الحليب قليل الدسم ، وعصير البرتقال المحصّن ، والخضراوات المورقة ، واللبن الزبادي كلها مصادر غنية بالكالسيوم ، ولكن هل يمكنها تحسين وزنك فعليًا؟ وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان الغنية بالدهون الغنية بالكالسيوم يومياً - وهي نفس الكمية الموصى بها يومياً من المعدن للتغذية الجيدة - يساعد على إنقاص الوزن. تقارير أخرى تشير إلى أن الكالسيوم الغذائي قد يمنع استعادة الوزن بعد فقدانه بنجاح. ويمكن لكل من النساء والرجال بسهولة بناء وجبات غذائية ناجحة حول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
ذات الصلة: فيتامين د والكالسيوم: هل نحصل على ما يكفي؟
الكالسيوم: لماذا تحتاجه
هناك العديد من الأسباب الوجيهة لتناول الطعام الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وليس أقلها صحة صحة عظامك على المدى الطويل. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم كل يوم ، وإذا لم تكن تقدمه من خلال نظامك الغذائي ، فسيستخدم جسمك الكالسيوم المخزن في عظامك ، لذا فإنه يجعل من المغذي الحسّي تضمينه في خطة إنقاص الوزن ، وفقًا لما ذكرته أخصائية التغذية دونا إل. Weihofen، RD، MS ، أخصائية تغذية في مستشفى جامعة ويسكونسن وعيادات في ماديسون.
وفقاً لتقرير أجراه الطبيب العام الأمريكي مؤخراً ، فإن العديد من الأمريكيين يفشلون في الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم. قد يكون الخمّاد الذين يقطعون منتجات الألبان أقل من ذلك.
الكالسيوم: دوره في إنقاص الوزن
على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الأبحاث ، فإن التأثير النافع للكالسيوم على فقدان الوزن والصيانة يبدو واعداً. قارنت إحدى الدراسات نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية لا يتضمن تناول منتجات الألبان الموصى بها بنظام غذائي محدود السعرات الحرارية بما في ذلك الكمية الموصى بها من منتجات الألبان ، ووجدت أن حمية الألبان ستكون أكثر نجاحًا حتى إذا تم تناول نفس العدد من السعرات الحرارية يوميًا.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول حمية غذائية بمستويات موصى بها من منتجات الألبان قليلة الدسم (ثلاث حصص في اليوم) سمحت لأخصائيي الحميات السابقين بتناول المزيد من السعرات الحرارية دون استعادة الوزن المفقود. أظهرت الدراسة التي استمرت 18 شهراً لـ 103 نساء بدينات أو زائدات وفقدن الوزن أنه لكل 100 ملليجرام من الكالسيوم يتم تناوله يومياً ، تم منع استعادة حوالي 3.5 رطل.
وفقاً لدراسة تم نشرها بشكل مكثف لـ 338 بالغاً أولئك الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من منتجات الألبان اليومية منخفضة الدهون كانوا أكثر عرضة لإبعاد الوزن عن أولئك الذين لم يتناولوا أي شيء أو خدمة واحدة. اقتصر هذا التأثير على الكالسيوم من الطعام أو الشراب ؛ لم تمنع مكملات الكالسيوم من استعادة الوزن.
أحد الأسباب المحتملة لظهور الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالكالسيوم لإدارة وزنهم بشكل أكثر فعالية هو أنهم يختارون المزيد من الحشو والأطعمة الصحية على الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة في التغذية.
"إن السبب في تناول منتجات الألبان قليلة الدسم هو أن الناس يقومون بتهريب الطعام غير المرغوب فيه أو الصودا في وجباتهم الغذائية" ، يلاحظ كاثي هوبرت ، MS ، RD ، من إيت رايت لخدمات إدارة الوزن ، جامعة ألاباما في برمنجهام
الكالسيوم: وضعه في النظام الغذائي الخاص بك
في حين لا توجد توصيات محددة بشأن كمية الكالسيوم التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، فقد استندت الدراسات إلى إرشادات وطنية للبالغين الأصحاء تبلغ 1،000 ملغم يوميًا (1،200 ملغ يوم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا). تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم التي يمكن احتواؤها في معظم أنظمة إنقاص الوزن:
منتجات ألبان غير دهنية مثل الحليب الخالي من الدسم واللبن (300 مجم لكل 8 أونصات)
التوفو مع الكالسيوم المضاف (138 مجم لكل فنجان)
- عصير محصن بالكالسيوم وأطعمة أخرى (من 200 إلى 260 مجم لكل 8 أونصات)
- خضار مورقة (90 إلى 99 مجم لكل فنجان مطبوخ)
- بروكلي (42 مجم لكل كوب مطبوخ)
- معلب سردين ، في الزيت ، مع عظام (324 مجم لكل 3 أونصات)
- جبنة شيدر (306 مجم لكل 1.5 أونصة)
- يشير هوبرت إلى أنه إذا كنت قارئًا لعلامات التغذية ، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن ، يمكن حساب ملليغرام الكالسيوم في الغذاء عن طريق إيجاد النسبة المئوية للقيمة اليومية وإضافة صفر. على سبيل المثال ، إذا كان جزء الزبادي الخاص بك يقول أنه سيوفر 30 في المائة من متطلبات الكالسيوم اليومية ، فأنت تعرف أنه يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم.
- ذات صلة: كيف تساعد الحبوب الكاملة على نظامك الغذائي
يضيف Weihofen أن اختيار الأطعمة الغنية بالدهون والكالسيوم المناسبة مهم لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، الجبن يحتوي على الكالسيوم ، لكنه "غالي الثمن بالسعرات الحرارية" ، كما تقول. حتى مشاهدة الأجزاء الخاصة بك إذا قمت بتضمينه بين الحين والآخر. وكمقولة إضافية ، فإنها تقترح تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين D (أو الحصول على 15 دقيقة من ضوء الشمس في اليوم) ، لذا يمكن لجسمك استخدام الكالسيوم الذي تستهلكه.
يمكن لمكملات الكالسيوم أن تساعدك على تلبية أهداف تناول الطعام ، تشير إلى أن أي فوائد لخسارة الوزن تأتي من اختيار الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مكملات الكالسيوم.
على الرغم من أن البحث في زيادة الوزن الذي يوفره الكالسيوم مستمر ، فأنت تعلم أن جسمك يحتاج إلى الكالسيوم للحصول على أفضل صحة ، وهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تضمينها في عد السعرات الحرارية. فقط تأكد من أن معظم منتجات الألبان التي تختارها هي أصناف قليلة الدسم من الحليب والجبن واللبن لإفادة جسمك بالكامل.
