مهما كنت مخلصا لفقدان الوزن ، سوف تضرب على هضبة في وقت ما في نظامك الغذائي. هذا عندما لا تنخفض أكشاك إنقاص الوزن والأرقام الموجودة على الميزان ، على الرغم من أنك لا تزال تتبع نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية.
"إن وزن الهضاب هو أكثر شيء محبط يواجهه عملاؤك" المدرب كيلي جويلوري ، مدربة معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في نادي كروسجايتس الرياضي في سلايدل ، لوس أنجلوس ، "إنها حقيقية للغاية. لا تتحرك الأرقام على المقياس - إنها ليست في رأسك فقط. "
يقول غيلوري إن إنقاص الوزن هو 70 بالمائة من الحمية الغذائية و 30 بالمائة من التمارين. بالنسبة لأي ديتر معين ، فإن إجراء تغييرات صغيرة في أي من المجالين قد يؤدي إلى عودة الأرقام إلى الحركة.
الضرب على هضبة النظام الغذائي
جرب هذه النصائح لتحريك المقياس في الاتجاه الصحيح مرة أخرى - قد لا تحتاج حتى إلى جميع هذه العناصر. لبدء رؤية الفرق:
- قم بتنظيف نظامك الغذائي بلا رحمة. "لديّ الخطايا الأربع المميتة من الطعام: الزبدة والجبن والأطعمة المقلية والسكر. هذه الأشياء سوف تمنعك من إحراز تقدم. افحص نظامك الغذائي للتأكد من أنك صريح مع نفسك. تفقد حقك في الشكوى إذا كنت لا تأكل ما يفترض بك أن تفعله ، "يقول غيلوري.
- تخطي الكحول. لا يضيف الكحول السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي فحسب ، بل إنه يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض وتقليل الدافع لممارسة التمارين واتباع نظام غذائي.
- الذهاب منخفض نسبة السكر في الدم. إذا كان لا يزال لديك الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي الخاص بك ، والتخلص منها ، وخاصة قبل التمرين. تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات قبل ثلاث ساعات من ممارسة التمارين يؤدي إلى حرق الدهون أكثر من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات المكررة.
- تختلف عن ممارسة الروتين الخاص بك. "إذا كنت قادما إلى صالة الألعاب الرياضية وكنت تفعل الشيء نفسه في كل مرة ، وتغيير تجريب الخاص بك ، "يقول Guillory. تشغيل اليوم ، ورفع الأثقال غدا ، والسباحة في اليوم التالي ، واتخاذ مجموعة ممارسة مجموعة في اليوم التالي.
- محاولة تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT). ويعتقد أن العمل على مستويات مختلفة من الكثافة لزيادة الوزن خسارة. تقوم غيلوري بتدريب زبائنها لمدة 20 دقيقة ، وتمارس 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 10 دقائق ، وتقوم بمزيد من التمارين لمدة 10 دقائق ، ثم تنتهي بتدريبات القلب المعتدلة.
- تدريب القوة استخدم تدريب الوزن لبناء العضلات. كل رطل من العضلات يحرق حوالي 50 سعرة حرارية في اليوم عند الراحة. وفقًا لدراسة استقصائية وطنية لأكثر من 6000 شخص بالغ ، شمل حوالي 19 بالمائة من الأشخاص الذين نجحوا في فقدان الوزن تدريبات على الوزن في تدريباتهم.
- استخدم جهازًا لمراقبة معدل ضربات القلب. "يبقيك أمينًا على كثافة تمرينك ، "يقول غيلوري. معرفة أقصى معدل نبضات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. استهدف التدريبات الخاصة بك بحيث يبقى معدل نبضات قلبك بين 65 و 85٪ من الحد الأقصى لمعظم الوقت.
- شرب الماء. إذا لم تكن تشرب كمية كافية من الماء خلال النهار ، قد يحتفظ جسمك بالماء ، مما يضيف إلى الأرقام على المقياس. يوصي غيلوري باستهلاك نصف وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم إذا كنت تعمل كثيرًا (إذا كنت في الخارج في الحرارة). يجب أن تشرب المرأة التي تزن 145 رطلاً حوالي 73 أوقية من الماء.
- مارس التمارين الرياضية لأكثر من 30 دقيقة كل يوم. الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم أكثر نجاحًا مع فقدان الوزن. حاول الحصول على هذا التمرين على الأقل - وزيادة الوقت الذي تقضيه في العمل كل يوم سيزيد من حرق السعرات الحرارية.
- اجعل الناس في حياتك على متن الطائرة. معظم الناس لا يقومون بتخريب نظامك الغذائي على يقول غيلوري ، لكن أعمال الحب المرتبطة بالغذاء يمكن أن تقوّض فقدان وزنك.
Plateaus هو نظام غذائي منخفض ، ولكن عن طريق إجراء هذه التعديلات الطفيفة على خطتك ، يجب عليك إعادة هذا النطاق إلى المسار الصحيح في أي وقت من الأوقات. .
