بعض الأمور واضحة: تعرف أن وجبات البرغر والبطاطس السريعة لا تقطعها للحصول على نظام غذائي صحي للقلب. ولكن مع كل معلومات النظام الغذائي الصحي التي تتطوَّر ، فإن الأنظمة الغذائية الجيدة التي تعزز صحة القلب - مثل النظام الغذائي العلاجي لتغيير نمط الحياة (TLC) والنهج الغذائي لوقف حمية (DASH) - يمكن أن تضيع في خلط. لحسن الحظ ، إن أساسيات النظام الغذائي الصحي للقلب بسيطة وسهلة في التبني.
"إن النظام الغذائي أساسي حقًا لقلب سليم ، وكذلك لصحة باقي جسمك" ، تقول باربرا أوليندزكي ، RD ، MPH ، LDN ، أستاذة مساعدة في الطب في قسم الطب الوقائي والسلوكي بكلية الطب في جامعة ماساتشوستس ومدير برنامج التغذية بمركز التغذية التكاملية في وورسيستير ، ماساشوستس. وتقول إن مشكلة شائعة هي الأشخاص الذين يتناولون أدوية عالية ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول يعتقدون أنهم لم يعودوا مضطرين للقلق بشأن نظام غذائي صحي للقلب ، وهذا غير صحيح - لا يزال النظام الغذائي يحدث فرقا كبيرا. يقول أوليندزكي: "إذا كان لديك عوامل وراثية تؤهبك لأمراض القلب ، عليك أن تجرب قليلاً ، لكن النظام الغذائي الصحي للقلب يمكن أن يكون فعالاً بشكل لا يصدق."
Jessica Shapiro، MS، RD، يوافق [كدن] ، أخصائية تغذية عافية في [مونتفيور] [مديكل سنتر] في [نو ورك ستي] ،. "النظام الغذائي الصحي للقلب يمكن أن يطيل حياتك ويمنع مضاعفات القلب والأوعية الدموية ، حتى لو كنت تعاني من أمراض القلب في جيناتك" ، كما تقول.
الغوص في نظام غذائي صحي للقلب
سواء كنت بحاجة إلى تحسين نظامك الغذائي لأن من تشخيص القلب والأوعية الدموية الأخيرة أو ببساطة تريد أن تفعل المزيد للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب ، تطبق هذه القواعد الغذائية للقلب صحي:
ينشط على البروتين الحيواني. "واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به ل يقول شابيرو إن القلب السليم يختار مصادر البروتين الخالية من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم. "تشير الدراسات إلى أنه من خلال تناول المزيد من البروتين النباتي كجزء من نظام غذائي صحي للقلب ، فإنك تقلل من تناول الدهون المشبعة في انسداد الشرايين". المصادر الجيدة للبروتين الهزيل هي الصويا والسمك والدجاج بدون جلد والفاصوليا والمكسرات.
تتغذى على الألياف القابلة للذوبان. "الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض LDL ، أو" الكولسترول السيئ "، والدهون الثلاثية ،" يقول Olendzki. "ابحث عن الشعير والشوفان الصلب وقطع نخالة الشوفان - التي يمكن إضافتها إلى وصفات كعامل سماكة - الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا garbanzo". كما توصي ببذور سيلليوم أو بذور شيا ، نظيرها الأكثر حلاوة. تضيف الفواكه والخضروات أيضًا الألياف القابلة للذوبان إلى نظام غذائي صحي للقلب.
قم بالتبديل إلى الدهون التي تروّج لقلب سليم. على الرغم من أنه يجب عليك تقليل الدهون غير الصحية ، ما زلت بحاجة إلى تضمين بعض الدهون في نظامك الغذائي يساعد على الحد من الجوع. يقول شابيرو: "تناول أحماض أوميجا -3 الدهنية الصحية ، بما في ذلك الزيوت من الأسماك والمكسرات وزيت الكانولا وزيت الزيتون والأفوكادو". ولكن تذكر أن الدهون الصحية تحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية لكل أونصة مثل الدهون المشبعة ، لذلك تستهلك كمية صغيرة - إن أكل حوض من جواكامول لن يفيدك. وتقول: "إن تناول الكثير من أي نوع من الدهون سيؤدي إلى زيادة الوزن ، وهو أمر سيئ لصحة قلوبكم.
تناول المزيد من الطعام بشكل طبيعي. " إذا قللت عدد الأطعمة المصنعة التي تتناولها - أعتقد أن أي شيء يأتي في صندوق - ويذهب إلى المزيد من الأطعمة الطبيعية بدلا من ذلك ، سوف يقلل من تناول الملح وتعزيز صحة القلب ، يقول شابيرو. "أشارت دراسة حديثة إلى أن مصدر الصوديوم رقم واحد هو منتجات الخبز. يبدو الأمر غريباً ، ولكن منتجات الخبز هي أعلى المخالفات لأن الخميرة لا يمكن أن ترتفع بدون ملح". احترس من مصادر أخرى مخفية من الصوديوم أيضًا ، مثل الخضروات المعلبة والمرقات والتوابل والجبن ، وابحث عن خيارات الصوديوم المنخفضة في قوائم المطاعم. يقول شابيرو: "بشكل عام ، كجزء من نظام غذائي صحي للقلب ، استهدف 2300 ملليغرام أو أقل من الصوديوم في اليوم - 1500 ملغ أو أقل يوميًا إذا كان لديك عوامل خطر إضافية لأمراض القلب".أذهب إلى اللون الأخضر لخفض ضغط الدم.
