عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن ، يكون من السهل جدًا تثبيته على نطاقك. ولكن عندما تبدأ في حرق الدهون وبناء العضلات بفضل نظامك الغذائي الصحي وخطة اللياقة البدنية ، فهناك أرقام أخرى يمكن أن تساعدك على قياس تقدمك والوصول إلى أهدافك بشكل أكثر فعالية.
"مقياس يقيس الوزن فقط - وهذا العدد تقول كريستينا هاردر ، من قسم الصحة العامة بجامعة لويولا في مايو / أيار: "لا يعني ذلك أنك أكثر صحة." عندما تخسر وزنك ، قد تفقد الماء والعضلات مع الدهون أيضًا. ولهذا السبب من المهم النظر إلى أرقام أخرى أيضًا. "
مع وضع هذا في الاعتبار ، إليك تقريرًا عن أهم الأرقام التي تحتاج إلى معرفتها وكيفية استخدام هذه الحسابات كجزء من خطة إنقاص الوزن لديك.
مؤشر كتلة الجسم (BMI). مقياس شائع لحساب ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك ، مؤشر كتلة الجسم هو رقم جيد لمعرفة متى تحاول تحديد نطاق وزن صحي. أسهل طريقة لحساب حسابك هي من خلال آلة حاسبة BMI مجانية ، مثل Everyday Health.
بشكل عام ، مؤشر كتلة الجسم من 24.9 أو أقل صحي ، ومؤشر كتلة الجسم من 25 أو أكثر يشير إلى أنك من المرجح أن تكون زيادة الوزن. ولكن هناك تحذير ، ويلاحظ سو Gebo ، RD ، MPH ، وهو أستاذ مساعد في كلية الطب في جامعة كونيتيكت. "مؤشر كتلة الجسم يفتقد العلامة في بعض النواحي" ، تقول ، "من المفترض أن تكون نقطة مرجعية لاستخدامها ، ولكن من الناحية السريرية لا ننظر إلى كتلة العضلات ، لذلك يمكن أن تكون مضللة."
نسبة الدهون في الجسم. لأن مؤشر كتلة الجسم لا يحكي القصة كاملة ، فإن معرفة نسبة الدهون في الجسم هي أفضل طريقة للذهاب لأنها تقيس الدهون الزائدة وتقلل كتلة العضلات. هناك طريقتان يمكنك قياسهما لمعرفة نسبة الدهون في جسمك: تحت الماء ، أو باستخدام معدات متخصصة ، أو باستخدام الفرجار ، وهي أداة محمولة تُمسك ذراعك العلوي. "يقيس معيار الذهب وزنك تحت الماء ، ولكن الفرجار أكثر اقتصادا" ، يلاحظ هاردر.
يعتبر المجلس الأمريكي المعني بالتمرينات امرأة صالحة للعلاج إذا كان لديها نسبة دهون في الجسم بين 21 و 24. ويعتبر 31 في المئة في المتوسط ، وأكثر من 32 في المئة يعتبر من البدينات بالنسبة للنساء. لرجل أن يعتبر لائق ، ينبغي أن تكون نسبة الدهون في الجسم ما بين 14 و 17 في المئة. متوسط نسبة الدهون في الجسم هي ما بين 18 و 24 في المئة ، وأكثر من 25 في المئة يعتبر من البدناء.
معدل الأيض القاعدي (BMR). BMR الخاص بك هو صيغة بسيطة العوامل في طولك والوزن والعمر ونوع الجنس ومستوى النشاط للمساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للتخلص من نظامك الغذائي اليومي لتحقيق خسارة من 1- إلى 2 جنيهًا أسبوعيًا.
نظرًا لأن إدراكك لمستوى نشاطك يمكن أن يكون شخصيًا إلى حد ما ، يقترح هاردر خطوة إضافية للتحقق من نفسك: قم بتدوين ما تأكله ثم تحقق مما إذا كنت تخسر وزنك أم لا ، وقم بضبط الشكل لأعلى أو لأسفل وفقًا لذلك.
قياس الخصر لديك. مؤشر رائع للكيفية كنت تفعل هو مقياس الشريط الأساسي. "إذا لم يعجبك المقياس أو لم تره يتحرك ، يمكن أن يكون قياس الخصر مؤشرًا للتقدم" ، يلاحظ هاردر. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة: إذا كنت تكتسب عضلة نحيلة صحية عندما تفقد الدهون ، فقد لا يسجل مقياسك تغييرًا ، ولكن قد تكون أكثر روعة. قياس الخصر هو أيضا مؤشر مهم للصحة ، تلاحظ جبو. محيط الخصر أكثر من 35 بالنسبة للنساء وأكثر من 40 للرجال يضعك في خطر لظروف طبية خطيرة ، مثل أمراض القلب والسكري.
نطاق ضربات قلبك المستهدف. على الرغم من أنك قد تركز على حساب الأرقام التي تتعلق الوزن ، ومعدل ضربات القلب هدفك هو مقياس كبير لتتبع كثافة التمرين ، وهو عنصر مهم في حرق السعرات الحرارية. من أجل هذا الحساب ، تقوم بطرح عمرك من 220 - وهذا هو الحد الأقصى لدقائقك في الدقيقة - ثم مضاعفها بنسبة عالية ونسبة منخفضة للحصول على أفضل ضربات القلب. يقول هاردر: "أظهر معدل ضربات قلبك بين 60 و 70 في المائة من معدل ضربات القلب المستهدف الأقصى أنه أفضل معدل لإنقاص الوزن".كل هذا لا يعني أنه يجب عليك إبعاد نطاقك ، أو تجاهل ما تخبرك به تمامًا. وفقا لقلم سجل فقدان الوزن الوطني ، الذي يتتبع عادات أخصائيو التغذية الناجحين ، أكثر من نصف الأشخاص الذين تمكنوا من فقدان كمية كبيرة من وزنهم وإبقائهم على المدى الطويل يزنون أنفسهم أسبوعيا على الأقل. خلاصة القول هي أن كل شخص مختلف ، وما هو الأفضل بالنسبة لك هو ما يحفزك على نجاح إنقاص الوزن.
لمزيد من اللياقة البدنية ، والنظام الغذائي ، وخسارة الوزن ، تابع @ weightloss على تويتر من محرريEverydayHealth.
