أوه ، ظهري مؤلم! إذا وجدت نفسك تكرر هذه العبارة (أو اختلافًا أقل مهذبًا لها) أكثر فأكثر في هذه الأيام ، فستحصل على الكثير من الألم والألم والرهبة. معظم الأمهات الحوامل يختبرن على الأقل نوبات قليلة من آلام الظهر خلال الأشهر التسعة ، ويبدو أن بعضهن يعانين إلى ما لا نهاية ، ولا سيما خلال المرحلة الثالثة من الحمل. ما الذي يسبب كل هذا ألم الظهر؟ أولاً ، تبدأ مفاصل الحوض المستقرة عادة بالارتخاء أثناء الحمل بفضل هرمون الاسترخاء - جيد للولادة عندما تريد أن يمرر طفلك بسهولة عبر الحوض ، ولكن ليس جيدًا لعضلات الظهر المؤلمة. من ناحية أخرى ، عندما يكبر طفلك أكبر وأكبر ، كذلك الحمل الذي يتم سحبه في كل مكان تذهب إليه (الحديث عن الرفع الثقيل). ويجبر البطن المتنامي أيضًا الظهر على الانحناء أكثر من المعتاد لاستيعاب الحمل ، وتحويل مركز ثقلك إلى الأمام. النتائج؟ مزيد من الضغط على أسفل ظهرك ، مما يؤدي إلى توتر العضلات و ، نعم ، هذا الألم في الظهر.
تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل
الخبر السار هو أن ألم الظهر للحمل عادة ما يزول بمجرد ولادة طفلك (فقط ليتم استبدالها ، للأسف ، بألم الظهر بعد الولادة). حتى ذلك الحين ، قد يكون تخفيف آلام ظهرك على بعد خطوات قليلة:
- اجلس واقف إلى اليمين تذكر عندما اعتدت أمي على تمسكك بموقفك؟ الآن بعد أن أصبحت أمًا ، عليك أن تبدأ في التذمر بشأن الجلوس والوقوف بشكل مستقيم. تجنب وضع ضغط إضافي على عمودك الفقري من خلال التأكد من أن كراسيك في المنزل والعمل تقدم دعمًا جيدًا ، واستخدم مسند القدمين لرفع قدميك قليلاً عند الجلوس. لا تتعدى ساقيك (ليس جيدًا لتدويرها ، على أي حال) لأنها قد تتسبب في إمالة الحوض إلى الأمام ، مما يؤدي إلى تفاقم الضغط على عضلات ظهرك. وبما أن الجلوس لفترة طويلة يمكن أن يجعل ظهرك أكثر تأخرا ، فاخذ فترات راحة من الجلوس بالمشي أو الوقوف والتمدد مرة واحدة على الأقل في الساعة. إذا كنت تقف لفترات طويلة من الوقت خلال النهار ، ضع قدمًا على مقعد منخفض - إن أمكن - لأخذ بعض الضغط من أسفل ظهرك. وحاول ألا تنقض ظهرك أو تتراجع عن كتفيك عندما تكون واقفاً أو جالساً (لا تكن أمي فخورة؟).
- ينحني إلى اليمين. حاول ألا تلتقط أشياء ثقيلة ، ولكن إن كان عليك ذلك ، افعل ذلك بالطريقة الصحيحة: افترض أولاً موقفًا واسعًا (ربما ليس الموقف الأكثر جاذبية أثناء الحمل ولكن أكثرها ملائمة للوراء) ، ثم ثني الركبتين (وليس الخصر) والرفع ببطء باستخدام ذراعيك وساقيك (وليس ظهرك ).
- الوصول إلى اليمين. هل الرف العلوي لخزانة أو خزانة المؤن متاح؟ لا ترهق للوصول إليه. بدلاً من ذلك ، قف على مقعد منخفض ومستقر للحصول على المواد من الأماكن المرتفعة.
- كسب الحق. لأن الوزن الزائد يكون صعباً على أي ظهر ، حافظ على زيادة وزنك تدريجياً. بعد اتباع نظام غذائي الحمل أفضل ما يمكن أن تساعدك على الحفاظ على زيادة وزنك على الطريق الصحيح.
- ممارسة الحق. هل هذا الظهر المؤلم يحفظك على الأريكة؟ قد ترغب في إعادة النظر في حالة بطاطس مدربك. يمكن أن يساعد النوع الصحيح من تمرين الحمل في التغلب - أو على الأقل إخضاع - ألم ظهرك. جرّب دروس اليوغا أو البيلاتس قبل الولادة. كلاهما يساعد على تمديد وتخفيف العمود الفقري وإطلاق التوتر ، وهو عامل رئيسي في آلام الظهر. يمكنك أيضًا القيام بحركات بسيطة (مثل الحوض المائل) تقوي عضلات البطن وتقلل من الضغط على أسفل ظهرك (لكن لا تمارس الرياضة وأنت مستلق على ظهرك بعد الشهر الرابع). يمكن أن تكون السباحة مهدّئة بشكل خاص ، أيضًا ، بالنسبة للأمهات اللواتي ينتظرن.
- ارتدي الملابس حقًا. أنت تعرف خنجات تجعل ساقيك تبدو وكأنها مليون دولار؟ ربما يجعلون ظهرك يشعر وكأنه سنتان. دحهم بعيداً في الجزء الخلفي من الخزانة الآن ، واختار بدلاً من ذلك أحذية ذات كعبين بقياسها للحفاظ على جسمك في محاذاة مناسبة. يمكنك أيضا محاولة إدراج الحذاء العظام المصممة لدعم العضلات. وإليك نظرة أخرى غير مثيرة قد ترغب في زراعتها من أجل ظهرك: قاطع دعم متقاطع ، مصمم خصيصًا لشخصية حامل ، يمكن أن يساعد في تخفيف وزن بطنك من أسفل ظهرك.
- تهدئة يمين. تهدئة العضلات عن طريق استخدام الكمادات الباردة تليها كمادات دافئة في فترات 15 دقيقة. كما يمكن أن يساعد الحمام الدافئ أو الدش النابض أو التدليك قبل الولادة على تهدئة آلام الظهر. إذا كان ألم ظهرك سيئًا حقًا ، ولا يبدو أن أيًا من هذه النصائح يساعدك ، اسأل طبيبك عن أخصائيو تقويم العظام أو المعالجين الفيزيائيين أو أخصائيي الطب البديل (مثل أخصائيي الوخز بالإبر) أو أخصائيي تقويم العمود الفقري الذين قد يكونون قادرين على المساعدة.
