إذا كان خصرك فقط يمكن أن يكون نحيفًا مثل محفظتك! إذا لم يكن تشديد حزامك مجرد ضرورة ولكن هدف خسارة الوزن ، فقد تكون هذه الأيام صعبة بالنسبة لك.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، من المرجح أن ترتفع تكاليف الغذاء بنسبة 3 إلى 4٪ في 2013 - الذي يعتبر زيادة معتدلة ، بعد زيادات كبيرة في الأسعار في عام 2011 وأسعار ثابتة نسبيا في عام 2012. ولكن ، على الرغم من هذه الأرقام ، فإنه لا يزال من الممكن التمسك بنظام غذائي صحي دون خرق البنك.
السعرات الحرارية العد على الميزانية: إرشادات التسوق
لحسن الحظ ، هناك طرق ذكية للتغلب على التكاليف الحالية للأغذية. في ما يلي بعض الإرشادات العامة للتغذية الصحية للأطعمة عند حساب السعرات الحرارية والبنسات:
• اشترِ أطعمة كاملة. كلما زاد التحضير الذي تم تناوله في الطعام ، زادت تكلفته. على سبيل المثال ، يكلف رأس الخس ، سواء كان رومنًا أو جليديًا ، أقل من السلطة المخبوزة. وينطبق الشيء نفسه على اللحوم - عادةً ما يكون شراء وتحميص ثدي الديك الرومي الخاص بك جزءًا بسيطًا من كلفة اللوز في شرائح الديك الرومي المقطّع في مقلاة اللحم.
• اطبخ المزيد من وجباتك الخاصة. الطهي في المنزل أسهل على ميزانيتك من الأكل أو شراء الوجبات الجاهزة ويعطيك السيطرة الكاملة على عد السعرات الحرارية.
• شراء بكميات كبيرة. وضع الفريزر الخاص بك لاستخدام جيد ؛ أكياس كبيرة من الخضروات والفواكه المجمدة يمكن أن توفر لك المال على المنتجات الطازجة. طبّق الإستراتيجية نفسها على اللحوم السائبة ، خاصة عندما تكون معروضة للبيع.
• الشراء في الموسم. شراء الفواكه والخضار في المواسم يكون دائمًا أسهل على ميزانيتك.
• حاول أطباق مع الفاصولياء والأرز. كل من الفاصولياء والأرز مناسبان للموازنة ، وخاصة عند شرائهما بالجملة ، ويمكنهما إضافة الألياف والمغذيات والملمس إلى أي وجبة. يمكن أن تكون وجبة صحية قليلة الدهون من تلقاء نفسها أيضًا.
• راقب المبيعات. إذا كنت تتساءل عن مكان التسوق ، فراقب إعلانات المبيعات. يمكنك العثور على صفقات في أي متجر تقريباً.
حساب السعرات الحرارية على الميزانية: تمدّد الدولار
دونا ويهوفن ، آر دي ، MS ، وهي خبيرة تغذية في مستشفى وعيادات جامعة ويسكونسن في ماديسون ، قامت مؤخراً ببعض عمليات المقارنة في متاجرها المحلية لمعرفة أي الأطعمة التي تقدم أفضل عد السعرات الحرارية والتكلفة المساومات. وتعكس النتائج التي توصلت إليها توصيات النظام الغذائي للميزانية التي وضعتها المجموعات الوطنية مثل وزارة الزراعة الأميركية.
"بالطبع ، البروتينات الأقل تكلفة هي الفول المجفف والبيض" ، يقول ويهوفين. "ثم الخطوة التالية هي الفاصوليا المعلبة والحليب والدجاج الكامل. والخطوة التالية كانت لفخذ الدجاج ، ثم صدور الدجاج ، ثم الدجاج المقلي. الدجاج هو حقا صفقة ، ولكن الدجاج لذيذة كان بعيدا عن الأنظار مقارنة مع الدجاج المشوي. ”
ويهوفن توصي الاستفادة من الفرص يقدم الدجاج كامل (المشواة أو خبز في المنزل). استخدم اللحم المتبقي في الفلفل الحار أو الحساء أو الحساء في وقت لاحق من الأسبوع. وبالطبع ، يمكن استخدام العظام لصنع مخزون لحساء آخر في وقت لاحق كذلك.
كما وجد ويهوفين أن البطاطا الكاملة تقدم فرصة لتوفير التكاليف ، وكذلك شراء الخضار المجمدة. "الفلفل الأحمر المجمد أرخص من شراء الفلفل الطازج ، على سبيل المثال. "إذا كنت تزن هذه الأشياء فقط ، سترى ما هو الفرق" ، كما تقول. هناك حيلة أخرى لتوفير التكاليف وهي التفكير من حيث تعدد الاستخدامات والوجبات المتعددة ، خاصةً في حالة استخدام المكونات السائبة: قد يصبح الفلفل الحار اليوم ملء التاكو أو الغد.
السعرات الحرارية العد على الموازنة: وضع معًا منخفضًا تكلفة الوجبات
إذا كنت ملتزمًا بخطة حمية محددة ، فقد تتساءل عن كيفية القيام بكل هذا العمل - عد السعرات الحرارية ، تتبع الكربوهيدرات والدهون في الوقت الذي تمتد فيه كل دولار. فقط تطبيق ما تعرفه عن أحجام جزء وعدد السعرات الحرارية إلى الأطعمة منخفضة التكلفة. فيما يلي بعض الأفكار لخطط النظام الغذائي المحددة:
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. للحصول على وجبة منخفضة الكربوهيدرات ، يقدم الدجاج المشوي (من الدجاج الكامل الخاص بك) والخضروات المجمدة المختلطة ، أو كيشي عديم الرائحة مصنوع من بيض صديق للميزانية.
- حمية قليلة الدسم. الدجاج والحبوب الفلفل الحار مع البطاطا المخبوزة والكثير من الخضار المجمدة يتبع مع فاكهة موسمية للحلوى يجعل وجبة لذيذة منخفضة الدهون.
- حمية منخفضة السعرات الحرارية. كوب واحد من الفاصوليا مختلطة مع كوب من تقدم الخضار المجمدة المطبوخة التي يتم تقديمها على نصف كوب من الأرز ملء 450 وحدة من السعرات الحرارية.
يتطلب اتباع نظام غذائي على ميزانية الإبداع ، خاصة عندما تكون بعض أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الأسماك الطازجة والتوت ، باهظة الثمن. ولكن ، مع التسوق الذكي والرغبة في تجربة الأطعمة والنكهات الجديدة ، فإن السعرات الحرارية التي تعتمد على الميزانية ليست ممكنة فحسب ، بل يمكن أن تكون ممتعة أيضًا.