"الأخضر المورقة الغامقة بمثابة مدرات البول الطبيعية ، لذلك فهي كبيرة لخفض ضغط الدم كجزء من نظام غذائي صحي للقلب ،" يقول Olendzki. "تناولي السبانخ والبقدونس والكزبرة والشبت واللفت والكرنب والريحان ، كما هو الحال في البيستو". إذا كنت تتناول مخففًا للدم ، فتأكد من التحدث مع طبيبك حول كمية الطعام التي يمكنك تناولها بأمان. "الخضراوات الورقية الخضراء تحتوي أيضا على فيتامين ك ، وهي مادة دم طبيعية" ، تشرح تناول المزيد من الفواكه والخضار.
لقد سمعت ذلك منذ أن كنت طفلاً ، والرسالة لا تزال تجتمع: الفواكه والخضروات هي جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي للقلب. تقول أوليندزكي: "أوصي بثمارين ، خاصة الفواكه ذات البشرة الداكنة ، وثلاثة إلى خمسة من الخضروات غير النشوية في اليوم". تحتوي الخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس والاسكواش على كربوهيدرات صحية ، ولكنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوية. وتشمل أمثلة الخضروات غير النشوية البروكلي والجزر والهليون والطماطم. وإلى جانب محتواها من الألياف ، فإن الفواكه والخضروات تعزز صحة القلب عن طريق توفير المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد بشكل طبيعي على خفض ضغط الدم. Healthy Heart Goals: Know Your Numbers
Olendzki يقول أن مكونات معينة من نظام غذائي صحي للقلب قد تختلف على أساس "قيم الدهون" الخاصة بك - البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول "الضار" ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكولسترول "الجيد" ، وأعداد الدهون الثلاثية. إليك ما توصي به:
LDL ("الكوليسترول" السيئ).
- يجب أن يكون الكولسترول LDL أقل من 100 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر). يقول Olendzki: "قلل من الدهون المشبعة إلى أقل من 12 إلى 15 جرامًا في اليوم ، واقطع الزيوت المهدرجة ، وحاول تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان كجزء من نظام غذائي صحي للقلب." HDL (الكولسترول الجيد).
- يجب أن يكون الهدف 40 ميلي غرام / ديسيلتر على الأقل إذا كنت رجلاً و 50 ميلي غرام / ديسيلتر على الأقل إذا كنت امرأة. يقول أولندزكي: "الكوليسترول الحميد يزيل الكولسترول الضار قبل أن يتراكم ويتسبب في نوبة قلبية ، لذا كلما كان مستوى HDL أفضل". للمساعدة في رفع الكولسترول HDL ، توصي بإزالة السكريات المضافة. وتضيف قائلة: "إذا لم يكن لديك تريجيليسيريد عالي ، فيمكنك دمج الكحول (ويفضل النبيذ الأحمر) بكميات صغيرة - من 4 إلى 6 أوقية يوميًا - كجزء من نظام غذائي صحي للقلب". "أي فاكهة حمراء البشرة ، مثل العنب الأحمر ، العنب الأرجواني ، البرقوق ، أو العنب البري ، ستوفر نفس الفوائد كما يفعل الكحول. الشحوم الثلاثية.
- مستويات الدهون الثلاثية أقل من 150 ملغ / ديسيلتر". خففت من تناول السكريات البسيطة وإما التخلي عن الكحول أو الحد منه بشكل كبير كجزء من نظام غذائي صحي للقلب ، يقول أوليندزكي: "يعتقد الكثير من الناس أن النبيذ الأحمر يتمتع بصحة جيدة ، ولكن إذا كان لديهم دهون ثلاثية غليظة ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم ترايجليسريدهم". " فك الحمية الغذائية للقلب صحي
هناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية التجارية التي تدعي أنها تدعم القلب السليم ، لذلك فك الشفرة التي تكون الأنظمة الغذائية مشروعة يمكن أن تكون ساحقة." إن أفضل نظام غذائي للقلب هو كل ما يمكنك البدء به و تقول أولندزكي: "تشرح أن هناك عناصر من حمية داش ، وحمية TLC ، واتباع نظام غذائي ديناميكي ، و Paleo (" رجل الكهف ") الحمية التي تفيد جميعًا في الحفاظ على صحة القلب. اتباع نظام غذائي صحي لك ، والعمل مع طبيبك واتخاذ عناصر كل ال في أحسن حال ، أو ببساطة اتبع الإرشادات المذكورة أعلاه. وتقترح البدء بخطوات بسيطة ، "مثل زيادة تناول الألياف أسبوعًا ، ثم تقليل الدهون المشبعة في المرة التالية."
فيما يتعلق بما يجب الابتعاد عنه ، يوصي Olendzki بتجنب أي خطة جذرية ، مثل حمية الجريب فروت أو حمية اتكينز. وتقول: "أتجنب أي نظام غذائي يرمي بالمغذيات الأساسية مثل الكربوهيدرات إلى فئة واحدة". "هناك الدهون الجيدة والسيئة والبروتينات والكربوهيدرات ، وأي نظام غذائي صحي يمكن الاعتماد عليه يأخذ ذلك بعين الاعتبار."
يضيف Olendzki أن كل ما تفعله لدعم صحة القلب ، مهما كان صغيرا ، هو خطوة في الاتجاه الصحيح. تقول: "سواء تعلق الأمر بالكعك بعد العشاء ليلة واحدة أو التخلص من بضعة جرامات إضافية من الدهون المشبعة في المرة القادمة ، فإن ذلك كله يحدث فرقاً".
