يعد تغيير عادات نومك من أكثر الآثار الشائعة للاكتئاب. يمكن أن يبدأ النقص في النوم قبل الاكتئاب ، ويكون أحد أعراض الاكتئاب ، ويجعل الكآبة أسوأ.
ويرتبط الاكتئاب والنوم ارتباطاً وثيقاً ، كما يقول براشانت جاجواني ، أستاذ مساعد ، ونائب رئيس الشؤون الطبية في قسم الطب النفسي. والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة تكساس في هيوستن. "الاكتئاب هو مرض دماغي ، ويؤثر على العديد من أنواع وظائف الدماغ ، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ. بمجرد أن يتم إزعاج هذه الساعة البيولوجية ، يمكن أن يجعل النوم أكثر انتظامًا ويزيد من الاكتئاب. يمكن أن يصبح شريراً دورة للكثير من الناس. "
آثار الاكتئاب على النوم
يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب عادة من أنماط النوم المضطربة ، ولكن الطريقة التي يؤثر بها الاكتئاب على النوم تختلف اختلافًا كبيرًا.
" صعوبة الحصول على قسط كاف من النوم هو عرض رئيسي لمعظم الأشخاص مع الاكتئاب ، ولكن بالنسبة لنحو 10 إلى 20 في المئة من الناس ، فإن آثار الاكتئاب تؤدي إلى النوم أكثر من اللازم ، "يقول الدكتور جاجواني. الاكتئاب عادة ما يسبب:
صعوبة في النوم
- صعوبة البقاء نائما
- الاستيقاظ في الصباح الباكر
- النوم أكثر من
- النوم خلال اليوم
- نوعية النوم السيئة
- الاستيقاظ الشعور بالتعب
- تأثير النوم على الكآبة
قد يؤثر مقدار النوم الهادئ الذي تحصل عليه على صحتك العاطفية. يقول غاجواني: "إن قلة النوم لفترة طويلة بما فيه الكفاية يمكن أن تسبب الاكتئاب". على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يكون نقص النوم وحده مسؤولًا عن معظم حالات الاكتئاب ، إلا أنه قد يساهم في حدوث الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. حقيقة أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم يعانون من الاكتئاب قد يشيرون إلى أن اضطرابات النوم والاكتئاب لديهم أسباب أو عوامل خطر مماثلة. تم العثور على روابط بين الاكتئاب والنوم في العديد من الدراسات ، على سبيل المثال:
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم خطر أعلى 10 أضعاف من الإصابة بالاكتئاب.
- أنواع أخرى من الاضطرابات المرتبطة بالنوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي وترتبط متلازمة الساق ، مع ارتفاع معدلات الاكتئاب. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، غالباً ما يتحسن الاكتئاب باستخدام علاج انقطاع النفس.
- تشير الأبحاث إلى أن الأطفال المصابين بالاكتئاب الذين يعانون من قلة النوم أو الذين ينامون أكثر من اللازم يكون لديهم على الأرجح نوبات أطول وأكثر قسوة من الاكتئاب.
- يعتقد الخبراء أن نقص النوم المزمن الناجم عن المرض الجسدي هو أحد الأسباب التي تجعل كبار السن يعانون من ارتفاع معدلات الاكتئاب.
- نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلا أو كنت نائما بعيدا الكثير من اليوم ، بعد بعض عادات النوم الصحية قد تساعد. للبدء ، قم بتعيين جدول وقت النوم. يقول جاجواني: "من المهم للغاية بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب أن يبقوا ساعات نوم منتظمة". "يجب أن تذهبي إلى الفراش في نفس الوقت وتنهض في نفس الوقت ، وتستخدم غرفة نومك للنوم أو للجنس فقط". إليك بعض النصائح الأخرى للنوم من خلال:
تمرين.
- "تأكد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وقضاء بعض الوقت في الخارج في ضوء الشمس كل يوم. هذه طريقة جيدة لتعيين الساعة البيولوجية الخاصة بك ، وتساعد في الحفاظ على "دورة النوم والاستيقاظ العادية" ، يقول Gajwani. تجنب القيلولة بعد الظهر ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الأرق أثناء الليل.
- الحد من الكافيين والكحول ، وخاصة في وقت لاحق من اليوم. الكافيين هو منبه ويمكن أن يبقيك مستيقظًا على نطاق واسع ، في حين أن الكحول قد يعطل جودة النوم. يحذر غواني من أن "تناول الكحول قبل النوم سيعوق النوم". "قد يساعدك هذا على النوم ، ولكنك أقل عرضة للنوم خلال الليل."
- استيقظ إذا لم تستطع النوم. "لا تضيع الوقت في السرير وأنت تنظر إلى ساعتك". يقول جاجواني. إذا وجدت نفسك مستلقيا مستيقظا ، فإن أفضل شيء هو أن تنهض وتفعل شيئا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالتعب.
- أغلق التلفاز. "تجنب مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل. معظم العروض في المساء مثيرة للغاية ولا تشجع على النوم الجيد" ، تقول غاجواني. "من الأفضل قراءة كتاب أو القيام بنشاط مريح في الساعات التي تسبق النوم."
- تدرب على النظافة الجيدة للنوم. يشمل ذلك استخدام غرفة نومك في المقام الأول للنوم والالتزام بجدول نوم منتظم. تجنب الانحرافات في غرفة نومك ، مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والكثير من الضوء والكثير من الضوضاء. تأكد من أن سريرك مريح وأن درجة حرارة الغرفة مريحة للنوم.
- يمكن أن يكون للتغيير في أنماط النوم تأثيرًا للاكتئاب أو علامة تحذير مبكر منه. أخبر طبيبك إذا كنت غير قادر على النوم أو إذا كنت نائماً أكثر من اللازم. يقول جاجواني: "لا تساعد وسائل النوم التي لا تستلزم وصفة طبية على حل جيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الاكتئاب والنوم". "قم بممارسة النظافة الجيدة ، واحصل على تمارين رياضية منتظمة ، وعمل مع طبيبك أو معالجك لتتحكم في الاكتئاب." إن الاعتناء بنفسك ، بما في ذلك الحصول على القدر المناسب من النوم المريح ، يمكن أن يساعدك على إدارة اكتئابك.
