يعاني معظم المدخنين السابقين اليوم من انتكاسة واحدة على الأقل في طريقهم إلى الإقلاع عن التدخين من أجل الخير. إذن كيف عادوا إلى المسار الصحيح؟ يشارك الخبراء أفضل نصائحهم لمساعدتك على تجنب حدوث انتكاسة للسجائر.
إذا كنت مدخنا ، فمن المحتمل أن تتخلى عن عادة سيئة لصحتك ، ومحفظةك ، وحياةك الاجتماعية. يقول حوالي ثلثي المدخنين الأمريكيين إنهم يرغبون في الإقلاع ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
حتى لو كنت ملتزمًا بتحرير نفسك من النيكوتين ، فإنه عادة ما يستغرق عدة محاولات للتوقف عن التدخين
تشير الأبحاث إلى أن الناس يحاولون في المتوسط الإقلاع بين خمس إلى سبع مرات قبل أن ينجحوا ، تقول باتريشيا فولان ، ر. ن. ، مديرة مركز مكافحة التبغ في النظام الصحي نورث شور LIJ في Great Neck، NY
فرصة حدوث انتكاسة التدخين هي الأعلى في الأسابيع القليلة الأولى بعد أن تقوم بإطفاء سيجارتك الأخيرة ، يلاحظ فولان.
بعد ذلك ، ينخفض الخطر. بمجرد أن تجعله ثلاثة أشهر بدون سيجارة ، فإن الاحتمالية التي ستدخن من جديد ستنقص بشكل كبير.
لماذا الإقلاع صعب للغاية
"النيكوتين له تأثير قوي على الدماغ" ، يقول فولان. > مثل الكوكايين أو الهيروين ، يزيد من مستويات الدوبامين الكيميائي ، الذي يؤثر على مسارات الدماغ التي تنطوي على مشاعر المكافأة والسرور. قد تثير مركبات أخرى في دخان التبغ ، مثل الأسيتالديهيد ، تأثير النيكوتين أقوى ، وفقا للمعهد الوطني لتعاطي المخدرات.
أيضا ، يمكن أن يؤدي التعرض المستمر للنيكوتين إلى تغييرات طويلة المدى في الدماغ ، يشرح فولان. ونتيجة لذلك ، فإنك تصبح معتمداً بدنياً على الدواء.
وبعد ذلك ، عندما تأخذها بعيداً ، ستواجه أعراض انسحاب غير سارة - مثل التهيج ومشاكل النوم وزيادة الشهية والاهتمام بالاهتمام - بالإضافة إلى الرغبة الشديدة القوية للتدخين.
هناك أيضا عقبات نفسية للتغلب عليها ، يضيف فولان. مع مرور الوقت ، يمكنك ربط بعض الأشخاص أو الأماكن أو الأنشطة مع التدخين. عندما تصادف هذه الإشارات ، فإنها تثير حافزًا شديدًا للإضاءة ، الأمر الذي قد يؤدي إلى انتكاسة التدخين.
"التدخين مرتبط بالكثير من الأنشطة" ، كما تقول. "ربما تستيقظ في الصباح ، ولديك دائمًا سيجارة أول شيء. أو تأكل وجبة ، ولديك دائما سيجارة مباشرة بعد ذلك. أو يمكنك الحصول على سيارتك ، وتضيء تلقائياً. ”
هذه العادات المتأصلة بعمق يمكن أن تكون صلبة.
يمكن أن تكون المشاعر التي تصبح مرتبطة نفسياً بدخان التبغ محرضات قوية لانتكاسة التدخين أيضاً.
يقول فولان: "كثيرا ما يقول لي الناس ، عندما أشعر بالشد أو الغضب ، أريد سيجارة". "عندما أشعر بالملل ، أريد سيجارة. عندما أشعر بالسعادة والاحتفال ، أريد سيجارة. اسم العاطفة ، وهذا يجعلني أريد أن أدخن "."
