"النساء في سن اليأس غالباً ما يكون غير متأكدين من صحتهن - قد لا تشعر بالسيطرة على أجسادهم ، "كما تقول. "التمرين هو وسيلة رائعة للمساعدة في استعادة بعض هذه السيطرة."
لديك خطة لياقة انقطاع الطمث
إليك كيف ولماذا لإضافة أنواع معينة من التمرين إلى خطة اللياقة البدنية لسن اليأس:
القلب.
تُعرف أيضًا باسم التمارين الرياضية الهوائية ، وهذه الأنشطة هي التي تجعل معدل ضربات القلب مرتفعاً وتعمل رئتاك بجد أكثر ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. المشي ، وركوب الدراجات ، والرقص كلها أمثلة جيدة لممارسة تمارين القلب. تمارين القلب تمد كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن - والتي تعاني العديد من النساء خلال انقطاع الطمث ، يقول أفيلينو. كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب ، وهي حالة أكثر شيوعًا بين النساء في سن انقطاع الطمث. إذا كان الوقت قد مضى منذ ممارستك ، حاول التخفيف إلى روتين القلب مع فترات قصيرة من الأنشطة ذات التأثير الأقل ، وتقترح إريكا نيشلسون ، دو ، أخصائي أمراض النساء والتوليد في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور. "إذا كان الركض يؤذي ركبتيك ، ثم المشي" ، كما تقول. "ولا يجب عليك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة في كل مرة - فالرذاذات لمدة 10 دقائق على ما يرام."
تدريبات القوة.
تمارين بناء العضلات مهمة بشكل خاص للنساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث لأنها تساعد على إبطاء المعدل الطبيعي فقدان العظام الذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام (هشاشة العظام) ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. ويمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون ، والتي غالباً ما تبدأ بالتبدد في منتصف العمر ، كما يقول أفيلينو. إن البدء بتدريب القوة ليس بالضرورة أن يتضمن ضخ الحديد مثل لاعب كمال الأجسام ، كما يقول د. نيكلسون. حتى شيء بسيط مثل المشي مع الدمبل الخفيفة يمكن أن يكون مفيدا. للحصول على أقصى استفادة من خطوات تدريب القوة لديك ، يقترح أفيلينو الحصول على مساعدة من مدرب شخصي لتعلم الشكل المناسب ومنع الإصابة. تقدم بعض صالات الألعاب الرياضية جلسة أولية مجانية مع مدرب شخصي كجزء من العضوية ، أو قد تتمكن من توظيف مدرب لعدة دورات. وتقول: "الأمر يستحق الاستثمار ، حتى لو كانت جلسة واحدة فقط لفحص النموذج الخاص بك وبدء العمل."
اليوغا وتمارين الاسترخاء الأخرى.
التعامل مع سن اليأس يمكن أن يكون مرهقًا ، وأنشطة مثل اليوغا والتأمل يقول أفيلينو: "يمكن أن يقلل التوتر من خلال مناهجه المنخفضة الرئيسية وممارسات التنفس العميق". ووفقًا لدراسة نُشرت في دورية "الوظيفة الجنسية" ، يمكن أن تساعد اليوغا في تحسين الوظيفة الجنسية لدى النساء ، خاصةً أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا ، مما يشير إلى أنه قد يكون من الجيد تعويض التغيرات الجنسية أثناء انقطاع الطمث. هناك أيضا بعض الأدلة على أن الأرق ، وهو عرض شائع لسن اليأس ، يمكن أن يعفى من خلال اليوغا والتأمل ، وفقا للمركز الوطني للطب البديل والتكميلي (NCCAM). إذا كنت غير متأكد من كيفية البدء في ممارسة اليوغا أو التأمل ، فاطلب من طبيبك التوصية بممارس جدير بالثقة. يمكنك أيضًا الاتصال بمؤسسات مثل يوجا ألاينس للعثور على معلمي اليوغا المعتمدين في منطقتك. التمدد والمرونة
على الرغم من أنه من المهم تمديد عضلاتك قبل وبعد جلسة التمرين ، يمكن أن يتم ذلك أيضًا كجزء من روتينك اليومي ، يقول أفيلينو. فهي تحافظ على نطاق حركة جسمك وتحافظ على مرونة مفاصلك ، وهما أمران غالبًا ما يفقدان مع تقدمك في العمر ، كما تقول. يقترح أفيلينو ببساطة بضع دقائق كل صباح ومساء لإطالة عضلاتك بلطف ، مع الحرص على عدم المبالغة فيها. الاستقرار والتحركات التوازن.
التمارين التي تعزز قدرة الجسم على البقاء مستقيمة وثابتة هي أهمية خاصة عند دخولك سن اليأس. يقول نيكلسون: "مع تقدمك في العمر ، لا يكون توازنك جيدًا". "أنت في خطر متزايد للسقوط - وإذا قمت بتكسير مفصل الورك ، يمكن أن تنخفض مدة حياتك بشكل كبير." لتحسين رصيدك ، يقترح أفيلينو البدء بممارسة بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة ل بضع ثوان. موازنة نفسك ضد جدار أو كرسي إذا كنت غير مستقر. تاي تشي ، وهو شكل من أشكال الاسترخاء للتمارين الرياضية التي تستخدم حركات بطيئة ، السوائل ، يمكن أن يساعد أيضا في التوازن والتنسيق العضلي ، وفقا ل NCCAM.
كيف كثيرا ما تمارس خلال انقطاع الطمث
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن تقضي النساء الأصغر من 65 عامًا 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع على تمرينات هوائية معتدلة الشدة ، مثل المشي. قم بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع التأكد من الراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين هذه الجلسات. يقترح أفيلينو تمارين التوازن والاستقرار لمدة 5 دقائق كل يوم ، بالإضافة إلى 1 إلى 3 دقائق من التمرين مرتين في اليوم. إذا كنت ترغب في تضمين اليوغا والتأمل في نظام التمرين ، فافعل ذلك على أساس ما هو مرغوب ، كما تقول.
لا تقلقي إذا لم تصل إلى هدفك الرياضي كل يوم ، حسب قول نيكلسون. عندما يتعلق الأمر بالبقاء بصحة جيدة أثناء انقطاع الطمث ، حتى ولو كانت كمية صغيرة من النشاط أفضل من لا شيء. "خذ الكلب للنزهة" ، كما تقول. “بارك بعيدا عن متجر البقالة والسير هناك بخفة. الأنشطة البدنية كل تضيف مع مرور الوقت. "
