توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول غذاء صحي للقلب يحتوي على الفاكهة والخضروات والألياف ومنتجات الألبان قليلة الدسم والعسل. اللحوم والأطعمة بكميات قليلة من الملح والسكر. يعتبر التعرف على ملصقات الطعام طريقة رائعة لمعرفة ما الذي يحدث في جسمك.
الخضراوات كجزء من النظام الغذائي الصحي
كلما اقتربت من العدد اليومي الموصى به من حصص الفواكه والخضروات ، كلما قمت بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك.
تناول حصتين على الأقل من الخضار يوميًا للألياف والمغذيات بشكل مثالي بما في ذلك شيء من كل مجموعة من هذه المجموعات الخمس كل أسبوع: الخضر الداكنة والخضار البرتقالية والبقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء)
واحدة من الوجبات تساوي:
- كوب واحد من الملفوف ، والخس ، والسبانخ ، والطماطم ، والباذنجان ، أو الكوسة
- نصف كوب من الخضروات أحلى النشا مثل الجزر والبطاطس أو البطاطا الحلوة
- نصف كوب من عصير الخضار (ولكن تحقق من محتوى الملح ، والتي يمكن أن تكون عالية)
الفاكهة كجزء من اتباع نظام غذائي صحي
يجب عليك أيضا ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة يوميا. يمكن تناولها (ولكن ليس شرابًا) أو تجميدها ، ولكن الخيار المثالي هو الفواكه الطازجة من ألوان مختلفة - جرّب سلطة فواكه مشكلة بالزبادي. الفواكه المجففة رائعة كوجبة خفيفة وعصير الفواكه سهل الشراب ، لكن محتوى السكر قد يكون مرتفعًا.
حصة واحدة تساوي:
- فاكهة متوسطة واحدة
- نصف كوب فواكه مجمدة أو معلبة
- ربع كوب من الفواكه المجففة
منتجات الألبان كجزء من نظام غذائي صحي
تشمل منتجات الألبان الحليب والزبدة والجبن والزبادي. منخفضة الدهون أو خالية من الدهون هو الأفضل. تحتاجين إلى حصتين أو ثلاث حصص في اليوم.
حصة واحدة تساوي:
- كوب واحد من الحليب أو الدسم قليل الدسم أو قليل الدسم
- كوب ونصف أونصة ونصف خال من الدهون أو منخفض -fat cheese
Whole grain as Part of a Healthy Diet
Grains تعطيك الألياف التي تحتاجها لهضم طعامك. على الرغم من أن الخبز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، والأرز الأبيض يعد حبيبات ، إلا أنه يتم صقلها ، مما يعني أنه تم إخراج الكثير من الألياف. لذلك ابحث عن الحبوب الكاملة الأكثر صحية. من ستة إلى ثمانية حصص في اليوم مثالية ، مع وجود تشكيلة واسعة هي الأفضل.
حصة واحدة تساوي:
- شريحة واحدة من الخبز (يفضل الحبوب الكاملة)
- أونصة واحدة من الحبوب (ويفضل الحبوب الكاملة)
- نصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، الأرز ، أو الحبوب (ويفضل اللون البني)
المكسرات والبذور والبقول
المكسرات والبذور والبقوليات (مثل البقول) تحتوي على دهون - ولكنها الدهون الجيدة احتياجات الجسم. لا تحتاجينها يوميا ، ولكن يجب عليك تناول ثلاث إلى خمس حصص في الأسبوع.
حصة واحدة تساوي:
- نصف كوب من الفول أو البازلاء (جاف)
- كوب ثالث من المكسرات
- ملعقتان من زبدة الفول السوداني
- أونصة ونصف من البذور
اللحوم والدواجن والأسماك
المأكولات البحرية واللحوم مثل لحم الخنزير ولحم البقر والدواجن ، يمكن أن تكون جميعها جزءًا من نظام غذائي صحي. إذا كنت تأكل اللحم كل يوم ، فاذهب للجروح الخالية من الدهون ، ومجموعة متنوعة جيدة - تجنب تناول اللحوم الحمراء كل يوم. جرب الأسماك الزيتية ، مثل التونة ، لأنها عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية (أحد مكونات الدهون) في الدم. وجبتين من اللحم في اليوم هما أكثر ما يجب عليك تناوله.
حصة واحدة تساوي إما ثلاث أونصات من اللحم المطبوخ - حوالي حجم فأرة الكومبيوتر - أو ثلاثة أونصات من السمك المشوي
الدهون في الحمية الصحية
هناك دهون صحية (معظمها في مصادر غير اللحوم) وغير صحية (معظمها من اللحوم الحمراء). العديد من مكونات الجسم ، بما في ذلك أغشية الخلايا ، تحتوي على دهون ، لذلك لا ينصح بقطع كل أوقية من الدهون من النظام الغذائي. يجب أن تحتوي الدهون على ما بين 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي - التمسك بتناول وجبتين في اليوم.
لقد تم ربط الدهون المتحولة - التي تتم عن طريق معالجة الدهون النباتية كيميائيا - بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت في بعض المارجرين والزيوت والكعك وغيرها من المخبوزات المجهزة ، والتقصير. تزيد الدهون غير المشبعة من مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة "السيئة" (LDL) ، والتي تساعد على بناء الكوليسترول في الشرايين ، وتقليل مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة "الجيدة" (HDL) ، والتي يمكن أن تزيل الكولسترول. تسرد العديد من المنتجات محتواها من الدهون غير المشبعة على الملصق. يجب تجنبها تمامًا كلما أمكن ذلك.
حصة واحدة من الدهون تعادل:
- ملعقة شاي واحدة من الزيت النباتي
- ملعقة واحدة من المايونيز
- ملعقة شاي واحدة من المارجرين
- ملعقة طعام واحدة من صلصة السلطة العادية ، أو ملعقتين من صلصة السلطة قليلة الدسم
السكر واتباع نظام غذائي صحي
إذا لم تكن شخصًا نشطًا ، فيجب عليك تناول القليل من السكر. حتى إذا كنت نشيطًا ، يجب أن يكون لديك خمس حصص فقط من الأطعمة السكرية أسبوعيًا. تحقق من علامات السكر الموجودة في الأطعمة المصنعة ؛ في حين قد تحصل على كمية صحية من الألياف في علبة من الفاصوليا المخبوزة ، يمكن أن تحتوي تلك الفول على الكثير من السكر الإضافي أيضًا.
حصة واحدة من السكر تساوي:
- كوب واحد من عصير الليمون المحلى
- One ملعقة كبيرة من السكر أو المربى أو الهلام
- نصف كوب من الثرب أو البقدس
الملح وحمية صحية
العديد من الدراسات تربط مباشرة كمية الملح العالية بضغط الدم المرتفع وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بغض النظر من وزن الشخص … كما هو الحال مع السكر ، ابحث عن الملح المخفي في الطعام المعالج عن طريق فحص ملصقات الطعام. الحد الموصى به هو 2300 ملغ ، حوالي ملعقة واحدة في اليوم. يجب أن يكون لدى البالغين الأكبر سنا والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم 1500 ملجم ، حوالي ثلثي ملعقة صغيرة.
جعل الخيارات الغذائية القلبية الذكية أبسط بكثير مما قد يبدو ، خاصة عندما تتعود على عادة تناول الطعام الصحي .
