6 أهم أخطاء ممارسة تمرينات داء السكري وكيفية تجنبها

إن معرفة نسبة السكر في الدم قبل التمرين والبقاء مائيًا هما تدبيران للسلامة يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تناولهما. THinkstock

ليس هناك شك في أن التمارين مفيدة لك ، ولكن يحتاج مرضى السكري إلى وضع بعض العوامل في الاعتبار للبقاء آمنًا. قد يعاني بعض الأشخاص - الذين يعانون عادةً من النوع الأول من السكري - من نقص السكر في الدم عند ممارستهم التمارين ، في حين أن آخرين يبلغون عن ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم إذا كانوا يعملون في أوقات معينة من اليوم أو لفترة أطول من المعتاد.

ولكن لا تدع ذلك يعوقك من ممارسة. تقول جسيكا كراندال ، RDN ، CDE ، مديرة مركز العافية في دنفر ويلنيس آند نيوترشن في إنغليوود بولاية كولورادو: "إن التأكد من أنك نشطة وأكل صحي سيساعد على منع تطور المرض".

التحليل التلوي في ديسمبر 2016 في المجلة وجدت Diabetologia خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 26 في المائة إذا مارست 150 دقيقة في الأسبوع. وهذا يتفق مع ما توصي به جمعية السكري الأمريكية (ADA): 30 دقيقة فقط من التمارين الرياضية ذات القوة المتوسطة إلى القوية خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أفضل ، ناهيك عن تخفيف التوتر وتحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وتثبّت نسبة الجلوكوز في الدم ، من بين فوائد أخرى.

دراسة أخرى نشرت في ديسمبر 2016 في المجلة Diabetologia تشير بشكل خاص إلى أن المشي لمدة 10 دقائق بعد تناول الطعام قد يخفّض نسبة الجلوكوز في الدم بنسبة 22 بالمائة.

بالنسبة إلى ADA ، فإن التمرين المعتدل الكثافة ينطوي على القدرة على التحدث ولكن ليس الغناء أثناء الحركة ، في حين أن التمرين القوي شدة ينطوي على قصر التنفس وعدم القدرة على قول أكثر من بضع كلمات قبل أخذ استراحة. كما توصي ADA الأشخاص المصابين بداء السكري أيضا دمج تدريب القوة في روتينهم لتحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم.

بموافقة طبيبك ، أي نوع من التمارين هو خارج حدود - ركوب الدراجات ، والمشي ، وتسلق الدرج ، ورفع الأثقال كلها أفكار جيدة . ولكن كن منفتحا على التجربة والخطأ لمعرفة ما يستجيب له جسمك على أفضل وجه ، وتجنب أخطاء التمرين الستة هذه:

1. لا يختبر السكر في الدم قبل

"إن معرفة مستوى السكر في الدم قبل البدء بالتمرين أمر بالغ الأهمية" ، يقول لين جريجر ، RDN ، CDE ، وهو مدرب شخصي في بريسكوت ، أريزونا. يوصي المجلس الأمريكي المعني بالتدريب بتجنب العمل إذا كانت مستويات الجلوكوز 250 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر) أو أكبر ، ووجود الكيتوزيا ، أو أكبر من 300 ملغم / ديسيلتر دون الكيتوسيس. (يحدث الكيتوز ، الذي يمكن اكتشافه باختبار الكيتون ، عندما لا يكون الجسم يحتوي على نسبة كافية من الجلوكوز للطاقة ، مما يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في الطاقة ، ولتكوين مواد تسمى الكيتونات.)

من ناحية أخرى ، إذا كانت المستويات أقل من 100 ملغ / ديسيلتر ، فقم بتناول وجبة خفيفة أولاً ، مثل شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي ، كما يقترح Grieger.

2. تخطي المياه

الجفاف الذي يعاني منه مرضى السكري ، سيؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، يقول كراندال. تخطي المشروبات الرياضية ، والتي هي معبأة بالسكر والكربوهيدرات ، وجلب زجاجة ماء معك إلى صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك. استهدف شرب 4 إلى 6 أونصة (أوقية) كل 15 إلى 20 دقيقة أو كلما كنت عطشان ، يقول Grieger.

3. نسيان مجموعة طوارئ

التمارين الرياضية تساعد العضلات على التعامل مع الجلوكوز بشكل أكثر فعالية ، وهذا بدوره يقلل من نسبة السكر في الدم ، كما يقول Grieger. هذا أمر جيد بالنسبة لمعظم مرضى السكري ، ولكن فقط إذا كانت مستويات سكر الدم لا تحصل على أقل من أيضًا. يقول Grieger: "أحضر مادة غلوكمتر ، أنسولين إذا كنت تتناول أنسولين سريع المفعول ، وسرعان ما هضمت مصادر الكربوهيدرات". يجب على وجبة خفيفة تحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات ، مثل الفواكه المجففة ، أن تفعل الحيلة إذا كنت تشعر بالدوار أو الضعف ، كما يقول كراندال.

4. ارتداء أحذية غير مناسبة

يحتاج مرضى السكري إلى ارتداء الجوارب والأحذية التي يمكن تنفسها بشكل جيد للحفاظ على القدمين محمية. يقول كراندال: "إذا حصلت على قطع أو كشط ، فقد يكون من الأصعب عليك شفاء تلك المنطقة لأن نسبة السكر في الدم أعلى وأنك قد تناقصت في الدورة الدموية هناك". "إن ارتداء أحذية مريحة وملائمة بشكل جيد لن يساعدك فقط على أن تكون أكثر نشاطًا جسديًا كل يوم ، بل سيحميك من احتمال حدوث قطع أو كشط لا يشفى". وهذا أمر حاسم خاصة في أشهر الصيف لأن قدميك قد تكونان طريقتان وعرضة للتخفيضات بعد ممارسة التمارين في حمام السباحة ، لذا تأكد من تخطي زوج من النعال في مكان قريب.

5. تجاهل ما يخبئه جسمك

بغض النظر عما إذا كنت مصابًا بالسكري ، فمن المهم أن تستمع إلى جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية الصارمة. "لا تخرج من البوابة بقوة" ، يحذر كراندال. إذا شعرت بدوار ، فتوقف ، استعدت ، وابدأ من جديد عندما تشعر بتحسن.

6. لا تجد شيئا تستمتع به

أكبر خطأ عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة؟ لا تفعل ذلك. يقول كراندال: "من الصعب أن يبدأ التمرين ، وبالنسبة لبعض الأشخاص ، فإنه في الحقيقة ليس شيئًا يتطلعون إليه". هدفك هو العثور على نشاط تحب - لذلك جرب زومبا في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، أو اطلب من صديقك المشي معك لمدة 30 دقيقة كل صباح. يقول كراندال: "بهذه الطريقة ، أنت أكثر تسلية اجتماعيًا ولا تركز على مدى إكرامك للتمرين". إذا كنت تستمتع بها ، فستكون على الأرجح ملتصقًا بها ، والإقران بأن التمارين المنتظمة مع اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك في إدارة مرض السكري بشكل أفضل.