جدول المحتويات:
الوجبات السريعة الرئيسية
حتى كتابة وحفظ مذكرات المهام يمكن أن تحمي الدماغ من الأضرار المرتبطة بالعمر.
أخذ هواية جديدة تشغل كل حواسك يمكن أن تبقي دماغك نشطًا وصحيًا.
إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين بانتظام مهمان أيضًا لصحة الدماغ.
نحن لا نخسر العضلات مع مرور الوقت - يمكن لأدمغتنا أن تتضمّن أيضًا. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن احتياطي الدماغ الذهني - قدرته على تحمل الضرر العصبي بسبب الشيخوخة وعوامل أخرى دون إظهار علامات واضحة على التباطؤ أو فقدان الذاكرة - يتضاءل عبر السنين. وهذا يمكن أن يزيد من صعوبة أداء المهام العقلية. ولكن كما أن التدريبات بالوزن تضيف عضلات صغيرة إلى جسمك وتساعدك على الاحتفاظ بعضلات أكثر في سنوات لاحقة ، يعتقد الباحثون الآن أن اتباع أسلوب حياة يتمتع بصحة الدماغ وأداء تمرينات دماغية مستهدفة ومنتظمة يمكن أن يزيد أيضًا من احتياطي الدماغ الإدراكي.
الدماغ الصحي: نهج متعدد الأوجه
في إحدى الدراسات الأكثر تفصيلاً عن العلاقة بين نمط الحياة ومخاطر الخرف حتى الآن ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يشاركون في سلوكيات صحية متعددة يقللون إلى حد كبير من مخاطر الإصابة بالخرف. نظرت دراسة عام 2013 ، المنشورة في PLOS ONE ، في 2235 رجلًا لمدة 30 عامًا وقاست مشاركتهم في خمسة سلوكيات أسلوب حياة صحي: عدم التدخين ، ومؤشر كتلة الجسم الأمثل ، والفاكهة العالية ، وتناول الطعام الطبيعي ، والنشاط البدني المنتظم ، وتناول الكحول المنخفض إلى المعتدل. كان المشاركون في الدراسة الذين تابعوا أربعة أو خمسة من السلوكيات أقل عرضة بنسبة 60٪ لتطور ضعف الإدراك والخرف.
ذات الصلة: 11 علامات مبكرة من الخرف
"نهج لصحة الدماغ تشمل اتباع نظام غذائي متوازن منخفضة يقول روبرت بندر ، المدير الطبي لمركز جوني أور للسموم ، ومعهد هيلث آيجينج الصحي في دي موين ، بولاية آيوا.
بالإضافة إلى التغذية الجيدة ، يمكن أن تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الدهون ، وانخفاض الكوليسترول ، وارتفاع نسبة مضادات الأكسدة. صحة الأوعية الدموية للمساعدة في حماية أنسجة المخ. تجنب الحشرات والملل هو أيضا أمر بالغ الأهمية. يقول الدكتور بندر: "يريد الدماغ تعلم أشياء جديدة" ، مشيرًا إلى أن بعض الباحثين يعتقدون أن الأشخاص أكثر عرضة للخرف عندما يولون اهتمامًا أقل للأشياء المحيطة بهم. "عندما يكون الدماغ سلبيًا ، لديه ميل للضمور" ، يضيف. ولهذا السبب ، فإن الأنشطة المستقرة وغير الفعالة نسبيا ، مثل الجلوس أمام التلفزيون لساعات في اليوم ، يمكن أن تكون ضارة بصحة الدماغ مع مرور الوقت.
10 تمارين الدماغ للعالم الحقيقي التي تعمل
أعلى الصفحة اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وهناك طرق لإعطاء دماغ روتين تجريب الخاصة بها - دون إفراغ محفظتك. على الرغم من أن برامج تدريب الدماغ موجودة في كل مكان هذه الأيام ، إلا أنها لم تظهر أي فوائد عصبية كبيرة بالنسبة لكبار السن. في مراجعة نشرت عام 2014 في PLOS Medicine ، نظر الباحثون الأستراليون في 52 دراسة مختلفة حول التدريب المعرفي المحوسب على إجمالي 4،885 مشارك ووجدوا أن الألعاب ليست فعالة بشكل خاص في تحسين أداء الدماغ.