العلاجات لمساعدتك على الإقلاع عن جيد
لحسن الحظ ، يمكن في كثير من الأحيان منع انتكاسة التدخين. تتوفر العلاجات الفعالة لمساعدتك على التأقلم مع أعراض الانسحاب ، والرغبة الشديدة والمحفزات. فقط 4 ٪ إلى 7 ٪ من الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين بمفردهم ينجحون في أي محاولة ، وفقا لجمعية السرطان الأمريكية. ومع استبدال النيكوتين أو دواء آخر للتدخين ، فإن حوالي ربعهم قادرون على البقاء خالٍ من دخان التبغ لمدة ستة أشهر على الأقل.
إضافة مشورة من خط هاتف مهجور أو برنامج للتوقف عن التدخين شخصياً ، وتزداد احتمالات نجاحك.
إليك بعض علاجات التوقف عن التدخين المتاحة:
استبدال النيكوتين.
هذه المنتجات تعطيك بعض النيكوتين - على شكل العلكة ، أو المعينات ، أو البقع الجلدية ، أو الرش أو الاستنشاق - بدون المئات من المواد الكيميائية السامة الأخرى في دخان التبغ. وقال فولان إنهم يقللون من أعراض الانسحاب البدني بينما تركزون على الجانب النفسي للإقلاع عن التدخين. في وقت لاحق ، يمكنك التخلص من النيكوتين تدريجيًا. يقول فولان: "في برنامجنا ، غالباً ما يجمع الناس بين رقعة النيكوتين وشكل آخر من النيكوتين ، لأننا نجد أن هذا يساعد الناس على البقاء أكثر راحة".
الفكرة هي الحصول على جرعة ثابتة من النيكوتين من الرقعة. إضافة دفعة من اللثة أو منتج آخر عندما يكون لديك شغف.
ومع ذلك ، فإن منتجات النيكوتين غير معتمدة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لهذا النوع من الاستخدام المشترك. إذا كنت ترغب في تجربة هذه الاستراتيجية ، ناقشها مع طبيبك أولاً.
أدوية أخرى.
اثنان من الأدوية غير النيكوتين التي تهدف إلى مساعدتك على التوقف عن التدخين معتمدة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) وتباع بوصفة طبية:
Bupropion (زيبان) يعمل على المواد الكيميائية في الدماغ ، بما في ذلك الدوبامين ، التي ترتبط بحنين النيكوتين. تشمل الآثار الجانبية المحتملة جفاف الفم ، ومشاكل النوم ، وتغييرات الشهية ، والأرق ، والإمساك ، والصداع.
- يتدخل الفارينكلين (Chantix) مع مستقبلات النيكوتين في الدماغ ، مما يقلل من الآثار الممتع للتدخين ويقلل من أعراض الانسحاب عند توقف. قد تشمل الآثار الجانبية الصداع والغثيان والقيء ومشاكل النوم وأحلام غير عادية والغاز والتغيرات في الذوق.
- مع أي من الأدوية ، اتصل بطبيبك على الفور إذا كان لديك تغير مفاجئ في المزاج أو أفكار الانتحار. هذه الآثار الجانبية المحتملة نادرة ولكنها خطيرة. الاستشارة.
يمكن أن تكون المشورة الشخصية التي يقدمها أحد مستشاري التدخين القدامى مساعدة كبيرة في تغيير سلوكك. وهي متاحة عبر الهاتف ، أو في اجتماعات جماعية أو جلسات فردية.
"لقد أظهرت الأبحاث أن خطوط الإقلاع عن الهاتف تكون فعالة بقدر ما هي وجها لوجه ، وتقديم المشورة الفردية" ، كما يقول سكوت ماكنتوش ، Ph. د. ، أستاذ مشارك في المجتمع والطب الوقائي في جامعة روشستر في نيويورك. اتصل بـ 1-800-QUIT-NOW ، الذي ترعاه الولايات ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة ، للوصول مساعدة مجانية في أي وقت في أي مكان في الولايات المتحدة
يمكن أن يساعد الاستشارة أو الدواء في منع انتكاسة التدخين ، لكن "مزيج الاثنين أكثر فعالية من أي منهما" ، يقول ماكينتوش.
