دليل الرجل للفيتامينات الأساسية - مركز صحة الرجل -

أنت تعرف قواعد الحياة الصحية - ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، والنوم بشكل جيد ، وما إلى ذلك - ولكن كم منهم في الواقع تتبع؟

تشير البيانات الصادرة عن مؤسسة مجلس الغذاء الدولي أنه في حين أن أغلبية الرجال يدركون أن التغييرات في نظامهم الغذائي يمكن أن تفيد الصحة العامة ، فإن أقل من نصفهم يتابعون هذه التغييرات.

"معظم الرجال يمكنهم الحصول على جميع الفيتامينات تقريبًا" يقول بروس ب. كامبل ، طبيب بشري من الرجال في عيادة لاهاي في بيرلنجتون ، ماساشوستس: "إنهم بحاجة إلى الاهتمام بالتغذية" ، لكن ليس كل الرجال يهتمون بما يكفي ، وقد تتغير الاحتياجات التغذوية مع التقدم في السن. "

الرجال فوق سن 70 ، على سبيل المثال ، يحتاجون إلى فيتامين د أكثر من الرجال في منتصف العمر ، ووفقًا لدراسة حديثة ، فإن 72 بالمائة منهم لا يحصلون عليها.

في الواقع ، يعاني الرجال من جميع الأعمار من عجز في تقريبا كل فئة غذائية. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتاج الرجال إلى تناول 350٪ من الخضروات الخضراء الداكنة وفواكه أكثر بنسبة 150٪ من أجل الالتزام بالإرشادات الفيدرالية.

"تناول وجبات غنية بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية ، يقول الدكتور كامبل: "إن عددًا قليلاً من الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء هو القاعدة الأولى للتغذية الصحية." ويحذر هو وخبراء آخرون من الفيتامينات الضخمة (التي تحتوي على أكثر من 100 بالمائة من البدل اليومي الموصى به) بعض المكملات الغذائية قد تساعد في التعويض عن أوجه القصور. قد يوصي العديد من اختصاصيي التغذية ، على سبيل المثال ، بالاعتماد على الفيتامينات المتعددة.

على الرغم من أن بعض الدراسات الحديثة شككت في قيمة هذه الأدوية للوقاية من أمراض مثل أمراض القلب والسرطان ، يقول الخبراء إن مجموعة أساسية متعددة يمكن أن تكون بمثابة بوليصة تأمين للرجال الذين لديهم فجوات تغذوية. يقول الطبيب كامبل: "من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام". "العديد من الرجال الذين يعملون في كل يوم لا يحصلون على ما يكفي من التعرض للشمس ، وهو ما يحتاجه الجسم لتصنيع الفيتامين د. معظم الرجال يمكنهم الاستفادة من تناول 1000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً."

What تحتاج إلى معرفة المزيد عن فيتامين (د):

فيتامين (د) يصبح أكثر أهمية مع التقدم في العمر ، لأنه يحتاج إلى امتصاص الكالسيوم ويساعد على منع ضعف العضلات والعظام.

كما تشير الأبحاث الحديثة إلى أن نقص فيتامين (د) قد يزيد من خطر سرطان القولون ، ووجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية ضعف الرجال الذين لديهم مستويات عادية.

من ناحية أخرى ، فإن الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يسبب التعب وضعف العضلات ، يجب أن تبقى أقل من 2000 وحدة دولية إلا إذا نصح طبيبك بخلاف ذلك.

"تتضمن مصادر التغذية الجيدة لفيتامين D سمك السلمون ، والسردين ، وزيت كبد سمك القد ، والحليب ، والجبن ، وصفار البيض ، وعصير البرتقال ، واللبن الزبادي ، وحبوب الإفطار المحصنة" ، Kari L. Kooi ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، أخصائي التغذية السريرية في ال مستشفى ميثوديست في هيوستن ، تكساس.

• حمض الفوليك من أجل صحة القلب
• حمض الفوليك ، أو حمض الفوليك ، هو واحد من أهم فيتامينات ب. قد يساعد حمض الفوليك في حماية الرجال والنساء من أمراض القلب لأنه يمنع تراكم الهوموسستئين ، وهو مادة يحتاجها جسمك لبناء البروتين ولكن يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية إذا تم إنتاجه بشكل زائد.
• ما تحتاجه لمعرفة الفولات:

البدل الموصى به لحمض الفوليك هو 400 ميكروغرام في اليوم ، والتي يمكنك الحصول عليها من تناول حصص قليلة من الخضار الورقية الخضراء أو الفاصوليا يوميًا.

