جدول المحتويات:
Key Takeaways
Tai chi طريقة لطيفة لتحسين التوازن وتقليل الخوف من السقوط.
تعزيز قدمك يمكن أن تحسّن عضلات الكاحل والكاحل والساق رصيدك.
اعمل مع معالج فيزيائي لتصميم برنامج لياقة فردي.
مشاكل في التوازن والسقوط شائعة في الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد (MS) ، على الرغم من أن السبب الدقيق لهذا ليس معروفا. بعض النظريات حول كيفية تأثير MS على التوازن:
- MS قد تبطئ قدرتك على الاستجابة للركود غير المتوازن أو التغييرات في الوضع.
- يمكن أن يتداخل التخدر أو الوخز الذي يسببه مرض التصلب العصبي المتعدد مع الرسائل التي يتلقاها دماغك عن مكان جسمك. أو أجزائه في الفضاء.
- مشاكل الرؤية يمكن أن تساهم في توازن المشاكل.
- أي خلل في الاتصال بين الأذن الداخلية والدماغ يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في التوازن.
- التعب ، وتشنجات العضلات ، وصلابة يمكن بشكل غير مباشر يؤثر على التوازن.
يمكن أن تساعد بعض التمارين في تحسين التوازن ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين قدرتك على الوقوف والمشي. ولكن يجب الحرص على عدم الوقوع أثناء القيام بالتمارين التي من المفترض أن تساعد.
ممارسة التمارين الرياضية بأمان
"السلامة هي دائما مصدر قلق عند القيام بتمارين التوازن ، لذلك أوصي بأن يتم الإشراف على التمارين المنزلية من قبل أحد أفراد الأسرة عندما يقول بام فيشر ، وهو معالج فيزيائي في NutriFormance في سانت لويس.
"بالنسبة لأنشطة الوقوف أو المشي ، يمكن استخدام كونترتوب المطبخ أو طاولة غرفة الطعام للحصول على الدعم أثناء ممارسة الرياضة والتوازن الصعب" ، كما تضيف.
قبل البدء في أي برنامج تمرين ، ناقش نواياك وتوقعاتك مع طبيبك. فكّر أيضًا في تحديد موعد مع معالج فيزيائي ، يمكنه تصميم روتين تدريب متخصص لك ، مع الأخذ بعين الاعتبار قيودك ونقاط القوة الخاصة بك.
وفقًا لفيشر ، فإن الحفاظ على توازنك يتطلب المرونة في كل من الجذع والذراعين والساقين . وتقول: "يمكن للمعالج أن يمد الشخص على نحو مناسب دون إصابة.
4 تمارين لتجربة في المنزل
يمكن لبعض التمارين البسيطة أن تساعد على تقوية عضلات القدم والكاحل والساق وتحسين رصيدك:
رفع الكعب / رفع إصبع القدم التمسك على الحائط ، حديدي درج ، أو قطعة من الأثاث القوي ، ترتفع على أطراف أصابعك ، وعقد لمدة 5 ثوان. قم بتخفيض كعبك ثم أعد وزنك للخلف ، وارفع أصابع قدميك وأمسكها لمدة 5 ثوانٍ. قم بفعل ذلك من 10 إلى 15 مرة.
حامل ذراع واحد استمري في الحائط ، أو حديدي الدرج ، أو قطعة أثاث متينة ، ارفع قدمًا واحدة قليلاً حتى تقف على ساق واحدة ، وأمسك بالموضع لأعلى إلى 30 ثانية. كلما زادت قوتك ، أضف تحديات مثل رفع القدم أو رفع الذراعين إلى الجانبين أو النفقات العامة. كرر هذا التمرين على مجموعة متنوعة من الأسطح ، مثل البلاط والسجاد ووسادة أو وسادة.
تمارين القدم تلعب أصابع القدمين والقدمين دورًا مهمًا في التوازن. استخدم أصابعك المكشوفة لالتقاط الأشياء الصغيرة ، مثل الرخام أو الأنسجة ، بعيدًا عن الأرض. هذا يقوي العجول والعضلات في القدمين. هل هذا 5 إلى 10 مرات على كل جانب. من أجل تمرين قدم آخر ، اكتب كل حرف من الأبجدية في الهواء مع كل قدم.
من المشي إلى الكعب> باستخدام جدار للتوازن ، قم بالسير بوضع قدم واحدة مباشرة أمام الآخر ، كما لو كان يمشي على شعاع التوازن. ينبغي على كعب قدمك الأمامي الاتصال إصبع قدمك الخلفية. خذ 5 إلى 15 خطوة إلى الأمام ، ثم من 5 إلى 15 خطوة إلى الوراء.
المزيد من تمارين القوة والتوازن
إن استخدام الدراجة الثابتة هو طريقة آمنة لبناء قوة الساق إذا كان لديك مشكلة في الموازنة ، ويشتهر التاي تشي تحسين التوازن إذا كان يمارس بانتظام. على الرغم من أن تاي تشي عادة ما يقف في مكانه ، إلا أنه يمكن أن يتم على كرسي أو كرسي متحرك.
دواسة ثابتة استخدم دراجة ثابتة لتقوية عضلات الساق. تذكر أن تبدأ دواسه بسرعة منخفضة وكثافة من أجل الإحماء قبل زيادة المقاومة أو سرعة الدواسة. بعد التمرين ، قم بتمرين الساقين.
Tai chi تكون حركات التاي تشي بطيئة ، ولكن القيام بها بانتظام يمكن أن يبني القوة والمرونة ويحسن نطاق حركتك. يمكن أن يساعد أيضا عاطفيا ، عن طريق الحد من خوفك من السقوط. على الرغم من إمكانية العثور على مقاطع فيديو tai chi عبر الإنترنت ، فغالبًا ما تكون أفضل طريقة للتعلم هي حضور الدروس. نظرًا لوجود العديد من أنماط التاي تشي ، قد تحتاج إلى زيارة بعض الفصول للعثور على واحدة تشعر بالراحة تجاهك.
أثناء التدريب ، كن على دراية بأعراض مرض التصلب العصبي المتعدد.
"أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد تتغير بسرعة وبشكل متكرر يقول فيشر: "من المهم تغيير التمارين وتطويعها عند حدوث هذه التغييرات لإبقائها ملائمة وضمان السلامة".
الإبلاغ الإضافي من إنغريد ستراوخ.
