تمارين تقوية الركبة هي واحدة من أفضل الطرق لتجنب الإصابات ولعلاج آلام الركبة. "نحن نعيش في عالم حيث نفعل أكثر وأكثر ، لذلك نحن نرى كل من المرضى الأصغر سنا وكبار السن يعانون من آلام في الركبة" ، ويقول روبرت غوتلين ، دو ، مدير إعادة التأهيل العظام والرياضية في قسم جراحة العظام في بيت المركز الطبي الإسرائيلي في مدينة نيويورك. "مشاكل الركبة هي اللحاق بالركب ، وربما حتى تجاوز مشاكل أسفل الظهر. الركبتين هي الآن على رأس القائمة كالإصابات البدنية رقم 1."
ممارسة الألم للخروج من الركبتين
الخطوة الأكثر استباقية يمكنك اتخاذها في التعامل مع ألم الركبة ومنع المزيد من الضرر هو ممارسة الرياضة. من خلال بناء عضلات قوية ، يمكنك تقليل ألم الركبة والإجهاد ومساعدة مفصل الركبة على امتصاص الصدمات بشكل أفضل. تدريبات تعزيز تنطوي على تطوير عضلات أقوى في عضلات الفخذ الخاصة بك (أمام الفخذ) ، وكذلك في اوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ). إن وجود عضلات قوية في مكان ما يمكن أن يزيل بعض الضغط عن ركبتيك.
على الناس أن يتذكروا أن الجسم كله متصل ، بما في ذلك العظام ، كما يقول الدكتور جوتلين. "يجب ألا يفكر المرء في تقوية الركبة فقط - ابدأ مع عضلات الفخذ ، لأنهم يسيطرون على الركبة."
من المهم أيضًا القيام ببعض التمدد اللطيف بعد التمرين. هذا سيقضي على وجع والحفاظ على عضلاتك مرنة. عندما تعمل على بناء عضلات الساق القوية لمنع الإصابة والحد من الألم ، يمكن أن تتفاعل العضلات عن طريق التشديد. وإذا كانت عضلاتك ضيقة ، فمن المرجح أن تعاني من إصابة أو تعاني من آلام في الركبة.
تقترح الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام النصائح التالية للبقاء آمنًا وتجنب المزيد من الإصابات:
- البدء ببطء ، بسبب إنشاء قوة العضلات الجديدة هي عملية تدريجية.
- توقع بعض الانزعاج عند ممارسة الرياضة ، ولكن لا ينبغي أن تكون في ألم كبير. إذا كنت تعانين من ألم شديد بعد التمرين ، لدرجة أنه من الصعب حتى الانتقال ، فذلك لأنك تجاوزت تمارينك.
- اطلب النصيحة حول تمرين روتيني من طبيبك أو المعالج الطبيعي.
تقليل ألم الركبة بممارسة
إليك بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل أو في الصالة الرياضية لتقليل ألم الركبة. ينصح Gotlin بعمل ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل منهما. يجب عليك زيادة هذه الأرقام فقط بعد أن تتمكن من القيام بها بسهولة ، دون ألم أو صعوبة.
- تجعيد الوتد (الظهر من الفخدين). الوجه والاحتفاظ بالجزء الخلفي من كرسي. ارفع قدمك اليمنى وحركه إلى أعلى باتجاه مؤخرتك ، ولكن لا تتجاوز زاوية 90 درجة (ستكون ساقيك على شكل الرقم أربعة). اضغط لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، وقم بتخفيض الساق ، وتكرار ، وتبديل الجوانب. تأكد من إبقاء الركبتين قريبتين من بعضهما البعض.
- مصاعد الساق المستقيمة (أمام الفخذين). أثناء الاستلقاء على ظهرك ، حافظ على عظم الساق والآخر مستقيمًا. ارفع الساق المستقيمة بضع بوصات من الأرض أثناء شد عضلات الفخذ. امسك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا في الهواء ، وأخفضها ببطء ، ثم كررها على الجانب الآخر. حاول تجنب الحركات المتشنجة ، ولا تقوس ظهرك.
- يتسكع الجدار (أمام الفخذين). قف بشكل مستقيم مع ظهرك إلى الحائط وقدميك متوازيتين ، على بعد حوالي قدمين من الحائط ، انتشار عرض الورك. انزلق الحائط ببطء حتى تكون في وضع الجلوس. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم انزلق ببطء لأعلى. لا تسمح لركبتك بالإفراط في التمدد أمام أصابع قدميك.
- انصمامات الساق الواحدة (الفخذين والوركين والأرداف). امسك ظهر الكرسيين على جانبيك أثناء رفع ساق واحدة قليلاً في أمامي. ثم ، ثني الركبة الداعمة الخاصة بك ، وخفض نفسك بضع بوصات. تأكد من دفع وزنك على كعب الساق الداعمة. استمر في التحرك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ، وصفي وجهي الشكل.
- خطوات (الفخدين والوركين والأرداف). استخدم منصة متينة ، أو درج ، أو مقعد على بعد حوالي ست بوصات من الأرض. ضع قدمًا واحدة على المنصة واترك قدميك الأخرى تتدليان بشكل فضفاض - استمر في الحركة لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. قم بتخفيض القدم المعلق ببطء إلى الأرض لتكرارها ثم قم بتحريك الجوانب.
بعد أن تتقن روتينًا مثل هذا للمساعدة في تقليل ألم الركبة ، يمكنك التفكير في إضافة أوزان لزيادة تأثير تمارينك وتحسين الركبة بشكل عام قوة.
