إذا آﺎن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻴﺮﻣﻐﻴﺎً ، ﻓﻴﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن اﻷﻟﻢ واﻟﺘﻴﺒﺲ واﻹرﻫﺎق ﺻﻌﺒﺎً ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص أﺛﻨﺎء ﻳﻮم اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻄﻮﻳﻞ. قراءة هذه النصائح الخبراء لعقد الخاصة بك مع فيبروميالغيا في العمل دون استنفاد إجازتك المرضية …
حارب إيمي L. Szymanski باستمرار التعب ووجع العضلات عندما كانت في العمل ، مما يجعل من الصعب الحصول على خلال اليوم.
لأن من حالتهم ، "أشعر بشكل منتظم بأنني أتراجع مع الإنفلونزا" ، يقول أحد سكان أتلانتا. وفي ذلك الوقت تكون أعراض الألم العضلي الليفي خفيفة. خلال مشاعل قاسية ، يواجه زيمانسكي صعوبة في التركيز والاهتمام بالتفاصيل - الأمر الذي أدى إلى ارتكاب الأخطاء في العمل.
"اضطررت إلى التعتيم على نفسي ، قائلاً:" أنا لست على ما يرام اليوم. " في نهاية المطاف استنفدت وقت مرضي وأجازة. أدى القلق إلى زيادة التوتر ، مما أدى إلى تفاقم الألم العضلي الليفي. "
إذا كنت مثل زيمانسكي ، فقد تواجه أيضًا صعوبة في التعامل مع الألم العضلي الليفي في العمل. يمكن أن يكون المرض المزمن غير مشجع.
"ليس لدى النساء فقط الضغط النموذجي أثناء العمل والإجهاد ، بل يقلقن أيضًا من أعراض فيبروميالغيا التي تكلفهن دخلاً" ، كما تقول إليزابيث ليستر ، أخصائية أمراض النساء ، وهي أخصائية فيبروميالغيا يقول الدكتور ليستر: "لكن هناك طرق لإدارة الألم العضلي الليفي في العمل".
1. البقاء في راحة.
ما تفعله في الليلة السابقة ليوم عمل له تأثير كبير على الوظيفة. لكن النوم هو أحد أصعب الأمور بالنسبة لمريض فيبروميالغيا أن يأتي.
هذا لأن الألم والتصلب يمكن أن يصعّبان الشعور بالراحة ، والقلق بشأن الحالة يمكن أن يحول الأحلام المريحة إلى كوابيس مضطربة. "النوم هو أحد أهم الأدوات لإدارة أعراض الفيبروميالغيا" ، يقول ستيفن سولوواي ، دكتور في الطب ، وهو أخصائي في أمراض الروماتيزم في فينلاند ، نيوجيرسي
تأكد من التمسك بالروتين المعتاد قبل النوم ، كما يقول
"الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة يساعد جسمك على الوقوع في إيقاع النوم الطبيعي / الاستيقاظ.
يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في الحصول على الكمية المناسبة من zzz - حوالي ثماني ساعات في الليلة.
"الكثير "يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على النوم في الليلة التالية" ، كما يقول. "وأقل من ذلك يمكن أن يترك شعورك بطيئا في الصباح."
إذا لزم الأمر ، فإنه لا بأس من الاستخدام العرضي لنوم النوم الطبيعي أو دواء النوم الموصوف من قبل الطبيب ، يقول
(لمزيد من النصائح ، قراءة مقالنا فقدان النوم على مدى Fibromyalgia؟)
2. لباس لمناخ المكتب.
“يمكن أن يؤدي البرد إلى التهاب ، مما يزيد من الألم والتصلب” ، يقول الدكتور ليستر.
حتى الرعشة يمكن أن تسبب الألم إذا كنت تعاني من الفيبرومالغيا ، تقول
أو اللف في العمل لعدة أيام عندما تشعر بالبرد الشديد ، أو عندما يفجر مكيف الهواء بقوة.
"ارتدي أقمشة خفيفة الوزن وارتديها في طبقات حتى يمكنك البقاء مرتاحًا بغض النظر عن درجة الحرارة" ، د. يقول. وبهذه الطريقة ، يمكنك إضافة العناصر أو طرحها حسب الحاجة.
3. ضع قدميك.