يمكن تضمين حمض الفوليك في الفيتامينات المتعددة ، ولكن لا يجب عليك تناول مكملات غذائية إضافية ما لم يقل طبيبك أن الهموسيستين منخفض. "الكثير من حمض الفوليك قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.

" تشمل مصادر التغذية الجيدة لحمض الفوليك الفاصولياء ، والسبانخ ، والهليون ، والبرتقال ، والفراولة ، والأفوكادو "، يقول Kooi.

فيتامين ب 12 لنظام صحي عصبي

• قد يكون لدى كبار السن ، على وجه الخصوص ، حاجة متزايدة لهذا الفيتامين "ب" ، الذي يعزز صحة الدماغ. "يدعم فيتامين B12 الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، بما في ذلك الذاكرة" ، كما يقول Kooi. "الاكتئاب والخرف من أعراض B12 منخفضة المصل."
• ما تحتاج إلى معرفته عن فيتامين B12:

البدل اليومي الموصى به لـ B12 هو 2.4 mcg ، والتي يمكنك الحصول عليها بسهولة من نظامك الغذائي. وجبة واحدة من حبوب الإفطار المحصنة ستوفر كل ما تحتاجه.

قد يتم تضمين B12 في الفيتامينات اليومية. على الرغم من أن الجرعات العالية لم تُظهر أنها ضارة ، يجب ألا تحتاج إلى تكملة هذا الفيتامين ما لم يوصيك الطبيب بذلك.

"تشمل المصادر الغذائية الرائعة لـ B12 السلمون والجمبري ولحم البقر والدجاج والبطلينوس والبيض والحليب الجبن ، "يقول Kooi.

فيتامين (أ) للرؤية ونظام جيد للجهاز العصبي

• " فيتامين (أ) مهم للحفاظ على رؤية جيدة ، "يقول Kooi. "ويعرف أيضا باسم فيتامين المضادة للعدوى بسبب دورها في دعم أنشطة الجهاز المناعي."
• ما تحتاج إلى معرفته عن فيتامين (أ):

المدخول اليومي الموصى به من فيتامين (أ) هو 3000 وحدة دولية.

الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وينتج عظام ضعيفة.

نقص فيتامين أ نادر في الولايات المتحدة - يجب أن تحصل على الكثير طالما تأكل الفواكه والخضروات. قد يكون في الفيتامينات المتعددة ، لكن لا يجب أن تحتاج إلى أي مكملات غذائية إضافية.

"إن أفضل مصادر التغذية لفيتامين أ هي الجزر ، والسبانخ ، والبطاطا الحلوة ، والمشمش ، والشمام ، والقرنبيط ، والبيض ، والحليب ، وزيت كبد سمك القد ، "يقول Kooi.

• فيتامين C لشيخوخة صحية
• " فيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تخدم دورا وقائيا في الجسم عن طريق تحييد الجذور الحرة التي تريد مهاجمة الخلايا السليمة ، "يوضح Kooi. الأطعمة -C يمكن أن تساعد في إبطاء علامات الشيخوخة ". على الرغم من أنه لم يعد يعتقد أن فيتامين (ج) يمكن أن يمنعك من الاصابة بنزلة برد ، فإنه يعتبر لبنة أساسية للتغذية الجيدة.
• ما تحتاجين معرفته عن فيتامين C:

لا يمكن أن يؤدي نقص فيتامين C إلى فقر الدم. والاسقربوط. لا يزال ينظر إلى الاسقربوط في بعض كبار السن الذين يعانون من سوء التغذية.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للرجال هي 90 ملليغرام (ملغ) في اليوم.

الكثير من فيتامين (ج) لن يؤذيك ، لأن جسدك لا يمكن تخزينه ذلك ، لكنه يمكن أن يعطيك اضطراب في المعدة. إن تناول الفيتامينات المتعددة وتناول الفواكه والخضراوات هو كل ما عليك القيام به للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه المادة الغذائية.

"من أهم مصادر فيتامين C البرتقال ، والفليفلة الحلوة ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والبطاطس ، والفراولة. "الطماطم والكيوي والليمون والليمون والشمام والبطيخ والأناناس والهليون" ، يقول Kooi.

• قد تتطلب بعض الحالات الطبية مكملات غذائية خاصة ، لذلك تحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الغذائية المحددة. بالنسبة لمعظم الرجال ، فإن النتيجة النهائية للفيتامينات وصحة الرجال هي: إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فاستخدم الفيتامينات المتعددة القياسية ، وتكمل مع 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، يجب تغطية احتياجاتك الغذائية.