جدول المحتويات:
إذا كان مجرد ذكر كلمة "سن اليأس" يجعلك تذلل ، فأنت لست وحدك. على الرغم من وجود مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر أن العديد من النساء يشعرن بالفعل أنه تم تمكينهن أو تحررهن من خلال "التغيير" ، فإن المواقف والمعتقدات السلبية حوله ما زالت مستمرة في جميع أنحاء العالم. أسوأ جزء هو أن هذه التصورات يمكن أن تكون نبوءات تتحقق ذاتيا. تُظهر الدراسات أن النساء اللواتي لديهن أفكار مسبقة عن أهوال انقطاع الطمث ، يفيدن فعليًا عن أعراض أكثر حدة من النساء اللواتي ينظرن إلى التجربة على أنها جزء إيجابي أو طبيعي من الحياة.
ترى العديد من النساء انقطاع الطمث كتذكير بأنهن يتقدمن في السن ». يقول ماشي سيبيل ، مدير برنامج الاقتران المعقد في كلية الطب في جامعة ماساتشوستس ، والمؤلف المشارك لكتاب تناول هزيمة سن اليأس مع مؤسس كارين غبلين: "لا يتعامل المجتمع مع الشيخوخة". برنامج تعليم وإدارة انقطاع الطمث Red Hot Mamas. نحن لا نزال مجتمعًا موجهًا للشباب. نتيجة لذلك ، قد تشعر النساء اللواتي ينتقلن بأنهن أكثر عبءًا من الفائدة. "
هذا النوع من الإجهاد العاطفي يظهر في كثير من الأحيان جسديًا. وفقا لدراسة واحدة من جامعة بنسلفانيا ، شهدت النساء ذوات أعلى مستويات القلق خلال فترة انقطاع الطمث خمسة أضعاف عدد الهبات الساخنة مثل أقرانهن الأقل حرصًا. هذا يشير إلى أن الأفراد قد يكونون قلقين من أنفسهم ، مما قد يؤدي بدوره إلى تغذية قلقهم وزيادة شدة أو تواتر أعراضهم.
من الواضح أن إدارة الإجهاد أمر بالغ الأهمية للنجاة من انقطاع الطمث. والخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق السهلة والممتعة للذهاب إليها.
اضحك قليلاً
- أحيانًا الضحك هو أفضل دواء. وفقا لباحثين من جامعة لوما ليندا في لوما ليندا بولاية كاليفورنيا ، فإن مجرد التفكير في الضحك يساعد على تنظيم هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. تم الربط بين المستويات المرتفعة من الكورتيزول وبين زيادة دهون البطن والاكتئاب والإعياء وأمراض القلب - وجميع النساء اللواتي لديهن سن اليأس أكثر عرضة للإصابة بهن - لذا يمكن أن يكون للقشع الجيد فوائد قصيرة وطويلة الأجل لصحتك خلال انقطاع الطمث وما بعدها. خصص وقتًا خلال الأسبوع لمشاهدة المسرحية الهزلية المفضلة لديك أو الجلوس وقراءة القصص المصورة أو كتاب الرسوم كل يوم. يمكنك حتى الاتصال بصديق دائمًا يجعلك تضحك. فكر في الأمر.
- تم عرض تمارين التأمل للمساعدة في تخفيف التوتر. في إحدى الدراسات الحديثة من جامعة ماساتشوستس ، لم تقلل النساء المصابات بسن اليأس اللواتي شاركن في فصل أسبوعي يتضمن التدريب على الذهن من شدة الهبات الساخنة ، لكنهن كن أكثر قدرة على التعامل معها. بعد 90 يومًا تقريبًا ، أفاد أولئك الذين أتقنوا تقنيات الذهن بأنهم ينامون بشكل أفضل ، ويشعرون بتوتر أقل ، و و يتمتعون بنوعية حياة أفضل. التنفس و تمارين الاسترخاء الأخرى هي طريقة رائعة أخرى للاسترخاء ، يقول سيبل. ويقول: "عندما تبطئ أنفاسك ، فإنك تبطئ عقلك ، وهذا سيوقف بعض السباق الذي يحدث ويجعلك تشعر بالتوتر والإجهاد". "كل شيء متصل." استرجع حياتك الجنسية.
