إنها معادلة بسيطة: تستوستيرون يبني كتلة العضلات وانخفاض هرمون التستوستيرون يتحول العضلات إلى الدهون. هرمون التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يجعل من الممكن تطوير الكتلة العضلية للذكور الجسم. في حالة عدم وجود هرمون تستوستيرون ، فإن هرمون الاستروجين يتولى. يضع الإستروجين الدهون في المكان الذي لا ترغب فيه على الإطلاق: على صدرك وحول بطنك.
لماذا يتسبب انخفاض هرمون تستوستيرون في فقدان العضلات
"يُسمى فقدان العضلات هزال العضلات ، وهي علامة متأخرة على انخفاض هرمون التستوستيرون. ولكن حتى قبل أن تلاحظ هزال العضلات ، قد تشعر بأنك أضعف وأقل نشاطاً. يقول رونالد تاملر ، مدير مركز ماونت سايناي للسكري في نيويورك ، وأستاذ مساعد في الطب ، والغدد الصماء ، والسكري ، وأمراض العظام في أيكان. مدرسة الطب في جبل سيناء في مدينة نيويورك. "لدى خلايا العضلات مستقبلات لهرمون التستوستيرون تسمى مستقبلات الأندروجين. عندما يرتبط التستوستيرون بالمستقبلات ، يتم الحفاظ على ألياف العضلات. بدون هرمون التستوستيرون ، توقف عمليات الصيانة والعضلات. "
ما هو أكثر من ذلك ، وفقا لمراجعة عام 2012 من انخفاض هرمون تستوستيرون في الرجال يعانون من السمنة المفرطة التي نشرت في مجلة مراجعات داء السكري الحالي ، انخفاض هرمون تستوستيرون يزيد رواسب الدهون ، وتحديدا في البطن.
الخلايا الدهنية ، وخاصة في البطن ، تسبب إنتاج إنزيم يدعى أروماتاز. يحول هذا الإنزيم التستوستيرون إلى الإستروجين. ثم يقول الأستاذ الدكتور تاملر أن الاستروجين يتسبب في ترسب المزيد من الدهون في الصدر والوركين والفخذين.
"إن زيادة الدهون في الجسم تآكل في التستوستيرون ، ويمكن أن تكون حلقة مفرغة." انخفاض التستوستيرون يسبب الاكتئاب والخمول ، والتعب الذي يمكن أن يمنعك من ممارسة فقدان الدهون وبناء العضلات. "
4 نصائح لبناء كتلة العضلات مع انخفاض هرمون تستوستيرون
قد تساعد زيادة مستويات هرمون تستوستيرون في عكس تراكم الدهون وزيادة كتلة الجسم النحيل. "إذا كان هرمون التستوستيرون لديك منخفض الحد ، فقد تتمكن من إعادته إلى الوراء ويمنع هزال العضلات عن طريق فقدان الوزن والقيام بتمارين رياضية وقوية لبناء العضلات" ، هكذا يقول تاملير. "وهنا كيفية البدء:
- انقاص وزنه إذا كنت زيادة الوزن. إن إنقاص الوزن هو أفضل طريقة لزيادة هرمون التستوستيرون ومنع فقدان العضلات ، فامتلاك "بطن للبن" ليس جيدًا.
- بدء برنامج تمرين يتضمن تمرينًا رياضيًا وتدريبات القوة. الأيروبيك النشاط هو التمرين الذي ينبض قلبك بشكل أسرع ، مثل ركوب الدراجات أو المشي بوتيرة سريعة ، تدريب القوة يبني العضلات من خلال المقاومة ، ومن الأمثلة على ذلك رفع الأوزان واستخدام آلات تدريب الوزن ، والتوصية الحالية هي الحصول على 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع بالإضافة إلى قوة التدريب يومين في الأسبوع.
- تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم. تم ربط النوم السيء بتستوستيرون منخفض ، وإذا كنت مرهقًا ، فأنت أقل قدرة على ممارسة عضلاتك.
- تناول الطعام اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. كنت لا تريد كثيرة جدا أو قليلة جدا من السعرات الحرارية. أنت بحاجة إلى كمية تجعلك تحافظ على وزن صحي ، "يقول تاملير. تجنب الدهون واحصل على البروتينات الخالية من الدهون من مصادر صحية بالإضافة إلى الكثير من الفواكه والخضروات متعددة الألوان والحبوب الكاملة. الحد من الكحول والكافيين.
ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى خطة أوسع في نطاقها. ممارسة الرياضة والنظام الغذائي وحده لا يكفيان لكثير من الرجال ذوي التستوستيرون المنخفض ، وفقا لمراجعة عام 2012. إن إضافة العلاج باستبدال التستوستيرون كعلاج لهرمون التستوستيرون المنخفض سمح للرجال بخسارة المزيد من الوزن ، وممارسة التمارين بشكل أكثر تكرارًا ، واستعادة كتلة الجسم النحيل. جزء من هذا التحسن كان بسبب تحسن الحالة المزاجية والطاقة.
لمعرفة مستوى هرمون التستوستيرون لديك وما هي الإجراءات التي قد تكون ضرورية للمساعدة في استعادة الكتلة العضلية ، راجع الطبيب وأجري اختبارًا للدم
