إذا كنت منخفضًا في الطاقة ، فقد يكون سوء التغذية هو المشكلة. والخبر السار هو أن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يحسن مستويات الطاقة بشكل كبير. يمكن أن يكون تغيير الوقود الذي تقدمه لجسمك مفيدًا بشكل خاص إذا كان نظامك الغذائي الحالي قائمًا على تناول الطعام الجاهز. فيما يلي ورقة الغش على ما نأكل ، جنبا إلى جنب مع توصيات من الجمعيات الصحية الرئيسية ، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. هناك نوعان أساسيان. الكربوهيدرات المعقدة - التي أحب أن أسميها الكربوهيدرات الجيدة - جيدة لجسمك ، تملأ بطنك ، وزد طاقتك. الأطعمة عالية في الكربوهيدرات المعقدة تشمل الفول والحبوب الكاملة ، والخضار. الكربوهيدرات البسيطة هي الأطعمة مثل قضبان الحلوى والكعك والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة في شكل سكر (مع شراب الذرة عالي الفركتوز). على عكس الكربوهيدرات المعقدة ، الكربوهيدرات البسيطة لا تفعل سوى القليل لتغذية جسمك ، وفي حين أنها توفر موجة سريعة من الطاقة ، فإن ذلك سيؤدي إلى حدوث تحطم سريع. لذا لا تتدرب على السفينة الدوارة!
- ماذا يقول الخبراء: من 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. التأكيد على الكربوهيدرات المعقدة ، التي تحتوي على ألياف صحية ومرضية ، والحد من الكربوهيدرات البسيطة.
- أفضل المصادر: الفواكه ، والخضروات ، والحبوب الغنية بالألياف ، والفاصوليا
بروتين هو مواد البناء الرئيسية في جسمك. يساعد في النمو ، وينقل الفيتامينات ، ويدعم الهرمونات ، ويساعدنا على التمسك بالعضلات الهزيلة. تشمل مصادر البروتين على كل من المنتجات النباتية والحيوانية. تعتبر البقوليات والدواجن والمأكولات البحرية واللحوم والبيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين. في حين أنك لا تريد تناول الكثير من البروتين - وخاصة اللحوم الحمراء الدسمة ومنتجات الألبان الكاملة - من المهم الحصول على ما يكفي. إذا كنت نباتياً ، تأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين من المصادر النباتية - الفاصوليا ، والمكسرات ، وفول الصويا كلها جيدة.
- ما يقوله الخبراء: يجب أن يحتوي البروتين على 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية . اختر المصادر النباتية للبروتين ، مثل الفول والعدس والصويا ، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الجلد والأسماك.
- أفضل المصادر: دواجن ، أسماك ، محار ، بياض البيض ، فول الصويا ، قليل الدسم الحليب واللبن الزبادي ، والجبن قليل الدسم ، واللحوم الحمراء العجاف ، ولحم الخنزير العجاف
الألياف (الجدة التي يطلق عليها "roughage") هي جزء من الأغذية النباتية التي لا يستطيع الجسم استيعابها واستيعابها. هناك نوعان. الألياف غير القابلة للذوبان ، في الحبوب الكاملة والخضار ، هي النوع الذي يساعدك على البقاء منتظمًا. الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في دقيق الشوفان والفاصوليا المجففة وبعض الفواكه مثل التفاح والبرتقال ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر والكولسترول في الدم.
- ماذا يقول الخبراء: يجب على النساء تناول الطعام من 21-25 جرامًا من الألياف يوميا الرجال ، 30-38 غراما في اليوم.
- أفضل المصادر: الفواكه والخضار والحبوب الكاملة (دقيق الشوفان والأرز البني والشعير)
اقرأ مقتطفات أخرى من كتاب دينيس أوستن الجديد.
هذا هو مقتطفات من احصل على الطاقة! تمكين جسدك ، حب حياتك بواسطة دينيس أوستن. حقوق الطبع والنشر © 2011 من قبل دينيس أوستن. أعيد طبعها بإذن من "سنتر ستريت" ، وهي فرع من مجموعة "هاشيت بوك بوك" ، جميع الحقوق محفوظة.