- يمكن أن يكون الجنس مخففًا للضغوط ويساعدك على الاسترخاء ، كما يقول الدكتور Lovera Wolf Miller ، طبيب أمراض النساء والتوليد الذي كتب سن اليأس: وقف التوقف والبدء تعيش مع زوجها ديفيد ميلر ، دكتوراه في الطب ، وهو متخصص في التخدير الألم. بحاجة الى دليل؟ وفقا لدراسة اسكتلندية منشورة في المجلة علم النفس البيولوجي ، كان كل من الرجال والنساء قادرين على التعامل بشكل أفضل مع مختلف المواقف المجهدة بعد الجماع. للأسف ، قد يكون الجنس أثناء انقطاع الطمث مصدرًا في بعض الأحيان - ليس علاج - الإجهاد ، ولكن لا تستسلم. يقول ميلر: "عندما تفقد هرمون الاستروجين ، كما تفعل في سن اليأس ، تفقد القدرة على التزييت والإثارة." "ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة." واحد هو استخدام مواد التشحيم المهبلية والمرطبات. آخر هو مجرد التفكير في الجنس. إذا كان في ذهنك ، يمكن أن يحدث أكثر.
احرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- تمارين رياضية تحسّن هرمونات جيدة تدعى endorphins ، وتبقيك في وزن صحي (مما يعزز الصورة الذاتية) ، ويحسّن من رفاهتك بشكل عام. خطط ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع ، سواء كان ذلك لمدة 75 دقيقة مرتين في الأسبوع أو 30 دقيقة على مدى خمسة أيام. "إذا استطعت ، مارس التمارين في الصباح. إنه يعمل بشكل أفضل من بروزاك ليعطيك أعلى مستوى لهذا اليوم ، "يقول ميلر. ولا تثبط عزيمتك إذا كنت خارج الشكل - ولا يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك مكثفة لتكون فعالة. حتى برنامج المشي العادي يمكن أن يساعد. وفقا لدراسة أجرتها جامعة تمبل في فيلادلفيا ، فإن المشي لمدة 40 دقيقة فقط في معظم أيام الأسبوع يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب والقلق. اتبع الباحثون ما يقرب من 400 امرأة قبل انقطاع الطمث وسن اليأس ووجدن أن أولئك الذين ساروا بانتظام بوتيرة معتدلة (أربعة أميال في الساعة) أفادوا بتوتر أقل من النساء اللاتي لم يمارسن الرياضة على الإطلاق. احصل على تدليك.
- عندما تكون يقول سيبل: "في ظل الإجهاد ، يمكن أن تشد عضلاتك". يمكن أن يساعد الحصول على تدليك في تقليل توتر العضلات - لكن هذا ليس كل ما يمكن أن يفعله. ووجد باحثون في مركز سيدرز سيناي الطبي في لوس أنجليس أن العلاج بالتدليك يخفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول و يزيد من مستويات هرمون الأوكسيتوسين ، الذي يرتبط بالرضا. الحصول على النوم اللازم.
- الأرق هو أحد الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث. في الواقع ، ما يصل إلى 72 في المئة من النساء بعد انقطاع الطمث و 61 في المئة من النساء بعد انقطاع الطمث تواجه مشاكل النوم خطيرة على أساس منتظم. هذه المشاكل لا تجعلك تشعر بالتعب فحسب ، بل تجعلك أكثر تعقيدًا وتوترًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن لديهم أيضًا مستويات عالية من الكورتيزول. لتحسين نوعية نومك ، حاول التمسك بروتين منتظم - اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح - خلال أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. أيضًا ، حافظ على برودة غرفتك ، وكونها داكنة ، وهادئة ، ولا تنام مع التلفزيون - يمكن أن يكون منبهًا وليس مرخّصًا. القهوة هي أيضا منبهة ، لذلك قم بتقطيع الكافيين من النظام الغذائي الخاص بك بعد الساعة 6 مساء ، أو قبل ذلك إذا وجدت أنه يستغرق وقتا طويلا لارتدائه. وأخيراً ، استخدمي سريرك لممارسة الجنس والنوم ، وحدد استخدام الكمبيوتر الخاص بك في غرفة أخرى. قم بتشغيل الكربوهيدرات على الفور.
- يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإنتاج مادة السيروتونين ، مادة كيميائية دماغية جيدة تعزز الحالة المزاجية. يجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء. الكربوهيدرات عالية الألياف ، والحبوب الكاملة هي أفضل - اعتقد الكينوا ، الفشار (زبدة بلا!) ، والمعكرونة القمح الكامل. المكافأة: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في منع زيادة الوزن وخفض خطر الإصابة بأمراض معينة.