الأحذية المريحة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. "الانزلاق إلى أحذية رياضية أو أحذية مشابهة كلما أمكن ذلك - مثل عندما تكون في مكتبك. وتقول إيمي رايس ، وهي مديرة ومعالج طبيعي في مركز إدارة الألم في إنديانابوليس: "ستحافظ على قدميك دافئة ولكنك مدعوم بشكل صحيح".
رقصات باليه مع ملحق لدعم القوس الإضافي (في حال اضطررت للتجول يساعدك ذلك على النظر إلى الاتجاه بينما تكون لطيفًا على قدميك.
إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الوقوف لعدة ساعات ، خذ استراحات "الجلوس" لإراحة ساقيك وظهرك ، كما تقترح رايس.
4. خذ فترات راحة منتظمة.
إذا قضيت معظم يومك جالسًا وراء مكتب ، خذ "انقطاعات حركية" منتظمة ، ينصح الدكتور ليستر
"بتغيير المواقف أو الوقوف قبل أن تبدأ في الشعور بالألم" ، يقول
إذا استطعت الجلوس بشكل مريح لمدة 30 دقيقة ، استيقظ من مكتبك وأخذ استراحة قصيرة كل 20 دقيقة. "هذا يمكن أن يساعدك على كسر دورة العمل لساعات [في وقت واحد] عندما تشعر بالرضا ، فقط أن تضطر إلى الاستلقاء لمدة يوم أو يومين لأنك تجاوزت ذلك" ، يقول الدكتور ليستر.
إذا انتظرت حتى تشعر بالشدة للتحرك أو تغيير المواقف ، فقد فات الأوان - "لقد أصيبت عضلاتك بالتهاب وتفاقم" ، كما تضيف
5. تمدّد عضلاتك.
"يساعد التمدد على تخفيف التوتر والتصلب في العضلات التي تسببها الفيبروميالغيا في العمل" ، على حد قول د. ليستر.
يجب أن تمدّن بشكل خفيف 3-4 مرات في اليوم ، "أو كلما شعرت بالصعوبة تقول ميليسا جوتيريز ، وهي معلمة يوغا في مدينة نيويورك.
"بعض حالات اليوغا البسيطة المعدلة يمكن أن تساعد في منع عضلاتك من التضييق ، سواء كنت تجلس أو تقف طوال اليوم في العمل" ، كما تقول. يمكن لهذه الحقيبة المعدلة للأسفل ، والتي تستخدم جدارًا في مكتبك ، أن تساعدك على إطالة عضلات الظهر واللبنة (عضلات البطن) والوركين وعضلات الفخذ. <99> ابدأ بمواجهة الجدار ، يقف على بعد حوالي 3 أقدام.
شد ذراعيك واتجه نحو الجدار. بمجرد أن تلتقي يديك بالجدار ، انزلهما إلى الأسفل حتى يكونا في ارتفاع الخصر وجذعك موازٍ للأرضية.
انزل قدميك إلى الخلف بحيث تكون تحت الوركين ، مما يؤدي إلى زاوية 90 درجة.
اضغط على الحائط ، وامتد ظهرك وتنفس بعمق. امسك وقتا طويلا بما فيه الكفاية لأخذ نفسا بطيئا و عميقا.
6. اجعل مكتبك صديقًا للألياف.
- يمكن لبعض التعديلات على مساحة العمل الخاصة بك أن تساعد في الوقاية من أعراض الفيبرومالغيا قبل أن تبدأ.
- "إذا كنت تستخدم الهاتف كثيرًا ، استخدم سماعة الرأس لمنع إجهاد الرقبة وعدم الراحة". تقول رايس. وتأكد من أن شاشة الكمبيوتر أمامك مباشرة ، على مستوى العين ، تضيف الدكتورة ليستر.
- إسد الستايروفوم أو أي دعم آخر لأسفل الظهر وضعه أسفل ظهرك قد يخفف الألم عند الجلوس ، تقول رايس.
- "حافظ على كلا القدمين مسطّحة على الأرض وضعي مقعدك بحيث يكون سطح عملك على ارتفاع المرفق". لا تفرط في الأشياء.
"يجب أن لا تدفع نفسك إلى حافة الإرهاق الهائل ، حيث تشعر وكأنك تريد الانهيار. هذا سوف يزيد من احتمالات أن تستخدم يوماً مريضاً في صباح اليوم التالي. يقول الدكتور سولواي.
