأساسية لتوقف التنفس أثناء النوم. في الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، أدى تنشيط الجهاز العصبي الودي - بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب ، وزيادة ضغط الدم ، وتقلص الأوعية الدموية - إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، والتي يمكن أن تتفاقم لدى الأشخاص الذين لديهم النوع الثاني. مرض السكري (وبالتالي يكون لديهم بالفعل خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب). "إنه سلسلة كاملة من الأحداث ، ولا أحد يعرف حقيقة ما الذي يأتي أولاً" ، يقول تشونغ. قد تحتاج الحالات الشديدة من انقطاع النفس أثناء النوم إلى يعالج بجراحة أو عن طريق ارتداء جهاز خاص أثناء النوم ، ولكن يمكن إدارة الحالات الأقل شدة عن طريق فقدان الوزن. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أنك تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم - فالشخير بصوت عال ، والرقبة الكبيرة ، والوزن الزائد كلها عوامل خطر.
تأكد من أن علاجك من النوع الثاني من داء السكري يشمل إدارة الإجهاد
يمكن أن يؤدي الإجهاد الخاطيء إلى يقول ماكلولين إنه من الصعب السيطرة على مستويات السكر في الدم. حاول استخدام تقنيات الاسترخاء لمطاردة التوتر. يشمل منتهكي الإجهاد الأفضل لمرض السكري اليوجا والتاي تشي والتأمل والمساج والموسيقى الهادئة.
كمكافأة ، قد يساعدك تخفيف التوتر على النوم بشكل أفضل ، وهذا أمر مهم لأن الدراسات تظهر أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يتفاقم مرض السكري 2. كما وجد أن النوم لمدة أقل من ست ساعات في الليلة يساهم في ضعف تحمل الغلوكوز ، وهي حالة غالباً ما تسبق النوع الثاني من داء السكري. في الواقع ، مراجعة نشرت عام 2015 في
حلل مرض السكري
10 دراسات شملت أكثر من 18000 مشتركًا ووجدوا أقل خطر للإصابة بداء السكري من النوع 2 في مجموعة المشاركين الذين ناموا من سبع إلى ثماني ساعات يوميًا. هذا هو الحد الأدنى من النوم الموصى به لمعظم البالغين ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. هنا بعض النصائح الأخرى لتقليل التوتر والنوم بشكل أفضل أثناء علاج مرض السكري: بالإضافة إلى اليوجا ، حاول التنفس العميق قبل النوم. هذه الممارسة يمكن أن تعزز الذهن ، ومساعدتك على الاسترخاء والنوم.
تجنب الكحول والكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل في الليل.
"عندما يحرم الناس من النوم ، يتوقون إلى الطاقة العالية أو السكر العالي الأطعمة التي يمكن أن تجعل زيادة الوزن أكثر احتمالا إذا حدثت بشكل متكرر ، "يشرح تشونغ. احتفظ بدرجة حرارة معتدلة بعض الشيء في بيئة نومك.
تشير مؤسسة النوم الوطنية إلى أن وجود غرفة باردة أسهل في النوم غرفة دافئة.
حجب كل الضوء والضوضاء . ويقول تشونغ إن هذا سيسهل عليك النوم ، ويساعد بدوره على خفض مستويات التوتر لديك. يمكن للضوء الأزرق ، وهو النوع المنبعث من الهواتف الخلوية ، والأجهزة اللوحية ، وأجهزة التلفزيون أن يجعل النوم نائماً بشكل خاص. لذا ، أوقف شاشتك عن العمل لمدة ساعة أو ساعتين قبل أن تصل إلى القش.
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة لوضع جدول نوم "أجسامنا مثل الروتين" ، يقول تشونغ. من خلال إنشاء روتين منتظم للنوم ، يمكنك الاستفادة من - وليس الخلط - إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية للجسم.
علاج داء السكري من النوع 2: الخط السفلي عندما يتعلق الأمر بإدارة صحتك يمكن أن تتضمن استراتيجيات الإدارة هذه تأثير مأساوي على مستويات السكر في الدم وتطور مرض السكري من النوع 2 ، يقول ماكلولين. التغييرات البسيطة في نمط الحياة ستحسن من شعورك اليوم وتساعد على ضمان مستقبل أكثر صحة.
"إنها مؤسسية" ، يقول تشونغ عن هذه التغييرات في نمط الحياة. "عادة ، عندما يكون النظام الغذائي وإدارة الإجهاد وممارسة التمارين كلها جيدة وروتينية ، فإن متطلبات العلاج في كثير من الأحيان ستكون أقل ، وهذا شيء نتفق عليه جميعا أمر جيد." الإبلاغ عن مزيد من المعلومات بواسطة ستيفاني باكلين
