Key Takeaways
- تمارين تقوية العضلات تقلل أعراض العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري والاكتئاب والتهاب المفاصل.
- زيادة عضلات البناء المرونة والتوازن ، مما يجعلك أقل عرضة للسقوط وتصاب بجروح.
- يمكن أن يساعدك تدريب القوة المنتظم على الحصول على نوم أفضل.
بناء العضلات يأتي مع نصيبها العادل من النكات - فكر Saturday Night Live هانز وفرانز الذين يريدون "ضخ"! أنت! حتى! "- ولكن تدريب القوة هو في الواقع واحدة من أفضل الطرق لتحسين طول العمر الخاص بك. كما يمكن أن يقلل من أعراض العديد من الأمراض المزمنة ، مثل التهاب المفاصل ، والسكري ، وهشاشة العظام ، والسمنة ، وآلام الظهر ، والاكتئاب ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
لسوء الحظ ، فإن غالبية البالغين سن الرشد 45 عامًا أو أكبر لا يستوفون توصيات بناء العضلات التي وضعتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، وفقًا لدراسة نُشرت في أيلول 2014 من قِبل مركز السيطرة على الأمراض.
يوصي كل من HHS و CDC بأن الأمريكيين 65 عامًا أو أكبر تقوية الأنشطة على الأقل مرتين في الأسبوع والتي تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. وإذا كنت قلقًا من أن تدريب القوة يعني رفع الأوزان الضخمة أو تعلم كيفية الضغط على المقاعد ، فلا تقلق. يمكنك القيام بتمارين التنغيم ذات التأثير المنخفض ولكن ستستمر في بناء العضلات.
ذات الصلة: أساسيات التمرين لشيخوخة صحية
يدرك الخبراء الآن مدى أهمية تمارين التنغيم لصحتك العامة وطول العمر. "كل محترف في مجال الصحة سيوافق على أن تدريب القوة ضروري للصحة ، ومنع الإصابات ، وإطالة نوعية الحياة" ، كما يقول كودي فوس ، المختص بشهادات القوة والتكيف المعتمدة ، مدير مركز نيويورك للرياضة واللياقة في نيوتاون ، كونيتيكت.
In في الواقع ، كلما زادت كتلة عضلاتك ، كلما طالت مدة الحياة ، وفقًا لدراسة نُشرت في يونيو 2014 في المجلة الأمريكية للطب ، والتي وجد الباحثون فيها أن الأشخاص الذين خضعوا للدراسة بأعلى كتلة عضلية كانوا أقل بكثير من المحتمل أن يكون قد مات من الأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات من كتلة العضلات. ما هو أكثر من ذلك ، في دراسة نشرت في أغسطس 2012 في المجلة البريطانية BMJ ، تم تعليم 317 مشاركًا تبلغ أعمارهم 70 عامًا فأكثر لدمج تدريب القوة وموازنة الأنشطة في روتين حياتهم اليومية ، في حين شاركت مجموعة أخرى في برنامج تمرين منظم. مجموعة ثالثة قامت بتمارين بسيطة فقط. ووجد الباحثون أن المجموعة التي قامت بنشاطات قوية وموازنة خفضت من معدل انخفاضها بنسبة 31 في المئة على مدى 12 شهرا مقارنة مع أولئك الذين قاموا بتمارين لطيفة. كما حققت المجموعتان الأولتان توازن أفضل بكثير من التدريبات اللطيفة.
"الميزة الرئيسية لتدريب القوة هي إبقاء كبار السن نشطين ومتحركين" ، تقول غليندا ويستمورلاند ، العضو المنتدب ، أستاذة الطب السريري في جامعة إنديانا الطب وطبيب الشيخوخة في مركز إسكينازي الصحي في إنديانابوليس. "يساعد تدريب القوة والمقاومة على تقليل الانخفاض الوظيفي وفقدان القدرة على التحمل."
Tips on Toning Exercises
إذا كنت تعلم كيفية بناء العضلات للمرة الأولى ، فمن المهم أن تبدأ ببطء لتجنب الإفراط في ممارسة نفسك ، يقول الدكتور ويستمورلاند. "إن الاعتبار الرئيسي قبل الشروع في تدريب القوة كشخص كبير في السن هو التأكد من أنه من وجهة نظر القلب والأوعية الدموية ، فأنت لائق لبدء" ، كما تقول.
دائما الحصول على ما يرام من طبيب الرعاية الأولية قبل أن تبدأ روتين تمرين جديد. إذا كان لديك هشاشة العظام ، وخاصة إذا كنت تعاني من كسور للضغط في الفقرات في ظهرك ، فيجب أن تحصل على إذن الطبيب قبل القيام بتمارين أرضية.
بمجرد الحصول على تصريح من طبيبك ، يعد المشي طريقة جيدة للبدء. بعد ذلك ، بينما تتحسن لياقتك ، يمكنك دمج بعض تمرينات القوة الخفيفة في روتينك.
تمارين تدريب القوة البسيطة
Val Walkowiak ، منسق الدمج الطبي في مركز لويولا للياقة البدنية في شيكاغو ، يوصي بإجراء ما يلي تمرينات كل يوم لتقوية قلبك:
- تويست البطن اجلس في كرسي بدون أرجل مع وضع قدميك على الأرض وبعرض الكتف. يجب أن تكون يداك في وسط جذعك وأكواعك على جانبيك. ببطء إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. يجب أن يواجه كتفيك إلى اليمين ثم إلى اليسار أثناء الحركة ، لكن يجب ألا تتأرجح ذراعيك من جانب إلى آخر. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار.
- الكذب البطن أزمة الاستلقاء على ظهرك مع عازمة الساقين وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك بأذنيك. حافظ على محاذاة مفاصل المرفق والكتف أثناء الحركة. أزللي الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى أن يصعد القفص الصدري من الأرض. الهدف هو إنشاء "C" مع الجذع الخاص بك عن طريق جلب صدرك نحو ساقيك. لا تدع أسفل الظهر يأتي من الأرض ، فقط القفص الصدري الخاص بك. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار.
- تميل الحوض الاستلقاء على ظهرك مع عازمة الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. اسحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري حتى تشعر عضلات البطن بالضيق. حركي حوضك ببطء نحو السقف حتى تشعر بضغطة أسفل الظهر على الأرض. يجب ألا تخرج أردافك عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. هذا التمرين يعمل الجزء السفلي من عضلات البطن.
- الجسور استلق على ظهرك مع ساقيك عازمة وأقدام مسطحة على الأرض. اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري. ارفع جذعك ببطء عن الأرض حتى تشكل جسراً بجسمك. يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين والرأس على الأرض. عودة جسمك إلى الأرض وتكرار. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.
إضافة عنصر تدريب القوة إلى روتين لياقتك البدنية لا يجب أن يكون معقدًا ، وفوائد الصحة العامة - بما في ذلك تقليل فرصك في السقوط وزيادة حركتك - أكثر من يستحق الوقت الذي يتطلبه.
ساهمت ماري Suszynski أيضا في هذا التقرير.
