التدريبات القلب صحي للأشخاص الذين يكرهون تمرين |

15 دقيقة من التدريبات التي لا تشعر بها مثل العمل

أن تكون نشطًا يقول ريناتو سانتوس ، أستاذ مساعد في طب القلب في مركز ويك فورست المعمداني الطبي في وينستون - سالم ، في ولاية كارولينا الشمالية

للحصول على القلب: "يجب أن تكون مملاً أو مرهقاً أو مكلفاً ، لكن يجب أن تكون جزءاً من روتينك اليومي". فوائد الصحة ، تحتاج ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، أو ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع ، وفقا ل AHA. ولكن ليس عليك القيام بذلك دفعة واحدة - حيث يمكن الحصول على بعض النوبات من 10 إلى 15 دقيقة من النشاط في معظم أيام الأسبوع أن يمنحك نفس الفوائد ، كما يقول الدكتور سانتوس.

على سبيل المثال ويرتبط ذلك بالوتيرة على مهل (أقل من 6 أميال في الساعة) لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق في اليوم مع انخفاض خطر الموت المبكر بسبب أي سبب - لا سيما أمراض القلب ، وفقا لدراسة نشرت في أغسطس 2014 تقول مجلة سانتوس في دورية الكلية الأمريكية لأمراض القلب.

"لا يهم حقاً كيف تفكك نشاطك البدني". "مجرد الحصول على الكثير من ذلك."

وتذكر: لا يجب أن تقتصر التمارين الرياضية على النادي الصحي. قد لا تدرك ذلك ، ولكن عندما تمشي إلى المتجر ، اختر الدرج فوق المصعد ، أو امضي وقتًا في تنظيف منزلك ، فأنت تحسن صحة قلبك. ذلك لأن ، كما يشير سانتوس ، كل هذه الأنشطة تعتبر ممارسة.

"الكثير من الناس يفكرون في التمرين كشيء مخطط أو منظم ، مثل النزول إلى جمعية الشبان المسيحية للقفز على البيضاوي" ، سانتوس يقول. "لكن إذا كنت خارج العمل في الفناء ، فإن هذا مهم. إذا كنت تمشي الكلب ، هذا هو المهم. لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الدخول في ملابس التمارين الرياضية للحصول على فوائد ممارسة التمارين الرياضية. ”

البحث عن الأصدقاء … والمشي

يمكنك دمج النشاط البدني السليم للقلب في يومك عن طريق القيام بمجموعة متنوعة من الأشياء التي تستمتع بها ، كما تقول جاكلين راتليف ، MS ، CSCS ، وهي مدرب شخصي معتمد وممارس فيزيولوجي تمارين رياضية مع المجلس الأمريكي في التمرين.

المشي هو واحد من أسهل الطرق لتحسين صحتك وتعزيز رفاهتك بشكل عام ، وفقًا ل و AHA. من الطرق الجيدة لجعل المشي أكثر متعة هو إدراج صديق أو زميل لك في العمل معك. تلاحظ راتليف أن وجود شريك يساعد الكثيرين على البقاء محفزين.

تضيف صديقة فورري ذات الأربع أرجل زميلًا رائعًا في المشي ، أيضًا. "القيام بجلسة تمدد مدتها 10 دقائق في الصباح ، و 10 دقائق مشياً على الغداء ، و 10 دقائق بعد العشاء مع صديق أو كلبك هي طريقة رائعة لتفتيت النشاط البدني خلال النهار وجني وتقول:

9 المزيد من التدريبات السهلة لصحة القلب

إذا كنت تميل إلى ممارسة الفزع ، فمن المهم العثور على الأنشطة التي تروق لك ، تلاحظ سانتوس. إليك بعض الطرق الإضافية للتسلل خلال 30 دقيقة أو عدة نوبات من النشاط البدني كل 10 إلى 15 دقيقة كل يوم. إذا كنت تقوم بالفعل ببعض هذه الأمور بانتظام ، فحاول إضافة أشخاص آخرين لرفع مستوى نشاطك:

اذهب للمشي لمسافات طويلة.

1. القفز على الحبل ، والقفز على الترامبولين ، أو والقفز بالمقبض.
2. العرقوب مع اليوجا
3. اركب دراجة ثابتة أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة.
4. تجول في المركز التجاري. تأكد من ارتداء أحذية مريحة والابتعاد أكثر من اللازم.
5. ركوب دراجة للعمل أو المدرسة بدلاً من القيادة.
6. تنظيف المنزل - التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، إزالة الغبار ، والتطهير كل ذلك كممارسة.
7. إذا كنت تستقل القطار أو الحافلة إلى العمل ، تنزل توقفًا واحدًا أو أكثر أمامك وركب بقية الطريق.
8. حاول تجربة مجموعة أو دروس خاصة في شيء ما كنت ترغب دائمًا في تجربته ، مثل الرقص أو زومبا أو فنون الدفاع عن النفس أو التنس أو الغولف.
9. كلما قررت الأنشطة التي العمل في روتينك التمريضي ، وأيضا وضع خطة لكيفية البقاء للمساءلة. ويضيف راتليف: "إن إنشاء دائرة اجتماعية لأشخاص آخرين يستمتعون بالتمرينات هي إحدى الطرق التي يبقيها الكثير من الأشخاص". يمكن أن يساعدك أحد المختصين المعتمدين في الحفاظ على مسؤوليتك ، كما يقول راتليف ، بالإضافة إلى إظهار طرق جديدة وممتعة للنشاط والاحتفاظ بالأمان مع ممارسة التمارين الرياضية.

وأخيرًا ، لاستكمال التمرين ، بذل جهد للوقوف - بدلاً من الجلوس - قدر الإمكان على مدار اليوم. وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الإلكترونية PLoS One أنه عندما يمارس الناس ساعة في اليوم ، تتحسن مستويات الدهون في الدم عندما يزيدون أيضًا من الوقت الذي يقضونه في الوقوف. قف ، لا تجلس ، عندما تتحدث على الهاتف ، مما يساعد أطفالك في أداء الواجبات المنزلية أو البستنة أو مشاهدة الأخبار على شاشة التلفزيون. سوف يشكرك قلبك.