أسلوب الحياة المستقرة هو أحد عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ، بحيث يصبح مجرد نشاط أكثر نشاطًا قليلاً تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة طول العمر. إذا كنت قلقًا من أنك غير متقلب جدًا للبدء ، فلا تقلق. يقول باري إيه فرانكلين ، مدير برنامج إعادة التأهيل القلبي ومختبرات التمرين في مستشفى ويليام بومونت في رويال أوك ، بولاية ميشيغان: "من الخطر أن تظل أكثر استقرارًا من بدء برنامج للتمارين الرياضية". على الرغم من ذلك ، يجب عليك أن تصبح سباقات الماراثون لرؤية مثل هذه الفوائد. يقول فرانكلين: "يمكن أن تؤدي الزيادات الصغيرة في لياقة القلب والأوعية الدموية خلال نوبات قصيرة من التمارين إلى تحسينات كبيرة في صحة قلبك" ، مضيفًا أن الأفراد النشطين بدنيًا يعانون من انخفاض بنسبة 50 بالمائة في الأحداث القلبية الوعائية ، مثل نوبة قلبية.
ولكن أي نوع من التمارين هو الأفضل؟ يقول الخبراء أنك تحتاج إلى نوعين: التمارين الرياضية وتمارين القوة.
التمارين الهوائية لصحة القلب
على الرغم من أن التمارين الرياضية يمكن أن تشمل ركوب الدراجات والسباحة والركض والدروس الهوائية ، قد يكون المشي أحد أفضل الأنشطة. هذا لأنك تستطيع أن تفعل ذلك في أي مكان ، وأنت بحاجة إلى معدات صغيرة خارج حذاء جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، يقول فرانكلين ، وجدت العديد من الدراسات أن المشي يقدم فوائد قلبية هائلة. فهو يساعد الناس على تحسين مستويات اللياقة البدنية وقدرة التحمل ، كما أنه يحرق السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن. يمكن أن يساهم المشي في خفض ضغط الدم لديك وتحسين مستويات الكولسترول وقدرة الجسم على التعامل مع الجلوكوز أو السكر ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري.
تهدف إلى القيام بـ 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ، أو 20 دقائق من النشاط القوي ثلاث مرات في الأسبوع. يصف فرانكلين التمرين المعتدل الكثافة بأنه يعادل المشي السريع ، كما لو كان لديك مكان تذهب إليه ، في حين أن التمرينات القوية تمارس رياضة المشي بشكل أسرع. إذا كنت تبدئين ببرنامج للتمرين ، فعليك فقط تجنب القيام بنشاط قوي حتى تمارس الرياضة لبضعة أشهر. وينطبق نفس الشيء على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل قلبية حالية: ما لم يكن طبيبك على ما يرام ، التزم بأنظمة ذات كثافة معتدلة.
إذا كانت 30 دقيقة تبدو مرهقة للغاية في البداية ، يمكنك الحصول على نفس الفوائد عن طريق القيام بثلاث نوبات كل 10 دقائق يوم. على سبيل المثال ، ربما تمشي كلبك لمدة 10 دقائق في الصباح ، وتذهب في نزهة لمدة 10 دقائق على الغداء ، وتمشي لمدة 10 دقائق أخرى بعد العشاء.
ثم ، ضع بعض الوقت لتدريب القوة ، الذي سيكمل - ولكن لا تحل محل - الجزء الهوائية من برنامج التمرين.
تدريب القوة لصحة القلب
قوة التدريب يعزز قوة العضلات والتحمل. يساعد جسمك على التعامل مع السكريات في الدم. يقلل من ضغط الدم ويزيد كتلة الجسم النحيل ، والتي يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن. يقول فرانكلين: "مع تقدمك في السن ، تفقد كتلة الجسم النحيل وتحصل على كتلة دهنية". النتيجة؟ لأنك تفقد كتلة الجسم النحيل ، والتي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، يمكنك زيادة الوزن. ومع ذلك ، عندما تقوم بتمرين القوة ، تحافظ على كتلة الجسم النحيل وتمنع زيادة الوزن.
قم بتدريب القوة لجسمك بالكامل مرتين في الأسبوع ، واستكمال مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة عضلية. كلما تقدمت ، قم بزيادة مجموعتين أو ثلاث مجموعات. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، اعمل مع مدرب شخصي معتمد لجلسة أو جلستين ، أو اشتري قرصًا دي في ديًا أو كتابًا إرشاديًا.
اقرئ تدريبات القوة والأنشطة الهوائية مع نظام غذائي صديقًا للقلب ، يجب أن تكون في طريقك لبناء قلب أقوى وأكثر صحة.
تحذير: إذا كنت غير مستقر لفترة قصيرة ، استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام للتمرين.
للحصول على أحدث الأخبار والمعلومات حول عيش القلب أسلوب حياة صحي ، اتبعHeartDiseases على تويتر من محرريEverydayHealth.