خطوات المساعدة الذاتية لمنع انتكاسة التدخين
يمكنك القيام بأشياء كثيرة بنفسك للمساعدة في محاربة الرغبة الشديدة والمحفزات. في ما يلي بعض الإستراتيجيات المفيدة من الخبراء:
إذا كنت تعاني من رغبة قوية: "اكتب قائمة بخمسة أشياء ستفعلها قبل أن تهرب إلى المتجر لشراء علبة سجائر ، "Folan يقترح.
على سبيل المثال ، قد تمضغ قطعة من علكة النيكوتين ، وترشف بعض الماء ، وتأخذ بعض أنفاس عميقة ، وتفعل بعض الامتدادات السريعة وتنظر إلى صورة لأطفالك. " عادة ، أنت يقول فولان: "إذا كنت متوترًا أو مكتئبًا:
في الماضي ، ربما تكون قد دخنت للتعاطي مع التوتر أو المشاعر غير السارة. الآن سوف تحتاج إلى إيجاد استراتيجيات جديدة للتكيف من أجل تجنب الانتكاس. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو ممارسة تمارين اليوغا ، أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة ، أو أخذ حمام دافئ أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة.
الدعم الاجتماعي هو مصدر قوة كبير آخر للراحة والإجهاد.
“قد تجد هذا من السهل الإقلاع عن التدخين عندما يكون لديك شخص آخر لتخوض التجربة معه ، سواء كان زوجًا أو صديقًا أو زميلاً في العمل ، "يقول McIntosh. إذا لم يكن لديك صديق مقيم للتدخين ، فكر في الانضمام إلى إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن:
إذا كنت تشعر بالقلق من زيادة الوزن: تقول: "الإقلاع عن التدخين 5 إلى 10 أرطال". "وكان لدينا العديد من الأشخاص في برنامجنا الذين يفقدون الوزن في الواقع بعد التوقف عن التدخين ، لأنهم يشرعون في مبادرة صحية كاملة لأنفسهم."
من المرجح أن تنجح إذا ركزت على الإقلاع أولاً والقلق حول فقدان أي وزن إضافي في وقت لاحق ، يضيف فولان.
تناول نظام غذائي صحي مع الكثير من الفواكه والخضروات. أيضا الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مما يساعد على مواجهة ليس فقط زيادة الوزن ، ولكن أيضا الإجهاد والاكتئاب.
إذا كنت مؤخرا طفل: فترة ما بعد الولادة هو وقت عالي المخاطر للتدخين بين النساء الذين توقفوا عن التدخين خلال فترة الحمل يقول McIntosh.
يمكن أن تكون المخاوف من عدم فقدان وزن الطفل سبباً رئيسياً للعودة إلى التدخين ، وفقاً لدراسة أجريت في عام 2010 من جامعة بيتسبرغ. لذا ، يمكن أن يضغطوا والاكتئاب.
جنبا إلى جنب مع التعامل مع هذه المحفزات ، تذكري نفسك أن البقاء خالية من التدخين أمر حيوي لصحة طفلك. يتعرض الأطفال المعرضون لدخان التبغ غير المباشر لخطر الإصابة بالنزلات المتكررة ونزلات الأذن والربو في مرحلة الطفولة ومتلازمة موت الرضع المفاجئ.
"حتى إذا خرجت للتدخين ، يتعرض طفلك للجسيمات على ملابسك عندما تعود في ، "McIntosh يحذر.
إذا كان هناك شيء يذكرك بالتدخين: ذكريات تعاطي التبغ يمكن أن يؤدي إلى التدخين مرة أخرى. لذا تحتاج إلى عمل ذكريات جديدة حول كونك غير مدخن أقوى من القديم ، يقول رالف ميلر ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة ولاية نيويورك - بينغهامتون.
