مشاكل النوم ومستويات هرمون التستوستيرون قد تبدو وكأنها اقتران غريب ، ولكن قد تكون هناك علاقة بين هاتين القضيتين الصحيتين فقط. وقد يساعد العمل على أحد الآخرين.
وقد ربط الباحثون انخفاض مستوى الحرمان من النوم ، كما يقول خبير الغدد الصماء مايكل إيرويج ، العضو المنتدب ، وهو أستاذ مساعد في الطب ومدير مركز أمراض الذكورة في كلية الطب بجامعة جورج واشنطن. & Health Sciences in Washington، DC
يحدث ذروة إنتاج هرمون تستوستيرون أثناء ساعات نومك ، وفقًا لمراجعة بحث هرمون التستوستيرون والنوم المنشور في عدد فبراير 2012 من مجلة سليب. لذا إذا كنت تخسر النوم ، فإنك تحرم نفسك من وقت إنتاج التستوستيرون.
وبينما يخفض الحرمان من النوم من هرمون التستوستيرون ، يبدو أيضا أن انخفاض هرمون التستوستيرون - الذي يسمى أيضا قصور الغدد التناسلية - يمكن أن يساهم في الأرق ، وفقا للباحثين الذين نظرت إلى أعراض قصور الغدد التناسلية في مجموعة من مرضى السرطان الذكور ونشرت النتائج التي توصلوا إليها في عدد سبتمبر 2012 من مجلة Cachexia ، Sarcopenia و Muscle
يبدو أن هرمون التستوستيرون المنخفض يرتبط بنوم أقل جودة ودورات نوم عميقة أقل. وقد لاحظ الباحثون أنه مع هبوط التستوستيرون ، يزداد هرمون الكورتيزول. يساهم الكورتيزول في اليقظة ، مما يؤدي إلى نوم ضئيل وأقصر ، لاحظت مراجعة فبراير 2012 في مجلة سليب. ويشكل الشعور بالتعب والإرهاق أيضًا أحد أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون ، وفقًا لجمعية المسالك البولية الأمريكية.
حول انخفاض التستوستيرون وضعف النوم
قد تكون هناك طرق لعرقلة هذه الدورة من النوم السيئ وانخفاض هرمون التستوستيرون. "تحسين النوم بشكل عام سيحسن مستويات التستوستيرون" ، يقول الدكتور إيرويغ. زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بعد فترة وجيزة من بدء الحصول على مزيد من النوم ، وفقا لدراسة عن آثار النوم "اللحاق" على الجسم نشرت في فبراير 2015 في مجلة السريرية الغدد الصماء. تأتي الفائدة من إضافة ساعات من النوم العميق.
ومع ذلك ، بالنسبة للرجال الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم ، فإن علاج الحالة باستخدام جهاز الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) لا يبدو أنه يحسن التستوستيرون ، وفقًا لمراجعة التأثير من تدخلات النوم على 232 من الرجال المشاركين في سبع دراسات. تم نشر النتائج في ديسمبر 2014 في مجلة PLoS One. إن علاج هرمون التستوستيرون المنخفض بالعلاج بالهرمونات البديلة لا يؤدي مباشرة إلى نوم أفضل ، كما يقول إيرويغ.
وبدلاً من ذلك ، حاول علاج الأسباب الكامنة وراء انخفاض هرمون التستوستيرون وضعف النوم ، مثل السمنة. هذه طريقة أكثر فعالية لتحسين النوم من مجرد علاج هرمون التستوستيرون المنخفض ، وفقًا لمراجعة الأبحاث المنشورة في يونيو 2014 في دورية الرأي الحالي في الغدد الصماء والسكري والسمنة.
نصائح لنوم جيد في الليل مع انخفاض التستوستيرون
لتحسين نومك ، تقترح مؤسسة النوم الوطنية (NSF) أن:
احصل على نوم ثابت.
- "تأكد من أنك تنام على الأقل سبع ساعات في الليلة" ، يقول إيرويج. طريقة واحدة للقيام بذلك هي التمسك بنفس وقت النوم والتنبيه كل يوم ، وأيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع على حد سواء. تجنب القيلولة بعد الظهر.
- وهذا يمكن أن يقطع الجدول الزمني للنوم ليلا. حافظ على غرفة نومك باردة.
- بشكل عام ، يجب أن تكون غرفة نومك بين 60 و 67 درجة عندما تحاول النوم. إزالة الانحرافات.
- تخلص من الضوضاء الزائدة والضوء حتى تكون غرفتك هادئة ، هادئة ، ومظلمة النوم. الحد من النيكوتين والكافيين والكحول
- النيكوتين والكافيين منبهات ، وعلى الرغم من أن الكحول قد يشعر بالتخدير ، فإنه في النهاية يتدخل في نوعية النوم ، وفقا ل NSF. تجنب الشاشات الإلكترونية لمدة ساعة قبل الذهاب إلى السرير.
- خذ قسطًا من الراحة من الهاتف ، والكمبيوتر المحمول ، والكمبيوتر اللوحي ، والتلفزيون. قلص ألعاب الفيديو.
- كلما زادت مستوى لعبتك ، قلت نوعية النوم التي تحصل عليها ، وفقًا لبحث نشر في دورية أبحاث النوم في أبريل 2015. قرر الباحثون أن كل ساعة من اللعب خلال اليوم تدفع وقت النوم للنوم قبل 6.9 دقائق. انظر الطبيب حول مشاكل النوم.
- توقف التنفس أثناء النوم هو من بين الحالات القابلة للعلاج التي يمكن أن تقطع النوم. تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب اختبار هذه الحالة. انقاص وزنه.
- فقد يؤدي فقدان 5٪ فقط من وزن البدء إلى تحسين فترة النوم ونوعية النوم ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2015 إصدار مجلة السمنة. كن نشطًا.
- تؤكد مؤسسة NSF على النشاط البدني اليومي من أجل نوم أفضل. حاول قضاء بعض الوقت النشط في الهواء الطلق ، في مساحة خضراء طبيعية. يبدو أن قضاء بعض الوقت بالخارج يساعد في الحماية من مشاكل النوم ، وفقًا لمقال نُشر في عدد يوليو 2015 من مجلة الطب الوقائي.
