هل تحب البطاطس أو السلطة مع ذلك؟ ليس سرا: ما تأكله يمكن أن يؤثر على صحة قلبك. إذا قمت باختيارات ضعيفة - الأطعمة المجهزة أو السريعة التي تحتوي على السكر والدهون "السيئة" ، على سبيل المثال - من المحتمل أن تكون جيدة في الوزن. وإذا تجاوزت وزنك المثالي ، فستبدأ في الضغط على قلبك. ولكن حتى لو كنت من النوع الذي يستطيع أن يأكل كل ما تريد دون اكتساب الوزن الزائد ، لا يزال بإمكانك تطوير مشاكل في القلب. الأطعمة المجهزة والوجبات السريعة تميل إلى أن تكون عالية في الملح ، مما قد يزيد من ضغط الدم عن طريق زيادة كمية السوائل التي يحتفظ بها جسمك. يقول أمير هدايتي راد ، طبيب القلب في مركز سانت فنسنت الطبي في لوس أنجلوس: "إن ارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية في الإصابة بأمراض القلب".
الأمر لا يتعلق بما يجب عليك فقط تناول الطعام ، على الرغم من: جعل خيارات الطعام الصحي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. واتباع نظام غذائي صحي للقلب ليس بالأمر الصعب الذي قد تظنه. "معظم الناس يعتقدون أن عليهم تناول أطعمة خاصة لحماية قلوبهم" ، كما يقول Ximena Jimenez ، RD ، اختصاصي التغذية في ميامي والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. لكن هذا غير صحيح. "كل ما عليك القيام به هو تناول كميات أقل من الأطعمة المجهزة والوجبات السريعة والمزيد من الأطعمة الكاملة - وخاصة الفواكه والخضروات الطازجة - التي يتم تحميلها بألياف القلب والمغذيات النباتية" ، يقول جيمينيز. المغذيات النباتية هي مواد كيميائية نباتية تساعد في الحماية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
إليك طريقة تناول حمية كاملة من أفضل الأطعمة لقلبك:
- اختر البروتين العجاف. تناول كميات قليلة من اللحوم الخالية من الجلد الدواجن والأسماك الدهنية. يقول الدكتور هدايتي-راد: "حاول أن يكون لديك سمكة دهنية مثل السلمون مرتين على الأقل في الأسبوع". سمك السلمون واحد من أعلى النسب من الكوليسترول العالي الكثافة أو "الجيد" ، والذي يساهم في صحة القلب.
الحذر: للحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب ، لا تقلى. وبدلاً من ذلك ، اخبزي دجاجك أو دجاجك أو أسماكك أو تشويها. ﻗم أﯾﺿﺎ ﺑﺗﺧﻔﯾض أي دھون ظﺎھرة ﻗﺑل اﻷﮐل.
ﺗﺟﻧب: ﺗوﻗف ﻋن اﻟﻟﺣوم اﻟﻌﺿوﯾﺔ ﻣﺛل اﻟﮐﺑد ، واﻷﻟﻌﺎب ، واﻟﮐﻟﯾﺗﯾن ، واﻟﺣﻟﯾب. فهي غنية بالدهون ويجب حجزها للمناسبات الخاصة.
- اختر دهوناً صحية للقلب. أنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن ليست جميع الدهون متساوية. أفضل الخيارات الصحية للقلب للطبخ مع أو تستخدم لضمادات السلطة هي الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون. زيت الفول السوداني وزيت السمسم هي أيضا خيارات جيدة. وتشمل الدهون الصحية الأخرى أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وأفضلها في الأسماك الدهنية الغنية بالبروتين مثل السلمون.
الحذر: أي الدهون عالية في السعرات الحرارية ، لذلك ينبغي حتى تناول الدهون الصحية في الاعتدال.
تجنب: الدهون غير المشبعة والكثير من الدهون المشبعة ليست جيدة لقلبك. توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان (مثل الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم) وكذلك العديد من المخبوزات والأطعمة المقلية. يجب أن تشكل هذه الدهون أقل من 7 في المئة من نظامك الغذائي اليومي ، لذلك إذا كنت تحصل على 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب ألا يأتي أكثر من 140 سعر حراري من الدهون المشبعة. ويجب أن تكون الدهون غير المشبعة محدودة للغاية في نظامك الغذائي. هذه الدهون هي زيوت نباتية سائلة مع إضافة الهيدروجين لجعلها أكثر صلابة. إذا كنت تقرأ حقائق التغذية على ملصقات الطعام ، فسوف تجد الدهون غير المشبعة ، أو "الزيوت المهدرجة جزئيا" ، في العديد من الأطعمة المصنعة ، مثل الكعك الذي يشتريه المتجر ، والبسكويت ، ورقائق البطاطا.
- اختيار الفواكه والخضروات الطازجة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية ، حاول تناول الكثير من الفواكه والخضروات بمجموعة متنوعة من الألوان. ولأنها غنية بالألياف ، فإن الفواكه والخضروات تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ، مما يساعدك على تناول كميات أقل. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الصحية للقلب ، فيمكن أن تساعدك على التحكم في وزنك وضغط دمك ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى. يقول Jimenez: "الألياف هي أفضل صديق لك لقلب سليم"تجنب:
لا تأكل الفواكه المعلبة في شراب ثقيل أو التوت المجمد مع السكر المضاف. كلما زاد السكر الذي تتناوله ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها ، والتي تعزز زيادة الوزن ومخاطر القلب. اختر الحبوب الكاملة.
- بعض خيارات الحبوب الكاملة الجيدة هي الشعير والذرة والشوفان والأرز البري والأرز البني والجاودار و الكينوا عندما تشتري الخبز ، تأكد من أن العنصر الأول على الملصق هو القمح الكامل أو الحبوب الكاملة. تجنب:
لا تأكل الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر أو الحبوب المجهزة ، مثل الخبز الأبيض. > اختر الأطعمة منخفضة الملح. ابحث عن الخضروات المعلبة التي تقول "بدون ملح مضاف" على الملصق. في أطعمة لذيذة ، قم بشراء ديك رومي منخفض الصوديوم وجبن قليل الصوديوم قليل الدسم. ابحث عن إصدارات قليلة الملح من الحساء المعلب ونسخ لا تحتوي على الملح من الأطعمة الخفيفة الصحية مثل البسكويت والمكسرات. والأفضل من ذلك ، هو محاولة صنع مخزون الحساء الخاص بك ، مثل مرق الدجاج أو الخضروات ، في المنزل. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح يوميا من جميع المصادر ، والتي قد تكون صعبة إذا كنت تأكل الأطعمة المعلبة أو المصنعة. حاول استخدام التوابل بدلا من الملح لإضافة نكهة.
- تجنب: لا تأكل اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد أو اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الملح. ابحث عن ثدي الديك الرومي منخفض الصوديوم في الأطعمة الجاهزة بدلًا من ذلك.
إذا كنت تعاني من مرض القلب أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب ، تحدث مع طبيبك عن نظام غذائي صحي للقلب وتعرف على كيفية دمج الأطعمة الصحية للقلب في وجبتك التخطيط. ليس فقط أنها أفضل بالنسبة لك ، ولكن الأطعمة الطازجة التي تحتوي على قلب صحي لا تتذوق طعمًا أفضل فحسب ، أيضًا.
