التمارين الرياضية ونمط الحياة النشط يقطعان شوطا طويلا نحو المساعدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. بشكل عام ، أولئك الذين لديهم قلوب صحية لديهم معدل وفيات أقل. ولكن ما هو نمط الحياة النشط بالضبط ، وكيف يمكنك التأكد من أنك بمجرد أن تبدأ في التمرين ، ستستمر؟
طلب المساعدة لبدء برنامج التمارين
قد لا يبدو من السهل بدء التمرين ، ولكن يقول إيرف روبنشتاين ، مؤسس ورئيس شركة STEPS ، وهي شركة تدريب لياقة بدنية في ناشفيل بولاية تنيسي ، وأخصائي معتمد في مرحلة ما بعد إعادة التأهيل ، أن العثور على شخص لمساعدتك قد يكون هو الجواب.
يقول الدكتور روبنشتاين: "لا يمكنك العثور على فترة زمنية ثابتة للقيام بالتمرين ، ثم قد يتطلب البدء تعيين موعد مع مدرب ، أو صديق ، أو مجموعة ، أو شخص ما مسؤول عن ذلك". "لقد تعاملت مع الناس الذين لديهم عذر لعدم القيام بأي شيء من تلقاء أنفسهم ، ولكن الذين هم محتوى تماما الحصول على كل لياقتهم في رؤية مدرب مرتين في الأسبوع."
بناء نمط حياة نشط
يقترح روبنشتاين الالتزام بإجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، مثل المشي من 10 إلى 15 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. بعد ذلك ، يمكنك إضافة دقيقتين تقريبًا إلى كل خطوة حتى تتمكن من إجراء 30 دقيقة. عند هذه النقطة ، يقول ، "خفض الدقائق وإضافة يوم ، ثم مع مرور الوقت ، زيادة الأيام والدقائق حتى تتمكن من القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع."
هل المشي ما يكفي البدنية النشاط؟
يعد المشي ممارسة مثالية للمبتدئين لأنه يمكن الوصول إليه وقابليته للتنفيذ. المشي هو ممارسة القلب والأوعية الدموية أو التمارين الرياضية ، مما يساعد القلب على العمل بجدية أكبر. هناك أنواع أخرى من التمارين اللاهوائية ، لتعزيز العضلات والمرونة.
قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية
قبل البدء في برنامج اللياقة البدنية ، تأكد من أن التمارين التي تختارها مناسبة لك. من المهم بشكل خاص التحدث مع طبيب إذا كان لديك أي مما يلي:
- مشاكل قلبية سابقة أو تاريخ عائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية
- أمراض مزمنة ، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم
- مشاكل في العظام أو المفاصل ، مثل: التهاب المفاصل
- أي مشكلة صحية تتناول فيها أدوية تستلزم وصفة طبية
تحتاج أيضًا إلى التحدث مع طبيبك إذا:
- أنت تدخن
- أنت بدين
- أنت أكثر من 50 (امرأة) أو 45 (رجل) وغير معتاد على ممارسة
كم من الوقت يجب أن تفكر في اللياقة البدنية؟
على الرغم من أن الجميع يختلف ، حتى 30 دقيقة فقط يوميا يمكن أن تساعد في منع أمراض القلب. ومع ذلك ، يقول روبنشتاين: "يعتمد الكثير على النقطة التي تبدأ منها. يجب على الأشخاص المناسبين أن يعملوا بجد لتحسين صحة القلب ؛ ويتابع قائلاً: "بالنسبة للجزء الأكبر ، لا بد من فعل شيء ما."
"بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن" الأشخاص الأصغر سنًا - الذين يقل عمرهم عن 45 عامًا - يحتاجون إلى بذل المزيد من الجهد للحفاظ على صحة قلوبهم مقارنةً بالأشخاص الأكبر سنًا ، من حيث التردد والكثافة ربما
قد يحتاج الأشخاص الأكبر سناً غير المستوعبين إلى نشاط من 15 إلى 30 دقيقة فقط من النشاط لبضعة أيام في الأسبوع لرؤية التحسن. ولكن ، يقول روبنشتاين: "إن صحة القلب المثلى تتطلب أكثر من 30 دقيقة يوميًا تقريبًا بوتيرة معتدلة ، أو من 15 إلى 20 دقيقة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا بوتيرة مكثفة."
الدخول إلى الروتين الرياضي
إذا كنت اعتادوا على ممارسة الرياضة بانتظام ، فمن المرجح أنك لن ترغب في التخلص من هذه العادة. يقترح روبنشتاين: "ابتكر هذه العادة ببطء ، تغيير واحد في كل مرة". "احتفظ بسجل ، على تقويم ، ويفضل أن يكون مرئيًا ومفتوحًا في جميع الأوقات". ولا تلتزم إلا بما تعرفه ، وهو ما يمكنك فعله في هذا الوقت بالذات.
الخروج من اللياقة البدنية
تمامًا مثل لأن عدم التمكن من التمسك بروتين معين أصبح عالقاً في شبق ، ويرغب في الإقلاع عنه. يقول روبنشتاين أن هذا يحدث فقط للجميع ، حتى الرياضيين العظماء. "أولا ، تقييم ما كنت تفعله. إذا كان قد ترك لك قرحة أو حتى تؤلم ، خذ بعض الوقت من هذا النشاط أو تغير إلى آخر لا يبالغ في الجزء المتألم. "
"ثانيا ، تقليل الالتزام الخاص بك إلى مستويات يمكن التحكم فيها. بدلاً من ثلاثة إلى خمسة تمرينات في الأسبوع ، قم بإجراء تمرين واحد إلى اثنين من التمارين لبضعة أسابيع. إذا كان الملل منتشرًا ، فابحث عن بديل. بدلا من الركض ، والسباحة - الخروج من صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق. بدلًا من التدريب على الوزن ، قم بتشغيل أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق. بدلًا من فنون الدفاع عن النفس ، جرّب تدريبًا على الوزن ، أو تمارين القلب ، أو اليوجا ، أو بعض الرياضات الأخرى.
ولكن الدافع الحقيقي هو رغبتك: يجب عليك ممارسة الرياضة. يقول روبنشتاين: "بصدق قم بتقييم ما يمكنك فعله أو ما ستفعله ، وكن واقعياً في اختياراتك وأهدافك.