في النهاية ، الصورة الذهنية التلقائية التي تحصل عليها عندما ترى سوف يكون منفضة سجائر أو شرب القهوة أو التسكع مع الأصدقاء دون سيجارة في يدك. ولكن حتى تتلاشى الذكريات القديمة ، ستحتاج إلى إدارة الإشارات التي تذكرك بالتدخين.
يمكن تجنب بعضها. على سبيل المثال ، يمكنك إزالة منافض السجائر من منزلك والتوقف عن الوقوف مع المدخنين أثناء فترات الراحة.
يمكن تقليل قوة المشغلات الأخرى من خلال تغيير روتينك. على سبيل المثال ، قد يكون لديك الشاي بدلاً من القهوة لتناول الإفطار أو تأخذ مسارًا مختلفًا من وإلى العمل.
الخبر السار هو أنك تحرز تقدمًا ببساطة عن طريق عدم إضاءة
"في كل مرة" "إذا تعرض المرء إلى جديلة تثير التدخين عادة وتتخذ قرارًا بعدم التدخين ، فإن عزيمتك تصبح أكبر قليلاً." احصل على خطة خرجت عن مسارها إلى مسارها
"الهدف يجب أن يكون تدخينًا كاملاً التوقف ، "يقول McIntosh. "التفكير في أنه يمكن أن يكون لديك سيجارة واحدة فقط في اليوم أو تدخين فقط في عطلات نهاية الأسبوع نادرا ما يعمل."
"ومع ذلك ، إذا كنت تنزلق وتوجد سيجارة أو اثنتين ، فهذا لا يعني بالضرورة أنك تتجه نحو ويضيف قائلاً: تقول فولان:
تشير إلى كتابة أسبابك وحمل القائمة أو غيرها من التذكيرات الملموسة ، مثل صورة أطفالك ، أينما ذهبت.
علاج كل زلة كفرصة تعلم تساعدك على تجنب انتكاسة التدخين في المستقبل.
"على سبيل المثال ، قد تعلم أنه ، إذا كنت تشرب الكثير من الكحول ، سوف تنخفض الدفاعات الخاصة بك وسوف يقول فولان:
أعد الاتصال مع نظام الدعم الخاص بك.
اتصل بمشرف الخطاب أو اتصل بالدعم. اجتماع مجموعة.
"إذا كنت في برنامج الإقلاع عن التدخين ، لا تسقط ،" يقول Folan. "في برنامجنا ، نتأكد من أن الناس يعرفون أنهم ما زالوا مرحب بهم للعودة."
راجع تفكيرك.
بدلاً من أن تسكن دائمًا في ما تستسلم ، فكر في ما تكتسبه الذهاب إلى دخان.
اسأل نفسك ، "ما هو إيجابي عن الإقلاع؟" ينصح فولان. ربما ترغب في أن تتمكن من المشي لمسافات أطول وتسلق السلالم بسهولة. أو ربما لا تستمتع بشعور مثل هذا العبد لدخان التبغ وإنفاق كل أموالك على السجائر.
حتى إذا كنت تنعكس تمامًا ، فلا يزال بإمكانك النجاح في المحاولة التالية.
"إن انتكاسة التدخين ليست بأي حال من الأحوال فشل "، يقول McIntosh. "تعلمت شيئًا عن مشغلاتك هذه المرة. في المرة القادمة ، ستكون مستعدًا بشكل أفضل للتعامل مع هذه المشغلات بفعالية. " لمزيد من الاستراتيجيات الذكية للإقلاع عن التدخين ، تفضل بزيارة مركزنا الصحي للتوقيف عن التدخين.
هل أنت مستعد للتخلي عن التدخين؟
الآن يجب عليك تعرف أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة والسكتة الدماغية وأكثر من ذلك. أنت تعلم أنه يجب عليك التوقف عن التدخين ، ولكن هل لديك خطة واضحة للتغلب على إدمانك؟ اكتشف هذا الاختبار إذا كنت مستعدًا بالفعل للإقلاع عن التدخين مرة واحدة وإلى الأبد.
