جدول المحتويات:
- من راعينا
- قد تكون دورة ألم النوم شرسة ، لكن من الممكن كسرها. من خلال ممارسة النظافة الجيدة للنوم - بما في ذلك وقت نوم ثابت وجدول الاستيقاظ وخلق بيئة نوم هادئة ومظلمة وهادئة - وباستخدام طرق التحكم في الألم ، يمكنك النوم بشكل أفضل مع هشاشة العظام. جرب هذه النصائح:
من راعينا
Sign up for Our Living with Chronic pain Newsletter
Thanks for sign up!
Sign for more FREE Everyday Health newsletters.
From Our Sponsor
تعرف على المزيد حول التهاب مفاصل الركبة. قم بالتسجيل للحصول على مجموعة معلومات مجانية عن طريق البريد.
إذا كان جسمك المؤلم لن يسمح لك بالانزلاق إلى النوم ، فأنت لست وحدك. وفقاً لمؤسسة التهاب المفاصل (AF) ، يعاني ما لا يقل عن 50٪ من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي من النوم - وخاصةً المصابون بالتهاب المفاصل في الركبة والورك. ويقول بابك سادي ، مدير طب النوم في كايزر بيرماننتي في لوس ، إن عدم النوم الجيد يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك.
"لا شك في أن النوم السيئ مرتبط بزيادة إدراك الألم ونوعية الحياة المتدهورة". لوس. ويقول إن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي أكثر عرضة للإصابة بالأرق والنعاس أثناء النهار وضعف النظافة في النوم.
النوم غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى عادات غير صحية في النهار ، كالاستقرار أو الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، "يمكن أن يؤدي ضعف النوم إلى زيادة الالتهابات التي يمكن أن تزيد من أعراض التهاب المفاصل" ، كما يقول مايكل فيتييلو ، دكتوراه ، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية والمدير المشارك لمركز الأبحاث في إدارة اضطراب النوم في جامعة واشنطن في سياتل.
في حين أن الآلية الدقيقة وراء تأثير النوم على الألم لا تزال قيد الدراسة ، يعتقد الخبراء أن النوم قد يؤثر على الحساسية للألم. "نوعية النوم لها تأثير مباشر على إدراك الألم والعمليات الالتهابية ، مثل أن النوم الأفضل يؤدي إلى أقل ألم وأقل التهاب في الأشخاص المصابين بهشاشة العظام" ، يقول الدكتور فيتيللو.كسر دورة النوم - ألم مع هشاشة العظام
قد تكون دورة ألم النوم شرسة ، لكن من الممكن كسرها. من خلال ممارسة النظافة الجيدة للنوم - بما في ذلك وقت نوم ثابت وجدول الاستيقاظ وخلق بيئة نوم هادئة ومظلمة وهادئة - وباستخدام طرق التحكم في الألم ، يمكنك النوم بشكل أفضل مع هشاشة العظام. جرب هذه النصائح:
أعد السرير للنوم بالماء الدافئ.
- إن النقع في الحمام الدافئ أو الدش لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم يمكن أن يمنح مفاصلك الراحة التي تحتاجها للحصول على نوم أفضل في الليل ، كما يقول الدكتور سعيدي. يساعد الماء الدافئ (غير الساخن) على تخفيف الضغط على المفاصل ، ويعزز الدورة الدموية ، ويدير الالتهاب والتورم ، وفقًا للتركيز التلقائي. وعلى الرغم من أن الماء الدافئ يمكن أن يعزز درجة حرارة جسمك ، فإن انخفاض درجة الحرارة بعد الاستحمام أو الحمام يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم ، كما تقول المعاهد القومية للصحة. تمرين وتمتد كل يوم.
- لألم مفصل عظمي أفضل الراحة ونوم أفضل ، وممارسة يومية. التمرين هو أفضل طريقة غير الدوائية لإدارة آلام التهاب المفاصل ، وفقا ل AF. إنشاء برنامج متسق من المرونة ، وتعزيز ، والتمارين الهوائية لتعزيز المزاج والطاقة والمهام المشتركة. تشمل الاختيارات الجيدة المشي والسباحة وركوب الدراجات واليوغا. خصص وقتًا للاسترخاء.
- قبل أن تذهب إلى السرير ، خذ وقتًا حتى تهدأ وتجهز عقلك وجسمك للنوم. ممارسة تقنيات الاسترخاء ، والتي يوصي المعهد الوطني لالتهاب المفاصل وأمراض العضلات والعظام والجلد لتحسين النوم للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. جرب بضع دقائق من التأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي والصور الموجهة. فكر في العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
- . بالنسبة لاضطرابات النوم الكبيرة ، يقترح Vitiello العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I). يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تعلم إيقاف الأفكار والسلوكيات السلبية التي تتداخل مع النوم. الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الذي يمارس العلاج السلوكي المعرفي تمتعت بنوم أفضل وألم أقل ، وفقا لبحث نشر في مايو 2015 في المجلة Arthritis & Rheumatology . يمكنك أيضًا العثور على معلومات من خلال عيادات النوم في منطقتك أو تجربة برنامج علاج CBT-I عبر الإنترنت. إدارة الاكتئاب
- . يواجه الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل العظمي خطرًا متزايدًا للاكتئاب - وقد يؤدي الاكتئاب إلى تفاقم الألم. كل من الألم والاكتئاب يمكن أن يؤدي أيضا إلى مشاكل في النوم ، وإدارة الاكتئاب لا تفيد النوم بشكل مباشر فحسب ، ولكن يمكن أيضا أن تتوسط الألم ، والذي بدوره ، يجب أن يحسن النوم أكثر ، وفقا لدراسة نشرت في مارس 2015 في مجلة Arthritis Care & ابحاث. التمرين المنتظم هو إحدى الطرق التي تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب ، وفقًا للتركيز التلقائي. إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، تحدث مع طبيبك ، الذي قد يوصي بمزيج من التغييرات في نمط الحياة ، أو العلاج ، أو العلاج الحواري لعلاج الاكتئاب. انقاص وزنه.
- إذا كنت بدينة ، يمكن التخلص من هذه الوزن الزائد تستفيد من مفاصلك ونومك. تخفيف الوزن يخفف الضغط على المفاصل ، ويقلل من الألم والالتهاب ، ويقلل من خطر توقف التنفس أثناء النوم ، وهو أمر شائع في الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. يقول سعيدي: "إن توقف التنفس أثناء النوم قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الألم وعدم الراحة ويسبب المزيد من اضطرابات النوم". ويوصي بفقدان الوزن عن طريق التمرين واتباع نظام غذائي صحي لتحسين هشاشة العظام وضعف النوم.
