جدول المحتويات:
- استخدام RICE لإغاثة آلام الورك
- Strectches That Ease Hip Pain
- التمرين من أجل تخفيف ألم الورك
- ما يجب تجنبه مع ألم الورك
ربما تكون قد ولدت بقدمين أيسر ولكن عندما يتألم آلام الورك ، يمكنك تخفيف الألم بنفس الطريقة التي يقوم بها الراقصون. عندما يعاني أعضاء باليه واشنطن من آلام في الورك ، فإنهم يستخدمون علاجًا منزليًا يسمى طريقة رايس - وهذا يعني الراحة والثلج والضغط والارتفاعات - لتخفيف الألم والعودة إلى شكل فنهم.
Amy Humphrey، DPT ، معالج فيزيائي ومتحدث باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي ، يعمل مع الباليه في واشنطن وينصح الراقصين باستخدام العلاجات المنزلية مثل RICE عندما تتأرجح أعراض الورك.
استخدام RICE لإغاثة آلام الورك
يمكن لأي شخص استخدام طريقة RICE ، سواء كان هدفك هو التسلل إلى زوج من أحذية بوانت أو زوج من الأحذية الرياضية للنزهة اليومية. وإليك ما يجب فعله.
- الراحة. أول شيء تصفه همفري أن مرضاها هو الراحة ، وهو ما يعني تجنب الأنشطة التي تسبب الألم. يقول همفري: "قد يعني ذلك أن المتسابقين سيتوقفون عن الركض لمدة أسبوع ، ثم يبدأون في العودة بوتيرة مخفّضة ويرون كيف تسير الأمور". توصي بالراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة على الأقل.
- الثلج. إن تطبيق حزمة الثلج على المنطقة التي تشعر فيها بالألم يمكن أن يقلل الالتهاب ويجعلك تشعر بالارتياح. إذا كان ألم الورك شديدًا للغاية ، يوصي همفري باستخدام الثلج أربع أو خمس مرات يوميًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة. علبة الثلج يمكن أن تكون أي شيء من كيس بلاستيكي مملوء بالجليد إلى كيس من الخضروات المجمدة (البازلاء كبيرة). لف منشفة حول كيس الثلج لتجنب تهيج بشرتك.
- ضغط. يستخدم Humphrey الضغط عن طريق لف ضمادة سميكة حول الحوض والورك.
- الارتفاع. رفع مفصل مؤلم يمكن أن يقلل تورم وتساعد في تخفيف الألم. من الأسهل رفع الكاحل أو الركبة أكثر من وركك ، لكنه ما زال ممكناً. يوصي همفري بالاستلقاء مع قدميك في محاولة للحصول على الفوائد في الورك.
عندما تعود إلى مستوى نشاطك القديم ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعمل بجهد كبير؟ أي ألم حاد أو إطلاق نار ليس علامة جيدة ، يضيف همفري. أيضا ، عندما يأتي ألم الورك أثناء ممارسة الرياضة أو أي نشاط آخر ويستمر لعدة ساعات أو أيام في وقت لاحق ، لا تستمر. من الطبيعي أن يكون هناك ألم في العضلات بعد يوم من ممارسة الرياضة ، ولكن يجب أن يزول الألم أثناء تحركك طوال اليوم.
Strectches That Ease Hip Pain
التمدد والتمرين يمكن أن يساعد أيضًا ، طالما أنك لست تعاني من الكثير من الألم عند القيام بها. توصي مؤسسة التهاب المفاصل بالتمدد التالي بعد المشي:
بمجرد أن تبرد بالمشي بسرعة بطيئة لمدة خمس دقائق ، قف بجانبك الأيمن في مواجهة جدار. ضع يدك اليمنى على الحائط وانحنى كوع يدك قليلاً. ثم التقط قدمك اليسرى وعبرها على قدمك اليمنى. عندما تحافظ على ساقك اليمنى بشكل مستقيم وأن تنحني ساقك اليسرى قليلاً ، حرك ببطء فخذك الأيمن نحو الجدار وأمسك بتمدده دون ارتداد. يجب أن تشعر بالتمدد في الورك الخارجي الأيمن والفخذ.
ترتبط: 10 طرق لتخفيف ألم الورك اليومي
لتكرار التمدد على الجانب المقابل ، اتجه بحيث يواجه جانبك الأيسر الجدار. اعبر قدمك اليمنى على اليسار واتجه نحو الجدار مع الورك الأيسر ، مع التأكد من إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة ورجلك اليمنى منحنية قليلاً.
التمرين من أجل تخفيف ألم الورك
التمرين يزيد من نطاق الحركة في المفصل الخاص بك ويقوي العضلات حول الورك ، ولكن نوع التمرين الذي تختاره مهم جدا عندما يكون لديك ألم في الورك. لحماية مفصل الورك ، هذه التمارين هي الخيارات المفضلة ، وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل:
- المشي في بركة ضحلة
- المشي على سطح مستو ، سواء كان في الخارج أو في حلقة مفرغة
- السباحة (التأكد من لركلة بلطف)
- ركوب الدراجة أو ركوب دراجة ثابتة
- ممارسة اليوغا
- تقوية الجزء العلوي من الجسم
ما يجب تجنبه مع ألم الورك
من الأفضل تخطي هذه الأنشطة عندما يكون لديك ألم في الورك:
- الجري
- تمارين تتضمن تحريك ساقك بعيداً عن جسمك ، والتي قد تتضمن بعض تمارين اليوغا وتمرينات البيلاتس
- القيام بالجلوس على الأوزان الثقيلة (على الرغم من وضع القرفصاء باستخدام جدار للدعم أو أثناء وضع قضيب دون وجود الأوزان عبر كتفيك )
عندما يتداخل ألم الورك مع حياتك اليومية ، من الجيد أن تعرف أن هناك أشياء يمكنك القيام بها للحصول على الراحة في المنزل.
