لا يوجد نقص في العناوين الرئيسية التي تروّج لفوائد القلب الصحية التي تحتوي على بعض العناصر الغذائية ، مثل أوميغا -3 ومضادات الأكسدة والألياف. تظهر هذه الكلمات الطنانة على ملصقات الطعام وأغلفة المجلات ، مما دفع العديد من مصنعي الإضافات إلى الاستفادة من شعبيتها. على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن هذه العناصر الغذائية توفر فوائد محددة ، إلا أن الخبراء يتفقون على أنه من المهم توجيه التركيز بعيداً عن الحبوب وتناول الطعام الجيد الفعلي.
"عندما تفكر في المغذيات ، فكر في الطعام ، وليس المكملات" تقول جوان Salge Blake ، MS ، RDN ، LDN ، أستاذ مشارك سريري في كلية سارجنت للصحة وعلوم التأهيل بجامعة بوسطن ، ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. "يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن هذا النظام الغذائي الخاص بك كله وجميع الأطعمة في العمل معا ، وليس مجرد واحد أو اثنين من العناصر الغذائية الفردية."
هنا ما تحتاج إلى معرفته عن المواد الغذائية الرائدة و كيفية عملهم في نظام غذائي صحي للقلب.
فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية
وقد درست العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مثل تلك الموجودة في زيت السمك. تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 يمكن أن يخفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، والتي ترتبط بمستويات الكوليسترول. قد يساعد زيت السمك أيضًا في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.
على الرغم من أن بعض الدراسات كانت لها نتائج متضاربة ، فإن تقريرًا نشر في عام 2013 في المجلة المغذيات أشار إلى أن هذه التناقضات ربما تستند إلى الاختلافات في كيف أجريت الدراسات. وذكر التقرير أيضا أن هناك أدلة دامغة على وجود صلة بين تناول الأسماك وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أوميغا 3s توجد بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية ، مثل التونة وسمك السلمون والسردين وسمك السلمون المرقط. يقدم 3 إلى 4 أوقية من الأسماك الدهنية 1 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تقول ماريسا مور ، ماجستير إدارة الأعمال ، و RDN ، و LD ، وهي أستاذة مساعدة في قسم التغذية في جامعة ولاية جورجيا في أتلانتا والمتحدث الرسمي لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أنه من المستحسن أن تتناول 8 أونصات من الأسماك الغنية بالأوميغا 3 كل أسبوع ويمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية أن ينصحهم طبيبهم بتناول مكمل غذائي يومي من أوميغا -3.
هناك العديد من الطرق للحصول على فوائد الأوميغا -3 بالإضافة إلى تناول الأسماك. كما توجد أوميجا 3 في مصادر مزروعة مثل الجوز وبذور الكتان ، وكذلك في لحوم البقر التي تغذيها الأعشاب والدواجن المرصوفة والبيض. ابحث عن البيض المصنف على وجه التحديد بالأوميغا 3.
فوائد مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي المواد التي تحمي من الجذور الحرة ، أو جزيئات الأكسجين ، قبل أن تتسبب في تلف لخلاياك والحمض النووي. بعض من مضادات الأكسدة الأكثر شيوعاً تشمل فيتامين E ، وفيتامين C ، وحمض اليوريك.
على الرغم من أن مضادات الأكسدة قد تم الترحيب بها كعلاج لكل شيء من التجاعيد إلى أمراض القلب ، إلا أن فوائد صحة القلب الخاصة بمضادات الأكسدة تبقى مثيرة للجدل. تقدم معظم الدراسات أدلة قليلة على أن تناول فيتامين C أو فيتامين E أو بيتا كاروتين أو مضادات الأكسدة الفردية الأخرى يوفر أي حماية كبيرة ضد أمراض القلب ، على الرغم من أنها تقدم فوائد أخرى. كما تحذر جمعية القلب الأمريكية (AHA) من أن الدراسات المتعلقة بالمكملات المضادة للأكسدة لا تثبت وجود علاقة سبب ونتيجة.