يوصي الخبراء بالالتزام بتدريب الدماغ الذي ينطوي عليه أنشطة في العالم الحقيقي. وينبغي أن تمارين لتعزيز وظيفة الدماغ تقديم الجدة والتحدي. يقول ديفيد إيجلمان ، دكتوراه ، أستاذ علم الأعصاب والأستاذ المساعد في كلية بايلور للطب في هيوستن ، تكساس: "يمكن لأي اقتراح سخي تقريبًا أن ينجح". "قم بالقيادة إلى المنزل عبر مسار مختلف ؛ نظف أسنانك بيدك المعاكسة. يعمل الدماغ من خلال الجمعيات [وهذا هو السبب في أنه من الأسهل حفظ كلمات الأغاني لأغنية أكثر من محاولة تذكر الكلمات نفسها بدون موسيقى] ، تستشعر أنك الأفضل. "
تعد جريدتك الصباحية مكانًا رائعًا للبدء. يقول جون إ. مورلي ، مدير قسم طب الشيخوخة في جامعة سانت لويس: "إن الألعاب البسيطة مثل ألعاب سودوكو وألعاب الكلمات جيدة ، بالإضافة إلى الأفلام الهزلية حيث تجد أشياء مختلفة من صورة إلى أخرى". مؤلف كتاب العلم البقاء الشباب. بالإضافة إلى ألعاب الكلمات ، يوصي الدكتور مورلي بالتمارين التالية لشحذ مهاراتك العقلية:
- اختبار التذكير. ضع قائمة - من مواد البقالة ، أشياء يجب القيام بها ، أو أي شيء آخر يتبادر إلى الذهن - وحفظه. بعد ساعة أو نحو ذلك ، يمكنك الاطلاع على عدد العناصر التي يمكنك تذكرها. اجعل العناصر في القائمة تحديًا قدر المستطاع لأعظم التحفيز الذهني.
- دع الموسيقى تلعب. تعلم العزف على آلة موسيقية أو الانضمام إلى جوقة. تظهر الدراسات أن تعلم شيئًا جديدًا ومعقدًا على مدى فترة زمنية أطول يعد مثاليًا للعقل المتقدم.
- اعمل الرياضيات في رأسك. اكتشف المشكلات بدون مساعدة من قلم رصاص أو ورقة أو جهاز كمبيوتر ؛ يمكنك أن تجعل هذا أكثر صعوبة - ورياضيًا - عن طريق المشي في نفس الوقت.
- خذ صفًا للطبخ. تعرَّف على كيفية طبخ مأكولات جديدة. يستخدم الطهي عددًا من الحواس: الرائحة ، اللمس ، البصر ، والذوق ، والتي تشتمل جميعها على أجزاء مختلفة من الدماغ.
- تعلم لغة أجنبية. يحفز الاستماع والسمع المعني الدماغ. ما هو أكثر من ذلك ، فقد تم ربط المفردات الغنية بخطر مخفض للتدهور المعرفي.
- إنشاء صور للكلمات. تخيل هجاء كلمة في رأسك ، ثم حاول وفكر في أي كلمات أخرى تبدأ (أو تنتهي ) بنفس الحرفين.
- ارسم خريطة من الذاكرة. بعد العودة إلى المنزل من زيارة مكان جديد ، حاول رسم خريطة للمنطقة ؛ كرر هذا التمرين في كل مرة تزور فيها موقعًا جديدًا.
- تحدّي ذوقك. عند تناول الطعام ، حاول تحديد المكونات الفردية في وجبتك ، بما في ذلك الأعشاب البهارات والتوابل.
- قم بتحسين قدرات عينك. اصطحب هواية جديدة تتضمن المهارات الحركية الدقيقة ، مثل الحياكة والرسم والرسم وتجميع الألغاز ، إلخ.
- تعلم رياضة جديدة. ابدأ في القيام بتمرين رياضي يستخدم كل من الجسم ، مثل اليوجا أو الجولف أو التنس.
سرعان ما سيدرك الناس أنهم يستطيعون اتخاذ خطوات للحفاظ على أدمغتهم صحية ، تماماً كما يعرفون أنهم يستطيعون منع أمراض القلب من خلال اتخاذ إجراءات معينة ، كما يقول بندر. "في العقد القادم ، أتوقع أن تكون عافية الدماغ في صحة جيدة مع صحة القلب - والآن هناك دليل على أن أسلوب حياة العقل في صحة العقل يعمل!"
ساهرت McNaughton ساهمت أيضا في هذا التقرير.