إذا كان لديك مشروع خاص مستحق وعليك العمل لساعات طويلة ، فقد تحتاج إلى الحصول على قلب تقول شاريل ريزك ، أخصائية علم النفس السريري في جيراردس كروس ، إنجلترا ، المتخصصة في إدارة الإجهاد: "اشرح لك أنك ملتزم بالمشروع ، ولكنك تحتاج إلى تسريع نفسك".
Don ' تخاف من طلب المساعدة أو أخذ المهام المنزلية من أجل تخفيف يوم عملك ، وأخذ فترات راحة متكررة أثناء إنجاز مهامك.
تذكر التحدث إلى رئيسك في العمل بمجرد تعيين المشروع ، حتى إذا كنت تشعر بخير
"أنت لا تعرف أبدا كيف ستشعر أقرب إلى موعد استحقاق المشروع ، لذلك يجب ألا تقامر على أن تكون خالية من الأعراض بينما كنت تعمل كل تلك الساعات الطويلة ،" يقول الدكتور Soloway. 8. ارجع في الصباح.
ابدأ يومك مع وجبة فطور صحية موجهة نحو الحفاظ على الطاقة - مثل البروتينات الشوفان ودقيق الشوفان والفاكهة الطازجة ، يقترح الدكتور ليستر. ولا تفرط في تناول الكافيين ، يلاحظ الدكتور سولواي. التزموا بفنجان واحد من القهوة ، واشربوا الماء للبقاء رطباً وتنبهوا على مدار اليوم.
ثم تضربوا التعب على رأس العمل من خلال أخذ فترات راحة قصيرة وتغيير روتينك كل ساعة أو ساعتين.
تجول حول المكتب ، قم ببعض التمدد الخفيف أو قم ببعض التنفس البطيء العميق لملء الرئتين والدم بالأكسجين ، "يقول الدكتور ليستر.
9. إبقاء الحرارة في متناول اليد.
إذا كانت عضلاتك تتقرّح ، فإن 10 دقائق من الحرارة المطبّقة كل ساعة تساعد على الاسترخاء وتهدئتها.
“يمكن أن توفر وسادة التدفئة ، أو فركها بالتسخين ، أو رقعة التسخين الذاتي التي يمكن التخلص منها فترة قصيرة تقول رايس: "تخفيف الألم". بالإضافة إلى ذلك يمكنك استخدامه تحت مكتبك إذا لزم الأمر.
وتوصي باستخدام وسادة تسخين منخفضة المايكرويف - "إنه أمر رائع لمعالجة المناطق الملتهبة بسرعة مع الحرارة."
10. إدارة الإجهاد الخاص بك.
إذا تركت دون رادع ، يمكن أن يسبب الإجهاد أعراض فيبروميالغيا - حتى لو كان ما يقلقك هو الشرط نفسه ، يقول ريزك.
"التأكيد على كيفية تأثير فيبروميالغيا على عملك ، وما إذا كان يقول أخصائي علم النفس: "إن زملائك في العمل يتساءلون عن قدراتك ، ويؤدي إلى الشعور بالذنب بسبب احتمال تركهم ينزلون". وهذا يسبب حلقة مفرغة من الشعور بالذنب والضغط.
يمكن لنظام الدعم الخاص بك أن يساعدك على التعامل مع الضغط الناجم عن الفيبروميالغيا في العمل ، يقول ريزك.
"تحدث إلى عائلتك أو صديق موثوق به ، وانطلق حول ما "تضايقك" ، تقول. "لا تبقي الأشياء مملوءة."
لمزيد من المعلومات ، قم بزيارة موقعنا على Fibromyalgia Health Centre.
كم تعرفه عن فيبروميالغيا؟ وصفها من قبل أبقراط في اليونان القديمة ، fibromyalgia هي واحدة من أقدم الألغاز الطبية في العالم. ويصيب المرض - وهو مرض معقد يتسم بالعضلات المزمنة والأوتار والأربطة والتعب ونقاط متعددة في الجسم - حوالي 2 في المائة من الأمريكيين ، معظمهم من النساء. كم تعرف عن الفيبروميالغيا؟ خذ هذا الاختبار ومعرفة.