الجرعات العالية من ريسفيراترول ، وهو مضاد للأكسدة يوجد في النبيذ الأحمر ، قد يؤدي بالفعل إلى عرقلة فوائد القلب الصحية ممارسة ، وفقا لنتائج دراسة عام 2013 عن الرجال الأكبر سنا أجريت من قبل الباحثين في هولندا ونشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء . وقد وجد أن مكملات ريسفيراترول تعوض الآثار الإيجابية للنشاط البدني على ضغط الدم والكوليسترول وكذلك الحد الأقصى من قدرة الجسم على نقل واستخدام الأكسجين. وأشار مؤلفو الدراسة أيضا إلى أن ريسفيراترول لم يبطئ من تقدم تصلب الشرايين (سماكة الشرايين ، والتي يمكن أن تسهم في أمراض القلب) ، كما وصفت سابقا.لم تشر الدراسة إلى أنه يجب على الناس التوقف عن شرب النبيذ الأحمر أو تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، ولكن بدلاً من ذلك ، فإن تناول مكملات مضادة للأكسدة قد لا يوفر فوائد صحية قلبية أو هامة.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ويجب أن تكون جزءًا من حميتك الصحية للقلب تشمل التوت (مثل العنب البري ، التوت الأسود ، التوت ، الفراولة ، التوت البري) ، الكمثري ، التفاح ، الخرشوف ، البطاطا الحلوة ، المكسرات ، والفاصوليا.
فوائد الألياف
كلاهما قابل للذوبان وغير قابل للذوبان وقد أظهرت الألياف للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تقول مور: "لا يمكن التأكيد على فوائد الألياف بشكل كافٍ". "الألياف ضرورية لخفض ضغط الدم والكوليسترول وإدارة الوزن."
الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تشمل نخالة الشوفان والفول والبازلاء والحمضيات والفراولة. خبز القمح الكامل ، والبنجر ، والجزر ، والقرنبيط هي من بين الأطعمة عالية في الألياف غير القابلة للذوبان.
توصي AHA الحصول على حوالي 25 غرام من الألياف يوميا من النظام الغذائي الخاص بك.>
العناصر الغذائية الهامة لنظام غذائي صحي للقلب
على الرغم من أهمية تناول هذه العناصر الغذائية لنظام غذائي صحي للقلب ، إلا أنه لا توجد رصاصة فضية ضد أمراض القلب. وهذا هو السبب في أن أفضل طريقة هي اتباع نظام غذائي متوازن.
"تأكد من تناولك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة" ، يقول مور. "يبدو أن الكليشيهات ، ولكن تناول" قوس قزح "من الأطعمة سيوفر لك معظم العناصر الغذائية ويساعدك على الحصول على نظام غذائي صحي شامل للقلب."
Salge بليك يقول إن الحمية المتوسطية - نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة ، الفواكه ، الخضروات والسمك والمكسرات وزيت الزيتون - "هو أفضل دليل على أنه ليس مجرد شيء واحد يوفر فائدة صحية للقلب ؛ فمن الأرجح أن النظام الغذائي كله يعمل معا".
دراسة 2013 في
ووجدت مجلة نيو إنجلاند الطبية ( ) التي فحصت العلاقة بين أمراض القلب والحمية المتوسطية أن النظام الغذائي قلل إلى حد كبير من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية الرئيسية بين الأشخاص المعرضين للخطر. وخلص الباحثون إلى أن النتائج التي توصلوا إليها تدعم فوائد النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط للوقاية من أمراض القلب. <99> من المرجح أن يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أكثر إرضاءً من تناول المكملات ، كما يقول سالج بليك. "متى كانت آخر مرة ابتلعت فيها ملحقًا وقلت ،" أنا محشوة ، لا يمكنني أكل وجبة أخرى؟ "إذا كنت راضيًا أكثر عن وجباتك ، فستحتاج على الأرجح إلى استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على وزن صحي - والذي جنبا إلى جنب مع اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
